nba球员进行哪些力量训练(库里：在力量训练中“体力无限”像乔丹一样找到了增重平衡点)

（原文发表于6月10日，作者是NBA作家Baxter Holmes，文章内容不代表译者观点。）

在一月份那场有些乏味的勇士和骑士的比赛中，库里在第三节末段作出了一次对他来说极其罕见的庆祝——而他们正领先22分之多。当时，骑士投丢了一球，勇士打出快速反击，后卫加里-佩顿二世发现队友小奥托-波特站在三分线外右翼，无人防守。库里则向着篮下缓缓移动，同时往三分线看了一眼，随后在篮筐左侧卡位，准备和骑士后卫加兰德争抢篮板。

他们并不是篮下仅有的两个人。在他们身旁，有几个更具备空中优势的球员，例如6英尺10英寸（2.08米）的乐福和7英尺（2.13米）的新秀埃文-莫布里。

但6英尺3英寸（1.91米）的库里占据了更好的位置。看着篮球弹框而出后，他在完美的时机起跳，大吼一声，用双手抓下了篮板。紧接着，他用闪电般的速度再次起跳，放篮得手，在第三节还剩2分33秒时把比分改写成了79比55。

库里朝底线走了几步，望向大通中心的观众们。在球迷爆发出的欢呼声中，他自豪地站定，向前伸出双臂，向上弯曲手肘，攥紧了拳头，展示出自己发达的肱二头肌。

秀肌肉的庆祝动作来了。

你甚至可以在YouTube上找到一个专门剪辑了库里的这类比赛片段的视频。

“看到他抢到进攻篮板并做出秀肌肉一类的动作是一件趣事。”勇士中锋卢尼说，“每回看他做这样的事情真是太有趣了。”

“我的目的并不是要在身体对抗上胜过其他人。”库里说，“我只是尽力在球场上毫不退让。”

官方资料显示，这位现年34岁的两届MVP得主的体重为185磅（83.9千克），但库里说自己实际上已经200磅（90.7千克）了。他几乎已经是不容置疑的历史最佳射手了。他改变了全世界篮球的打法。但在身体素质方面，他还并不太为人所知。

勇士前锋格林会用同样的秀肌肉庆祝动作，而且有着众所周知的强健身体。他认为他的老队友库里的外表是有欺骗性的。

“他很强壮。当我说强壮的时候，我的意思是真的很强壮。”格林说，“比如，如果你在我们做哑铃卧推的时候走进健身房，你会发现斯蒂芬是‘一百磅（45.4千克）俱乐部’的成员。能进入‘一百磅俱乐部’的人可不多。他的双腿超乎寻常地强壮。这种改变在去年就发生了。”

多年来，库里在力量训练中的优异表现在NBA的体能教练圈子和勇士教练组中都广为流传。

“我在这里的七年间，库里的变化之大是令人难以置信的。”勇士教练科尔说道，“我会说他的身体在过去三年变化得尤为明显。”

勇士助教布鲁斯-弗雷泽补充道：“他一直都在举重训练里突破自我。”

勇士的教练和球员们说，库里对力量训练的注重是他在防守端影响力增大——但有时却会被忽略——的重要原因。然而，虽然这种影响力使得勇士成为了联盟防守第二好的球队，也引出了一个让NBA历史上的顶级球星们——包括乔丹和科比——争论不休的问题。

库里的那些标志性技巧与举重训练一直被认为是两种相互矛盾的东西——你需要在提升力量和增加肌肉的同时维持原本的机动性、身体灵活性和那种帮助你成为NBA历史最佳射手的身体感觉，这简直是一种不可能达成的精妙平衡。

但很多NBA的训练师都说，在这方面，联盟最高产的三分神射手库里是迄今为止最成功的例子。他展示了力量训练非但不会阻挠他发挥出自己最有价值的技巧，反而还会对这些技巧起到强化作用。

“我从来没有认为两者是不可调和的，因为我们有计划过如何平衡它们。”库里在接受采访时说，“当你越来越强壮时，你得保持你的灵活性和类似的优势。我觉得我弄明白了该怎么做到这一点。”

