奥运会三公里多久(为什么国家队如此重视3KM训练？不同水平跑者3KM成绩提升计划 ​)

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领4周3KM
15/12/11/10分训练计划

这个双休日，各个项目国家队运动员云集北京奥体中心进行了3KM体能测试，同时全国各地30余个训练基地也同时举行了该测试，共有近600名在训国家队运动员参赛。

身处北京的国家队运动员无论从事什么项目，都得冒着北京35度的高温进行3KM测试，现场场面颇为壮观，国家体育总局领导也在现场观摩了这次体能大比武。

谢震业参加3000米测试

其实早在今年3月，国家体育总局就在官网发布了“关于进一步强化基础体能训练恶补体能短板的通知”，该通知极为强硬的措辞是：体能不达标者不得参加东京奥运会，同时扣除部分训练津贴。

显然，总局是看到了我国竞技体育长期存在的尖锐问题之一：一些运动员基础体能薄弱、专项体能不强，并导致我国部分运动项目长期处于落后状态，因此总局是铁了心要从根本上扭转这一问题，绝招就是以体能标准为抓手，以奥运参赛名额为杠杆，来推进这项工作。

而此次3000米测试大比就是贯彻落实国家体育总局“强化体能、恶补短板”的要求，检验夏季项目国家队体能训练效果，进一步督促各国家队将持续狠抓体能训练。

在总局强力推进基础体能训练工作的同时，抓手之一——国家队体能测试标准也一并发布。

但令人尴尬的是这个标准被吐槽较多，至少在部分指标或者部分标准设定方面存在明显不足。

本文不去详细讨论该标准，而是重点讨论该标准中的3KM测试。

国家队基础体能测试标准中，3000米满分10分的成绩为11分钟，平均配速3:40，最低分1分的成绩为14分钟，平均配速4:40，这个标准要达到满分并不容易，要达到1分标准不是太难，总体较为合理。

也就是说，无论运动员从事什么专项，爆发力项目也好，耐力项目也罢，3000米测试必须达标。

姚明在当年NBA征战时期，3200米跑也能达到13分的水平。而田径运动员技术等级标准3000米标准是这样的。

田径运动员技术等级标准

3000米是评价耐力的

最短距离

所谓耐力一般是指机体对疲劳的抵抗能力。

耐力包括至少4方面：

● 以一定强度尽可能长时间运动的能力；

● 在一定时间内以尽可能高的运动强度运动的能力；

● 运动技术和战术长时间保持稳定发挥的能力；

● 机体负荷快速恢复的能力；

耐力主要反映人体以稳定状态持久工作的能力，既然是耐力测试，那么主要是观察在一定时间内持续工作的输出功率，输出功率越高维持时间越长则耐力越好；

而这个时间一般来说，最短大约10-15分钟左右，时间太短，则无法反映耐力。

3000米测试耗时差不多就是10-15分钟，所以3000-3200米测试就成为耐力测试的最短距离。

3000米成绩

必然与马拉松成绩高度关联

3000米成绩显然与马拉松成绩显然也有着关联较大。

从下表丹尼尔斯经典跑步方程可以看到，3000米能跑到12分，全马成绩基本上可以达到315-320左右水平。

当然有些跑者会说，我3000米能跑进12分，但跑马成绩只能在330以外啊，需要说明的是这只是一种理论推算，如果你真的3000米能跑进12分，马拉松跑不进330以内，则说明你的速度素质还不错，但耐力，特别是基础耐力还需要很好地加强。

3公里成绩与马拉松成绩的关系

此次国家队3000米测试中，我国著名马拉松运动员，第一个达到奥运会参赛标准的西藏籍运动员多布杰以8分27秒的成绩夺得马拉松组的冠军就是证明。

马拉松水平越高，3000米基本上也差不到哪儿去。

此外，如果耐力较好，3000米水平较高，3000米基本上能在12分钟以内完成，这又跟著名的12分钟跑产生了关联。

有氧运动之父，运动科学领域的顶级权威专家，仍然健在的美国军医库柏发明了12分钟跑这个经典的有氧耐力测试，该测试标准也表明如果3000米能跑进12分钟，心肺耐力水平则基本达到优秀水平。

12分钟跑评价标准

3000米跑评价有氧耐力

但3000米跑本身是混氧耐乳酸跑

3000米跑是一种评价耐力的测试方法，3000米跑成绩也代表了耐力水平，但3000米全力跑本身跑起来却并不轻松，因为3000米既需要耐力也需要有速度，这就需要跑者要有很好的混氧能力，这又叫做耐乳酸能力。

从字面上理解，混氧跑就是混合了有氧运动和无氧运动的一种跑法，混氧跑并非纯粹的有氧运动、也非纯粹的无氧运动，其强度在有氧运动之上，又在无氧运动之下。

体内在运动时是否产生乳酸，以及乳酸浓度高低是评价运动究竟是有氧运动、无氧运动还是混氧运动的核心指标。

当跑步时速度较慢时，这时是纯粹的有氧运动，乳酸产生很少，强度中等偏低，这就是所谓LSD训练；

混氧跑时，乳酸会产生，但浓度不是太高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度属于中高强度；

无氧运动时乳酸大量产生，乳酸产生速度大于清除速度，乳酸在体内不断堆积，强度很大，这就是所谓间歇跑。

事实上，混氧跑仍然是一个较大的区间，因为其实纯粹的有氧或者无氧都处于强度的两端，多数情况下，跑者跑步时往往处于混氧区间较多（虽然并不赞成跑者长期处于混氧期间训练）；

混氧跑中强度较低的称之为马拉松配速跑，更高一些的称之为乳酸阈跑，乳酸阈跑也即从有氧到无氧的拐点，而3000米跑从原理上说比乳酸阈跑强度还要更高一些，但又比高强度间歇跑强度低一些；

3000米跑更加考验跑者的耐乳酸能力，其实在3000米跑中，跑者的血乳酸水平一直呈现上升趋势，恐怕难以呈现所谓稳态，只不过3000米十几分钟就结束了，跑者顶一顶也就顶过去了。

通常是220减去年龄，也有不少跑者能超过这个值，如果3000跑你没有达到你的最大心率，说明你并没有尽全力，所以3000米跑也是一个实测最大心率的测试方法。

我们为不同水平跑者准备了

4周3000米15/12/11/10分训练计划

按照训练周期，合理穿插一些3000米训练，或者说努力提升3000米成绩，对于跑者来说是十分必要的。

3000米可以发展速度能力和耐乳酸能力，平衡只是慢速LSD训练所带来的弊端，3000米成绩的提升本身也可以有效带动耐力的提升，因为一定的速度训练对于提升最大摄氧量、改善跑步经济性，训练跑姿都具有很好的作用。

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● 3000米15分钟训练计划平均配速为500

✔ 适合全马成绩在400-430左右的跑者；

● 3000米12分钟训练计划平均配速400，这个速度就相当快了，3000米能达到12分钟也是耐力好坏的一个重要门槛

✔ 适合全马成绩在330-400的跑者提升自己的水平；

● 11分钟训练计划

✔ 适合全马成绩在330-300的精英跑者，这是一个需要努力才能够得着的成绩；

● 10分钟训练计划

✔ 适合破3跑者，达到10分钟，对于男子而言，就基本达到3000米国家三级运动员标准，还是有相当难度的；

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