将一根弹性棒放入冷冻柜一夜，第二天拿出来突然用力一拉，会发生什么？它会咔嚓一声折断。如果你把它从冷冻柜拿出来以后先放入冰箱的冷藏柜中，而不是直接暴露在室温下，它就可以拉伸到最大限度。我们的身体也一样。

赛前热身是非常重要的，充分的赛前热身是比赛中稳定发挥的保证，热身要和自己的实际情况相适应，以满足自身的需要。通常情况下门将的热身并不能因为比赛的重要性和竞争对手的强弱而发生变化，否则就会出现打强队表现很好，打弱队不尽如人意。我们所有的热身都应是以顶级竞争对象的方式进行准备，形成一套标准的热身程序。

图1-库尔图瓦

最优秀的门将之所以能获得大家的认可，是因为他们总是表现出色，状态始终很稳定，这和他们比赛前在心理上和身体上都充分准备有很大的关系。顶级球员和教练都非常重视赛前热身，他们把热身当做制胜的法宝之一。

图2-维托尔·巴亚

当我还是葡萄牙国家队守门员教练的时候，维托尔·巴亚是当时世界上排名第二的门将。我们根据他的情况为他精心设计了赛前热身训练，帮助他打好每一场国家队的比赛。后来不管他在意大利还是爱沙尼亚，热身都是必不可少的。另外在世界杯资格赛的时候，他是被进球最少的门将。

以下是我们在热身时应该注意的几个问题：

图3-热身训练

1.热身的时长

比赛在世界范围内转播，所以我们要确保准时参赛。整个热身需要23分钟，我们必须严格计算热身的时间，以便于能留出足够的时间热身并返回更衣室更衣。维托尔有两套装备，赛前的和比赛的。

在这种顶级比赛中现场声音非常嘈杂，所以我们必须提前一天精心策划好整个训练过程，包括肢体语言，因为在场上我们根本听不见对方的声音，肢体语言是必要的交流方式。

2.建立节奏

建立节奏非常重要，它让所有过程变得更顺利，除非定期进行规律性训练，否则很难建立起来。如果没有提前安排好合理的训练次序，整个训练过程就会进行得磕磕绊绊。

3.舒适区

热身可以提供一个舒适区，让门将找到自信可以从容应对任何局面。

4.形象化

其实在进入场地之前维托尔就已经开始进行热身了，甚至他的着装也非常有条理。入场之前的热身主要是思想上的，他会将比赛的场景在脑海里过一遍，想象比赛中发生的各种情形以及应对措施。这是一个非常有力的武器。他会静坐下来，反复回忆每一次扑救的细节，包括每一次的分球和沟通。所以在比赛开始之前，他已经做好充分准备足以应对任何局面，只需要放松投入比赛就好。长期的刻意训练，使得不管情况有多么危机，他总能冷静从容应对。

职业球员赛前热身方法

第一步：有氧运动

在禁区内进行5-7分钟的有氧运动，包括跳跃、慢跑、扭动、各种步伐运动，还有静态拉伸（保持拉伸姿势10秒然后放松）。在第一个阶段清理禁区是非常必要的，要认真检查禁区内的玻璃、岩石、喷头以及任何对比赛有影响的物体。然后再全面检查一遍球网，如果有任何问题，第一时间告诉裁判进行处理。

图4-慢跑

第二步：找球感

射手在罚球点踢球给门将，可以凌空也可以从地面踢起，让门将找找手接球的感觉。传球队员一定要确保准确，不断追球很浪费时间，要确保身边有足够的球。

图5-找球感

第三步：接反弹球

反手抛反弹球给门将，感受球触地后的反应是非常重要的。尤其是客场作战。反弹球是场上最难处理的球之一，需要极快的反应速度。

图6-反弹球热身

第四步：两名传球队员

安排两名传球队员从底线开始在距离球门14-16码的位置依次传球，一人传低平球，一人传半高球。两人沿着禁区呈弧线移动传球，直到另一侧底线，然后再返回来。通过这个训练让门将适应从各个方向接球，目的不是击败门将而是让他做好准备。

图7-接传球热身

第五步：两侧射门

两个射手一人一边站在禁区外，在距离底线大约2-3码的位置和门将进行热身练习。射手低平球射向球门，门将奋力保护近门柱。门将完成扑救后，慢跑向另一侧进行同样的训练。训练不要超过六次，这只是热身，而不是正式训练。

图8-两侧扑救热身

第六步：传中和分球

门将接到传中球后用手或者脚将球传给队友。一名传球队员在大禁区外传球，选择不同的位置将球传向近门柱、小禁区线附近、罚球点附近及罚球点和大禁区之间的位置。这一侧传完换另一侧。传球时要有耐心不要着急，传球的质量非常重要。试着传运动中的球。这个训练两侧完成八次就足够了。

图9-传中分球练习

第七步：近距离射门

每个门前12码的位置摆放6个球，每个门柱前三个。第一个：低平球。第二个：半高球。第三个：球门上角。两侧都一样。这个训练应该是动态的。

图10-近距离扑救练习

第八步：禁区前沿高球

传球人距离球门40码外将球传向球门中心，第二名球员站在18码线附近。传球人将球踢到第二名球员的左侧或者右侧，门将要做出判断将球拿下，若门将处理不干净，第二名球员可以追球。但是在禁区内门将具有绝对权威，场上队员要避免和门将身体接触。这个训练的关键在于处理球时要干脆利索。这个热身项目只做两次。

图11-处理禁区前沿高球练习

第九步：两人在禁区边缘轮流射门

在大禁区弧顶位置依次摆放六个球，两名射手轮流射门。这个训练我们将用力量挑战门将，但是一定要确保准确。到此为止门将已经做好全面准备了。

图12-劲射扑救练习

在各个训练之间门将要充分拉伸，舒展身体的各个部位。整个热身要覆盖不同的接球技巧、各个角度的射门，还有分球。通过充分热身，让门将做好应对各种局面的准备，同时建立起自信，以冠军的心态投入到比赛当中去。

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