如果你问问凯尔-科沃尔，他会分享一篇塑造了他年轻时的信念的文章给你。

“如果你的举重训练做得太过火，你的投篮手感就会消失。”他说。

这名有着17年NBA经验的老兵在他职业生涯的早期也相信这种被广泛接受的观点。他那时也会举重，以此来帮助自己跑得更快，跳得更高，或者练出更多肌肉，但他觉得好的投篮手感跟另外三件事更有关系：投篮节奏，复制同一种抖腕动作的能力，以及精心调整好的从脚到整个身体的发力方式。

“那种观念确实使得有些篮球运动员不做举重练习。”建立了“P3应用科学实验室”的马库斯-埃利奥特说。他的实验室曾经评估了现役NBA球员中的三分之二的表现。在他看来，有时候想要改变那些以投射见长的后卫的思维模式是很困难的。

不过，在职业生涯的第五个赛季，科沃尔加入了犹他爵士——第一支和P3合作的球队。爵士队拜访了位于加利福尼亚圣巴巴拉的P3总部。在那里，运动追踪照相机、测力板和专家们向科沃尔描述了哪些肌肉会影响他的投篮，以及如何通过锻炼这些肌肉来优化他的发力方式。在这次经历后，科沃尔开始想象自己的投篮动作和力量在身体中的传播方式。随着时间的推移，科沃尔摈弃了自己长期以来的信念。

“每个人都说你的投篮取决于你的双腿。”他说，“这在很大程度上是对的。双腿确实是投篮时大部分力量的来源。所以通常情况下，如果我处于投射低谷，并不是说我忘了怎么投篮或者改变了投篮方式，而是我身体的某一部分不够强壮或是感到疲惫了。”

算上季后赛，科沃尔总共命中了2704个三分球，历史第五多。他称赞了举重训练对他职业生涯长度的重要性——“它（举重训练）就是全部”。

科沃尔是一个作出了改变的例子，但有些疑问仍然存在。切尔茜-莱恩曾经在多支NBA球队从事过运动能力训练工作，她回忆起了那些弥漫在更衣室里的争论：举重训练会让球员的身体太过僵硬，太过笨重，会降低他们的投篮和跳跃能力。这让她犹豫不决，因此不得不和球员们讨价还价：“你在说什么呀？难道你不想赢球吗？难道你不想成为最好的自己吗？”莱恩说：“有时候球员们只是害怕而不是真的有了投不准的体验，而我们可以通过统计数据告诉你，你的手感并没有丢失。”

对于这种争论，科尔笑着说：“我觉得如果你某天第一次做举重训练，情况确实会是这样。”

蒂姆-格罗弗曾指导过乔丹和科比的训练，他说，力量训练在得分后卫当中常常是个敏感话题，即便是对于那些顶级得分后卫而言。“他们总是害怕那会让他们触球的感觉变差。”格罗弗说，“没错。这是难免的。”

但当科比和乔丹在休赛期尝试新的力量训练方法时，格罗弗也会告诉他们：短期内，在他们的身体还处在适应期时，他们触球的感觉可能会跟平常不同。但它会回归正常的——也许是一周后，也许是两周后。

乔丹和科比将这种告诫视作一种挑战。他们在任何适应期内都会尽力练习投篮。不过，格罗弗还是宣扬了力量训练的好处：它有助于球员保持韧带和肌腱的健康，并且有利于伤病后的康复。他告诉他们，在提升力量和增重过度之间有一个平衡点。有时候，球员们得自己去找到那个最佳体重区间；格罗弗说，对乔丹而言，那个区间是213磅（96.6千克）到218磅（98.9千克）。

库里长期的私人训练师布兰登-佩恩说，在如今的比赛中，每一磅体重都意义重大：“在这个年代，进攻空间被拉得太开了，跟掩护相关的战术太纷繁复杂了，想防住球场上的每一点太难了。如果体重的轻微增长使得你慢了哪怕半步，在防守端也会造成巨大的差异。”

库里瞄准的当然不是健身房的纪录。

“我不一定要做那种最疯狂的训练。”库里说，“我只是把注意力一直放在体能训练项目带给我的种种收获上，确保我可以尽可能久地保持在现在的水准。”

