奥运会杠铃要举多久(奥运会冠军惊人的腿部训练量)

自从提出了100次腿举训练法后，大众对此的态度出现了有趣的两极分化。有的人认为这残酷的练法很有启发意义；有的人则认为这种练法是XJBL。

为了停止这无休止的争吵，我决定更细致地介绍一下这个100次腿举训练计划，并让你根据目标，因地制宜地选择是否执行与如何执行。

100次腿举训练最原始的模式是这样的：

1. 在每一次训练日的开头进行100次腿举。注意，不仅仅是腿部训练日的开头，而是每一次训练日。

2. 使用较小的重量，能让你流畅、连贯地做完100次动作，你可以稍微喘两口气。但是不允许跟组间休息一样，在中途离开，休息双腿。

3. 每一次的动作要缓慢，有节奏。绝对不应该心里想着速战速决，但也不至于龟速。

这种练法要比听起来困难得多。

健美教练弗洛里安·比安奇成功地运用了这种练法，4-6周的训练后，获得不可思议的下半身变化。

这种练法可以增加腿部毛细血管数量，也就使得在一定程度上，营养和氨基酸更容易输送到肌肉。让肌肉源源不断，马不停蹄地恢复和生长。甚至有助于脂肪的动员和分解，能更好的解决下半身脂肪囤积的问题——这也是一直在困扰许多女性的难题。

这种练法其实并不是我的发明，甚至可以说“很古老”。在速滑训练中尤为常见，更是传奇短道速滑运动员盖坦·布彻（四枚奥运奖牌获得者）速滑之王埃里克·海登（五枚金牌获得者）的最爱。

埃里克·海登能用自己腿举极限重量的80％连续做100次腿举，这是一个正常人只能做6-8次的重量。虽然他的天赋就像上帝的恩赐，但是对这种训练的适应才是真正让他如此“变态”的根本原因。他还能用180公斤的重量做40次深蹲。

说到超高次数练腿模式，健美圈没有一个人不会提起“汤姆·普拉茨”——腿王。他那现象级的大腿让每个男人羞愧不已，而高次数训练就是他的最爱，他经常用225磅甚至更重的重量做多组100次的深蹲。

那么既然如此有效，为什么没有被广泛运用呢？

我想主要是以下三点原因：

1. 这种方法太痛苦了，常人难以接受的痛苦。

2. 重复的100次实在是太枯燥乏味。

3. 如果只做高次数，维度与力量的增长没有大重量训练性价比高

高次数训练的确是有效的，但是不代表高次数训练与大重量训练只能二选一，他们可以共存。高次数训练弥补大重量训练的盲区，通过不同的机制形成互补。

不应该因为选择进行高次数的训练就抛弃了基础的大重量训练。这种练法可以放大你的训练效果，让你艰苦的大重量训练得到更好的收益。

超高次数训练的好处：

肌肉生长：

超级高次数的训练对于刺激肌肉的增长作用是毋庸置疑的，尤其是接近或达到力竭时。越高的次数越能刺激生长，就好像越大的重量刺激越好一样。

卡梅隆等学者为此开展试验发现：用30％最大重量做到力竭与80％的最大重量做到力竭居然有着相似的肌肉增长。30％最大重量也是比较适合这种练法的选择。

另一组在合成代谢反应方面的试验，用4x30％极限重量至力竭与4x90％极限重量至力竭做出比较。同样证明了轻重量超高次数拥有更好的合成代谢反应。

我还要强调一点，超高次的训练到底有没有大重量效果好，不是关键。只要这种练法能够有效地刺激生长就够了，毕竟我不是要你做出选择，用高次数取代大重量。

在你常规的腿部训练中额外增加这样的训练，一定让你锦上添花。

肌耐力变强：

超高重复次数，最直接的好处就是增加肌肉耐力。

当用大重重量、低次数和轻重量、高次数（1×100-150 RM）时，安德森和卡尼发现大重量组导致肌耐力下降了7%，而低重量组竟然增加了28%肌耐力。

这就代表着如果你参与需要肌肉耐力的运动（足球、曲棍球、中长跑等），那么高重复次数训练很可能会有帮助。只需要做一组，就可以得到大量的收益。

肌腱厚度增加：

Thomas Kurz在体育训练科学中曾经提到，高次数训练能够带来更有弹性、更有厚度的肌腱。这不仅仅能大大降低受伤的风险，随着时间的推移，还能增加力量。

更厚的肌腱能够储存更多的势能，并且在爆发性动作中带来更强的反射。你会更具有爆发力，更有活力。

在大重量训练中，肌腱告诉你的大脑：“嘿，我很强壮，不要想着让我受伤。”这让你的身体感到安全，从而激发更大的力量潜能。在大重量训练时，强壮的跟腱能够降低高尔基腱的紧张程度，减少抑制作用。所以力量举运动员也有必要大量的高次数运动。

