我们经常看到NBA球员做很多无关于篮球的训练，并且通过这些训练提高了他们在场上的运动成绩，并且好多球员都有了质的飞跃，这些训练方式就是“功能性训练”，用来增强运动员们在赛场上的运动表现而提供的针对性训练。现役的像詹姆斯，克里斯保罗，韦德等球星都是它的忠实拥护者！

勒布朗詹姆斯的轮胎农夫行走。

克里斯保罗的单腿箱式深蹲

在练TRX的德维恩韦德。

那么我们普通人可不可以进行功能性训练来提高自己呢？当然可以！

我们在日常健身中，经常会出现几类问题，深蹲重量上不去，深蹲身体不稳，硬拉重量上不去，划船腰疼，引体向上做不上去等等，不过这些类似的问题，统统都可以归结到一个问题上，就是你的核心太弱啦！

小伙冲击140kg失败

那么今天我们来一起分享一下，改善核心太弱的具体方法。

核心弱的具体原因

核心肌群分为表层核心（腹外斜肌，腹直肌等），中层核心（膈肌，腹横肌），深层核心（回旋肌），我们所需要的核心是一个稳定强大的核心，可以应付日常的训练和生活足矣，训练的方向也就是中层核心。

中层核心分为上层的膈肌，中层的腹横肌，腰方肌，多裂肌，下层的骨盆底肌。

主要导致我们核心偏弱的原因有以下几点

1. 日常生活习惯

由于我们日常的生活习惯大多是以久坐为主，导致我们的核心肌群不平衡，不仅在训练上给我们拖后腿，常常还会伴随着下背部疼痛的状况发生。

2. 固定器械训练较多

我们在训练初期的时候，大家都会去选择多做一些固定器械就完成自己的练习，这对于新手来讲确实更容易接受，不过也就很容易导致核心得不到很好的发展，这样我们的核心就不会变强。

3. 先天因素

很少一部分人会由于先天肌肉或骨骼发育不足导致核心弱，概率很小，且在此我们不对其进行讨论。

如何利用功能性训练加强核心

功能性训练，强调的是协调的发力能力，不是单纯的加强一块肌肉的能力，这样我们在训练的时候从来都是一个整体性的训练方法，那我们应该如何一点一点的把核心练强大呢？

功能性训练来帮您解决

我们的训练从初阶至高阶，一步一步我们都能找到适合我们的训练方案

• 初阶

腹式呼吸：

仰卧位把手放在腹部，利用鼻子吸气，感受腹部的起伏，在腹部起伏的最高点停住，缓缓放松腹部，反复进行。

跪姿伐木：

单膝跪地，双手握住，从右上至左下（左上至右下）利用核心缓缓发力。

跪姿平板支撑：

俯卧位双膝跪地，肘在肩膀正下方支撑，身体中段收紧。

• 进阶1

屈腿腹式呼吸：

将腿部屈起进行腹式呼吸。

跪姿药球伐木：

在跪姿伐木的基础上添加一个轻重量的药球

平板支撑：

俯卧位，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手肘置放在肩膀正下方。全程保持身体中段收紧。

• 进阶2

单腿交替点地：

仰卧位屈腿，将双腿小腿抬至与地面平行，双腿交替向下点地。

站姿伐木：

站姿位，双脚分开，双手握住利用核心力量从左上至右下缓缓发力。

单足平板支撑：

在平板支撑的基础上抬起一条腿。

• 进阶3

屈腿两头起：

仰卧位，屈腿，上半身下半身同时启动至肘膝相碰，缓缓放下，全程使背部贴实地面。

药球伐木：

站姿伐木的基础上加上轻重量药球。

单手平板支撑：

平板支撑动作中，抬起一只手，并保持。

训练核心的时间不用过多，我们可以将练习的频率增加，通过以上的方式来训练我们的核心可以在短期内提高我们偏弱的核心，在今后的训练和生活中慢慢能够体会到一个强而有力的核心对我们的重要性！

想要提高你的运动表现，让生活中过的更舒适，功能性训练你值得拥有，关注功能性训练师Chris带你了解更多功能性训练的方案和技巧！