职业生涯的长度才是库里的目标。但很久之前，库里不寻常的力量就给有些人留下了深刻的印象。

那始于他开始打棒球的时候。

二十年后，鲍勃-麦基洛普仍然能回忆起棒球场上的十岁的库里，那个为北卡夏洛特的一支球队出赛的孩子。当时的库里还很瘦小，但麦基洛普——他之后会在戴维森学院成为库里的教练——很快就注意到库里的手眼协调性和与生俱来的力量：当库里在中外场扔球时，棒球从他的手中呼啸着飞出；他挥动球棒的方式看上去也力道十足。

“他的手腕力量大得让人难以相信。”麦基洛普说，“他的臀部力量也很惊人。”

麦基洛普现在仍然是戴维森学院的男篮教练。当年他在指导篮球场上的库里时，也注意到了后者的这些特质。尤为突出的是，当库里离篮筐越来越远时，不管他在什么位置出手三分球，他的手腕转动得都非常快。因此，麦基洛普知道，库里总是比看上去要强壮太多了。

让我们把时间快进到2011年夏天的NBA停摆期。一个闷热的早上，大约十二个现役或退役的NBA球员在位于南卡罗来纳米尔堡的佩恩加速篮球训练中心聚集了起来。22岁的库里也在其中，他刚刚结束了自己在联盟的第二个赛季。一天前的首次合练中，他们的训练重心集中在技巧上。而这一天，当他们做了接近一个小时的其它训练后，佩恩觉得负重俯卧撑会是一个不错的收尾练习——每个球员需要在背负一个45磅（20.4千克）的杠铃片的同时做俯卧撑。库里做了几次之后，要求佩恩往他的背上加第二个45磅的杠铃片。过了一会儿，他又要求加第三个。最后，佩恩觉得库里已经把自己逼到了极限。

“他不是力量的化身。”从2011年起就在训练库里的佩恩说，“但他的强壮超乎你想象。”

两年后，在勇士的训练馆里，刚成为球队运动表现总监的柯克-莱尔斯看着库里，想知道这个24岁的后卫到底有多强壮。莱尔斯说，在一项摸底测试中，他让库里拿着一个重100磅（45.4千克）的壶铃做高脚杯深蹲。库里轻描淡写地应下，然后用令人目瞪口呆的身体协调性和掌控力完成了好几次。

"哇哦，他让这件事看起来很容易。"莱尔斯记得他当时这样想。

不管是在硬拉、单臂哑铃卧推、各种跳跃练习中，还是在为了测试肌肉耐力而进行的高难度站立练习（比如只用单腿做微蹲）中，莱尔斯都很快发现，库里似乎储备了无穷无尽的力量。

“我从不记得有任何练习对他来说是过度的。”莱尔斯说，“他总是说，‘让我们再练练吧。下一项是什么？’”

2015年，就在莱尔斯去亚特兰大老鹰工作之前，他买了一个202磅（91.6千克）的壶铃。于是库里改用它来做高脚杯深蹲——又是轻轻松松地。

“那个壶铃是我当时能找到的最重的了。”莱尔斯说，“如果我有可能找到更重的，我肯定会去找的。”

在接近十年的时间里，莱尔斯在五支NBA球队工作过，和大约150名球员一同训练过，但他现在仍然称库里为“我共事过的（在他那个体重量级上）最强壮的球员之一”。

2015年到2018年间，莱恩曾担任勇士的运动表现和运球医学主管，她说她在一个最不可能的地方——奥克兰的一个公园里的沙滩排球场上——看到了库里的力量。在那儿，她让光着脚的库里——他把连帽衫的帽檐拉得低低的，大概是为了让自己不被人认出来——仅靠埋在沙子中的脚趾发力，在身体保持笔直的条件下向前移动。

这种基于田径的练习是为了帮助球员在跳跃时用脚发出更大的力，尤其是使他们能像弹簧单高跷一样迅速二次起跳。莱恩解释完动作之后，库里看起来不太确定他是否做得到。然而，据莱恩所说，库里仅仅尝试了几次，就完美地完成了。这是典型的库里式表现，不论是在身体特征练习中，肌肉增强型练习中，还是莱恩为他安排的任何提升移动效率的练习中。莱恩说：“我在运动医学和运动表现领域工作了25年，库里是我遇见过的最特别的运动员之一。”

