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奥运会三公里多久(为什么国家队如此重视3KM训练?不同水平跑者3KM成绩提升计划 ​)

更新时间:2022-08-21 14:17:32

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领4周3KM
15/12/11/10分训练计划

奥运会三公里多久(为什么国家队如此重视3KM训练?不同水平跑者3KM成绩提升计划 ​)

这个双休日,各个项目国家队运动员云集北京奥体中心进行了3KM体能测试,同时全国各地30余个训练基地也同时举行了该测试,共有近600名在训国家队运动员参赛。


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身处北京的国家队运动员无论从事什么项目,都得冒着北京35度的高温进行3KM测试,现场场面颇为壮观,国家体育总局领导也在现场观摩了这次体能大比武。

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谢震业参加3000米测试

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其实早在今年3月,国家体育总局就在官网发布了“关于进一步强化基础体能训练恶补体能短板的通知”,该通知极为强硬的措辞是:体能不达标者不得参加东京奥运会,同时扣除部分训练津贴。


显然,总局是看到了我国竞技体育长期存在的尖锐问题之一:一些运动员基础体能薄弱、专项体能不强,并导致我国部分运动项目长期处于落后状态,因此总局是铁了心要从根本上扭转这一问题,绝招就是以体能标准为抓手,以奥运参赛名额为杠杆,来推进这项工作。


而此次3000米测试大比就是贯彻落实国家体育总局“强化体能、恶补短板”的要求,检验夏季项目国家队体能训练效果,进一步督促各国家队将持续狠抓体能训练。


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在总局强力推进基础体能训练工作的同时,抓手之一——国家队体能测试标准也一并发布。


但令人尴尬的是这个标准被吐槽较多,至少在部分指标或者部分标准设定方面存在明显不足。


本文不去详细讨论该标准,而是重点讨论该标准中的3KM测试。


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国家队基础体能测试标准中,3000米满分10分的成绩为11分钟,平均配速3:40,最低分1分的成绩为14分钟,平均配速4:40,这个标准要达到满分并不容易,要达到1分标准不是太难,总体较为合理。


也就是说,无论运动员从事什么专项,爆发力项目也好,耐力项目也罢,3000米测试必须达标。


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姚明在当年NBA征战时期,3200米跑也能达到13分的水平。而田径运动员技术等级标准3000米标准是这样的。


田径运动员技术等级标准

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3000米是评价耐力的

最短距离


所谓耐力一般是指机体对疲劳的抵抗能力。

耐力包括至少4方面:

● 以一定强度尽可能长时间运动的能力;

● 在一定时间内以尽可能高的运动强度运动的能力;

● 运动技术和战术长时间保持稳定发挥的能力;

● 机体负荷快速恢复的能力;


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耐力主要反映人体以稳定状态持久工作的能力,既然是耐力测试,那么主要是观察在一定时间内持续工作的输出功率,输出功率越高维持时间越长则耐力越好;


而这个时间一般来说,最短大约10-15分钟左右,时间太短,则无法反映耐力。


3000米测试耗时差不多就是10-15分钟,所以3000-3200米测试就成为耐力测试的最短距离。


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3000米成绩

必然与马拉松成绩高度关联


3000米成绩显然与马拉松成绩显然也有着关联较大。


从下表丹尼尔斯经典跑步方程可以看到,3000米能跑到12分,全马成绩基本上可以达到315-320左右水平。


当然有些跑者会说,我3000米能跑进12分,但跑马成绩只能在330以外啊,需要说明的是这只是一种理论推算,如果你真的3000米能跑进12分,马拉松跑不进330以内,则说明你的速度素质还不错,但耐力,特别是基础耐力还需要很好地加强。


3公里成绩与马拉松成绩的关系

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此次国家队3000米测试中,我国著名马拉松运动员,第一个达到奥运会参赛标准的西藏籍运动员多布杰以8分27秒的成绩夺得马拉松组的冠军就是证明。


马拉松水平越高,3000米基本上也差不到哪儿去。


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此外,如果耐力较好,3000米水平较高,3000米基本上能在12分钟以内完成,这又跟著名的12分钟跑产生了关联。


有氧运动之父,运动科学领域的顶级权威专家,仍然健在的美国军医库柏发明了12分钟跑这个经典的有氧耐力测试,该测试标准也表明如果3000米能跑进12分钟,心肺耐力水平则基本达到优秀水平。


12分钟跑评价标准

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3000米跑评价有氧耐力

但3000米跑本身是混氧耐乳酸跑


3000米跑是一种评价耐力的测试方法,3000米跑成绩也代表了耐力水平,但3000米全力跑本身跑起来却并不轻松,因为3000米既需要耐力也需要有速度,这就需要跑者要有很好的混氧能力,这又叫做耐乳酸能力。


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从字面上理解,混氧跑就是混合了有氧运动和无氧运动的一种跑法,混氧跑并非纯粹的有氧运动、也非纯粹的无氧运动,其强度在有氧运动之上,又在无氧运动之下。


体内在运动时是否产生乳酸,以及乳酸浓度高低是评价运动究竟是有氧运动、无氧运动还是混氧运动的核心指标。


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当跑步时速度较慢时,这时是纯粹的有氧运动,乳酸产生很少,强度中等偏低,这就是所谓LSD训练;

混氧跑时,乳酸会产生,但浓度不是太高,乳酸产生和清除保持动态平衡,强度属于中高强度;

无氧运动时乳酸大量产生,乳酸产生速度大于清除速度,乳酸在体内不断堆积,强度很大,这就是所谓间歇跑。


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事实上,混氧跑仍然是一个较大的区间,因为其实纯粹的有氧或者无氧都处于强度的两端,多数情况下,跑者跑步时往往处于混氧区间较多(虽然并不赞成跑者长期处于混氧期间训练);


混氧跑中强度较低的称之为马拉松配速跑,更高一些的称之为乳酸阈跑,乳酸阈跑也即从有氧到无氧的拐点,而3000米跑从原理上说比乳酸阈跑强度还要更高一些,但又比高强度间歇跑强度低一些;


3000米跑更加考验跑者的耐乳酸能力,其实在3000米跑中,跑者的血乳酸水平一直呈现上升趋势,恐怕难以呈现所谓稳态,只不过3000米十几分钟就结束了,跑者顶一顶也就顶过去了。


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通常是220减去年龄,也有不少跑者能超过这个值,如果3000跑你没有达到你的最大心率,说明你并没有尽全力,所以3000米跑也是一个实测最大心率的测试方法。


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我们为不同水平跑者准备了

4周3000米15/12/11/10分训练计划


按照训练周期,合理穿插一些3000米训练,或者说努力提升3000米成绩,对于跑者来说是十分必要的。


3000米可以发展速度能力和耐乳酸能力,平衡只是慢速LSD训练所带来的弊端,3000米成绩的提升本身也可以有效带动耐力的提升,因为一定的速度训练对于提升最大摄氧量、改善跑步经济性,训练跑姿都具有很好的作用。

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私信我回复【3KM】领取训练计划

● 3000米15分钟训练计划平均配速为500

✔ 适合全马成绩在400-430左右的跑者;


● 3000米12分钟训练计划平均配速400,这个速度就相当快了,3000米能达到12分钟也是耐力好坏的一个重要门槛

✔ 适合全马成绩在330-400的跑者提升自己的水平;


● 11分钟训练计划

✔ 适合全马成绩在330-300的精英跑者,这是一个需要努力才能够得着的成绩;


● 10分钟训练计划

✔ 适合破3跑者,达到10分钟,对于男子而言,就基本达到3000米国家三级运动员标准,还是有相当难度的;


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