超高次数训练的缺点：

超高次数训练对力量增长作用不大

在之前的实验数据中，有一项数据非常有趣，虽然超高次数与低次数在增肌效果上类似，但超高次数对于力量的增长要比低次数大重量组少50％。

所以对于增长力量来说，大重量组才是王道。作为一个聪明的训练者，我们要做的就是各取所长。利用大重量组增长力量，利用超高次数组来获得更好的肌耐力，更健康的肌腱，形成良性循环。

如果增力效果打折这个缺点还可以用大重量训练来弥补，那么下面几个缺点就需要你非常注意了。

缺点1：无聊

的确，这种训练实在是太枯燥了，千万不要觉得无聊是一个不值一提的坏处，无聊会影响你的训练激情，只有少数人能随时随地“火力全开”。枯燥的训练会让你不知不觉的减少注意力，不再专注，从而影响收益。

缺点2：形成糟糕的动作形式

在残忍的超高次训练中，每一个人都会在潜意识中想要尽快结束战斗，而忘记了正确的动作形式。确实，一般来说，动作的质量会和动作数量成反比。除此之外，如此高次数的训练造成疲劳累积也会让你不得不做出糟糕的动作。

缺点3：缺氧造成动作崩溃

超高次训练很容易造成缺氧，如果你上气不接下气，运动质量和协调性将受到影响。这就是为什么倾向于做100次固定器械腿举而不是自由杠铃深蹲

缺点4：影响正式组表现

如果在上肢训练日的开头做100次腿举是没有问题的，但是假如你在这之后去做大重量的杠铃深蹲，很大可能会影响你的运动表现。

缺点5：增加皮质醇

在训练量较高的情况下，即使轻负重的100次训练也会增加皮质醇含量，这就需要你适当减少其他动作的训练量以做出调整，不然会造成恢复问题和过度疲劳。

不过千万别因为这几个小弊端就望而退步，世界上没有一种训练法是完美无瑕的。我只是让你了解它的全部从而做出调整。

100次腿部训练如何改进？

在文章开头，我曾提出每次训练开头都做100次腿举，这是非常极端的一种做法，也许对你来说过于极端了。这并不是唯一可行的方案。

对于需要提升自己力量和耐力的运动员来说，每周2-3次的超高次数训练是不错的选择。我个人最喜欢在每次腿部训练后，安排一组100次的超高次数训练。这样的训练就不会对你的大重量训练产生不利影响，因为你在开头已经用最好的状态完成了艰苦的大重量训练。

如果你一周有两次下肢训练日，那么你这周就只会迎来2次这样的残酷训练。

是否能选择其他动作？

在这种训练模式下，我不喜欢也不推荐使用自由重量，因为自由重量很容易导致技术动作的崩溃。你可以选择其他练习下半身的固定器械，例如哈克深蹲机。

而对于自由动作，我唯一会选择的动是地雷管深蹲，因为杠铃能固定你的运动轨迹，即使它是一个自由动作，但也保证了你不会出现技术动作的崩溃。例如在深蹲中最容易因为疲劳累积而造成的身体前倾问题。

NFL前突击者队的爷爷级边锋约翰麦登就使用地雷管深蹲100次。

最后一个可以选择的动作是推阻力撬，也是压力比较小的一种，推着阻力撬走200步（每条腿100步），这代表你要一共推出150-200（取决于步幅长度）米的距离。

注意，使用尽可能轻的重量和较慢的速度，而不是像短跑一样，不然你的心肺可能会在结束之前先受不了。

渐进负荷方面怎么安排？

对于第一次尝试的训练者，不应该在器械上添加重量，适应这个重量后再逐渐增加难度。

身体对于代谢压力的适应能力是特别强大的，如果你一直坚持并规律的渐进负荷，你会惊讶自己的进步如此之快。

通常来说，用30-40％RM做组是一个切合实际的目标。在这之后，除非你能稳定流畅地完成训练，否则不要再轻易添加重量。不要幻想着你能和奥运冠军一样用80％RM的重量做组——那你可以去参加奥运会了。

总结：

超高次数的腿部训练在增加下半身肌肉含量、提高运动表现、增强肌肉耐力、加厚肌腱方面有着毋庸置疑的作用，但是要与大重量训练相结合。

对于那些想要提高运动表现，增强腿部力量与耐力的运动员来说（例如CrossFit爱好者），这种方法将是一个不错选择。

也许它没有各种风靡的训练法花哨有趣，但是它打造出了无数现象级的大腿。许多人会说这个方法的坏话，有趣的是，他们并没有切身尝试过，他们只是想为自己的怂包行为找一个理由。如果使用得当，那么它可能就是你一直苦苦寻找的关键方法，并且带来久违的显著进步。