2019年，勇士总经理鲍勃-迈尔斯曾站在球队位于奥克兰的健身房里，看着库里在装满杠铃片的训练架上做了一连串深蹲。他对此印象深刻，不禁和球队的一个运动训练方面的职员聊起了这一幕。那名职员告诉他，库里是勇士队中在同等体重下最强壮的球员（strongest pound-for-pound player）。

“我想，这一点并不显而易见。”迈尔斯说，“但这讲得通。像库里那样远距离投篮无疑需要巨大的腿部力量。”

在得知对自己的“同等体重下最强壮”的评价后，库里接受采访时说：“这有点好笑，因为我一直以来都像一株成长中的幼苗。挥汗如雨之后，我才变成了185磅左右。但我真的下了很多功夫。”

勇士的教练组会说，看看库里吧。看看他突入禁区时、面对扑面而来的防守时、在碰撞中绕掩护和做掩护时要承受多少身体对抗吧。看看其它球队用了什么级别的身体接触来千方百计地消耗他吧。

他们说，这正是使库里的力量训练变得更为重要的理由。

“这些年来，你可以看到其它球队一直在进攻时点名他。”格林说，“斯蒂芬是一个充满竞争心的人。所以他不可能默默忍受对他的区别对待。他现在在防守时的横向移动更好了——比过去好得多。”

“他的防守比人们认知中的好太多了。”科尔说，“每一个对手都想在防守端消耗他的体力，因为他在进攻端太过出类拔萃了。所以，特别是在季后赛中，对手会不断在进攻时冲击他，使他筋疲力尽，这样他就会投丢更多的球。但他现在的体型已经很惊人了，他已经强壮到了能顶住所有那些挑战的程度。”

佩恩说，库里在力量训练上的投入和他花在投篮训练上的精力相比仍然相形见绌，但勇士两年的季后赛间断期加上新冠疫情导致的延误反倒给了库里更多机会，使他能够从连续五年总决赛之旅的疲乏中恢复过来，也使他能强化自己日渐老化的身体。

“提升力量是必要的。”佩恩说道，“因为你需要强壮的身体来杀向篮下，你需要强壮的身体来创造空间，你也绝对需要强壮的身体来在合球后利用中轴腿做动作。”

“合球后基于中轴腿的动作能让一名投手在运球结束后为自己创造出投篮空间。所以那不只是把球拿起来和扔出去。那是每一投的全部要义。”

前几年不用参加比赛的时间也让库里和佩恩得以设计了一种训练项目。佩恩认为它能支撑库里余下的整个职业生涯。

佩恩说，这种训练着重培养神经肌肉效率——简而言之，它会让库里更好地识别并减轻那些不必要的体能损耗。“他还没有失去自己的节奏。”佩恩说，“而且短期内也不会。但万一某天他的动作确实变慢了，我们希望他能用高效的决策来弥补速度的下降。休赛期的每一次运球，每一次迈步，每一次投篮都得让我们有所收获。”

整个球队都能感觉到训练对库里的影响。卢尼半开玩笑地说，库里现在似乎有了“中年大叔式的怪力”。

“人们的身体是以不同的速率成长和变得成熟的。”佩恩说，“很多人在27、28岁的样子达到自己力量的巅峰。而库里现在才在接近那个阶段。这会把他的篮球生涯延长很多年。”

现在，当科沃尔看到库里经常出手的位置距离篮筐有多远时，他的心里会生出一丝满足感。这种投篮过去曾被认为是不可能的，但现在它们已经改变了球场上进攻空间的变化方式，改变了篮球运动本身。

“如今的小伙子们在球场上的不同位置和角度投篮，并不是因为他们的投篮方式和以前有多么不同。”科沃尔说，“他们只是用了更大的力量，因为他们有了更大的力量。”

和库里做了七年队友的卢尼知道这种力量来源于哪里。

“他总是在健身房里做额外的练习。”卢尼说，“那也为整支球队定下了基调。”

原文：Baxter Holmes

编译：小行星坠落