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篮球比赛前多少时间拉筋(少儿运动前该如何热身?)

更新时间:2022-09-19 03:47:34

热身对于任何一项运动都是非常重要的,不光是防止损伤,良好的热身甚至可以帮助提升比赛或者运动中的表现。

虽然儿童在体质上,不论其骨头,肌肉与韧带都比起成年人富有弹性,所以其伤害往往比较轻微;而且修复得更迅速。

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但这并不代表小朋友可以掉以轻心,小朋友在运动前仍需花费足够的时间去热身。

有目的的热身活动是少儿体育运动教育的一个重要组成部分。通过运动小朋友更加了解自己和自己的身体,并且能够为今后使身体达到高竞技水平打下良好的基础。


热身内容

热身训练的内容应该视年龄和少儿的竞技水平和运动项目而定。而适当的热身运动要注意以下几点:


1.比赛运动前

首先必须从事一些循序渐进而使身体活动开来的活动,如小跑步等。这时,目的是使注意力逐渐地集中在运动上,体温开始逐渐地上升。但此时,千万不要太过焦急或冲动,使肾上腺素分泌太多,使得肌肉反而僵硬。


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2.拉筋运动

在身体逐渐进入情况后,必须开始从事拉筋工作。包括颈部,脊椎,上肢(手指、腕、肘、肩)及下肢(趾、踝、膝、髋)的活动度使其附着的肌肉都能得到最大的伸展。


3.拉完筋以后

逐渐增加热身的速度及份量,如短跑冲刺等,使得深部体温上升,心跳加速至适当范围,并使得汗腺可以开始排汗。对于容易紧张,没有伸展,没有充分热身的小朋友,此时如果不排汗,便很容易在运动中造成中暑或热衰竭的现象。


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4.在运动中

依运动的性质,时间长短,及动静的频率,必须再适度补充一些水份,热能,或者做拉筋运动。如篮球,在时快时慢的节奏中,懂得保持身体于热身状态的,才有最佳的表现及最少的伤害机会。


5.运动完毕

一般运动完,也要把肌肉及关节,由紧张而舒缓,逐渐地收起来。其次序,与运动前的热身相反,应该先小快跑以助排汗,再拉筋使肌肉再度延伸,最后以慢跑及缓走,使身体逐渐安定下来。


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6.运动过度部位

对于过度使用的部位,要视它如同受伤一样地保护及冰敷起来。例如运动中有扭到、扭伤、及撞击(被球、球具、或球员)的部位,皆应先冰敷一小时,并视是否改善来决定需不需要求医。


平时锻炼

除了热身运动以外,经常从事体育锻炼的小朋友平时还要注意以下两点。


1.局部加强动作的运动

要从事有局部加强动作需求的运动,如羽毛球等运动的上肢,足球运动的下肢,也必须在平时多从事可以全身皆锻炼到的运动,如游泳等,尤其是针对肌肉力量,爆发力,速度及耐力可以加强训练的运动。


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2.加强重点式的动作

如果有要加强重点式的动作,如羽毛球的击高远球,平常也要从事一些暂缓和类似动作的运动,以使得小朋友可以用类比的方式来实际训练及揣摩,而不是反覆枯燥地在作投球运动以至于厌烦或疲劳受伤。