这个时候在家呆着踢不了球，是一件相对难受的事情，所以我们趁着这个空隙去思考一下，踢球到底减不减肥？这项运动是否能对我们的身体机能有所提升呢？所以我们今天就从最科学的减肥理论上去探讨足球这项运动，或许会改变你的认知哦。

减肥不是减体重

首先需要了解一下，什么是减肥，这是一项近现代最考验人体本能的运动，大多数人都理解为，上午起床前称一下体重，一天之内尽量少吃，晚上睡觉前再称一下，发现体重降低了两斤，减肥成功。

不要误会，极有可能是这一天上的大号比较多而已。

减肥，是通过合理规律的锻炼以及营养均衡的饮食来降低体内的脂肪含量，让肥肉尽可能地少地稳定在腹部、胸部、大腿、大臂后侧，让体脂含量稳定在合理的范围。而体重下降，同时会流失的不只是脂肪，甚至还有肌肉、体内蛋白质这些人体必需物质，没有肌肉，意味着人会很弱，而缺乏蛋白质的补充，极端情况下是会直接死亡的。

好了，回到你们更感兴趣的话题，怎样才能减肥？

从宏观上理解，减肥是制造热量缺口，即支出热量大于吸收热量，但是人体不能以最为简单的加减法来定义。这里尤其不建议那些通过节食减肥来降体重，这种“伪减肥法”就是利用加减法，如果支出热量不变，降低吸收热量，那这个热量缺口不就出来了吗？人体非常聪明，一旦能量摄入降低就会触发“省电模式”，支出热量其实也会降低，所以这个热量缺口数值压根不会变大。

而如今市面最流行的、最科学的减肥理论是HIIT，即高强度间歇性训练。

从运动过程上讲，HIIT和踢球很接近

简单来说，HIIT就是一种将高强度运动和低强度运动交替训练的方式，全身肌肉参与。

不过标准HIIT的训练模式要求极其严格，我们平常听到的HIIT训练多数是经过大量简化后或者进一步精确化的版本（后文中的HIIT多是该训练理论而不是标准的HIIT），更适合爱好者和小白，但减脂效果依旧惊人，这也是其能够超越有氧训练并成为时下减肥大热的重要原因。

这里需要提及的是，有氧训练不只是跑步。有氧训练是指人体内氧气充足的情况下以脂肪作为主要供能物质的运动模式。脂肪供能？那岂不是很减肥？有氧训练的特点是长时间不间断，比如你用手指下拉刷手机；强度低，消耗低，尽管是脂肪供能，有氧训练的消耗实在太低了，低到你慢跑一个小时和刷一个小时手机的脂肪消耗相差不大。

不过有氧训练是有很多好处的，使人体心脏功能更强，脉搏输出量更多，供氧能力更强，脉搏数会适当减少，缓解心脏的疲劳。一个心肺功能好的人可以参加较长时间的有氧运动，且运动恢复也较快，但是不能作为减肥塑形的主要方式。

HIIT呢？作为现下最流行的减肥训练模式，其特点除了高强度外，由于供能方式不同，HIIT不会像有氧运动那样直接消耗脂肪和糖分，主要讲究后劲，也就是健身中所说的EDPC——运动会过量氧耗，俗称“氧亏”。

HIIT的燃脂效果就属于打白条买东西。

人体在无氧状态下进行高强度运动，只能直接分解体内糖原来制造ATP为身体供能，可是你的身体不想直接消耗糖原，因为这些是人体运转的主要元素。没办法啊，该做的运动还是要做啊，你只能和身体打个商量：“你先借给我，我过后再还你不就完了，有借有还再借不难嘛”，反正都是你的身体不可能赖账。

用什么还呢？当然是脂肪了！作为人体内部的储存能源，脂肪含量就跟存款一样，主人一时激动打白条买爽了，到时候了肯定都要全部还回来。也就是说，当你非常干脆地完成了一整套HIIT训练后，哪怕之后你在睡觉都是在燃脂，这就是传说中的“静态燃脂”。

以跑步为例，当你站在跑步机上时，你可以根据自身身体状态不断改变速度，也就是慢跑一分钟，快跑一分钟。如果是跑椭圆形操场的话，你可以选择弧线慢跑，直线冲刺的方式。按照这样跑的话，你可以硬气地说自己在练HIIT了。

这个时候就有人注意到了，看，踢球就是这样啊，冲刺的时候就是高强度，散步的时候就是低强度，而且足球是全身的运动，肯定减肥没跑了，甚至有不少人将踢足球当为减肥的主要方式。从身体刺激机制上讲，确实没有区别，但踢足球其实并没有你想象得那么十全大补。

大多数人踢球都没啥减肥效果

足球运动员身材好的原因有很多，但其中绝对不包括踢球。相反，足球运动员需要好的身材，准确来说是好的身体素质，他们才有资格站在场上。

以苏亚雷斯为例，当乌拉圭人度假后回归球队，他的体重永远都会提高3-5KG，甚至可以明显感受到球员变臃肿了一点。你能说这是没踢球踢的？摆明了是马黛茶喝多了的结果啊。如果踢球真的有很好的降脂效果，职业运动员为啥将健身房作为充实自己的地方，那些没有管控自己身材的球员，为啥不是多去踢球而是通过专业的训练去将身材恢复到巅峰，这就是原因。

足球比赛的更像是对身体素质的考试，一周一考还受得了，一周两考真的让人疯狂。而良好的身体素质是他们的生存根基，是考试前做的复习和知识储备。

前面提到，减肥的基本机制是消耗热量大过吸收热量，如此产生的热量差由你的脂肪买单，脂肪细胞被分解，人体脂肪含量减少，人也就瘦了。

如果将一场完整的足球比赛当做90分钟HIIT训练，根据科学计算，踢完一场强度适中的职业比赛，其损耗的热量大约是4000大卡，而普通人的一天所消耗的热量大约是2000大卡上下。这样一想，是不是觉得很赚？就像工资一样，忽然暴涨了两倍，生活质量都发生了变化。

然后我告诉你，1KG脂肪含量大约含7700大卡的热量，是不是有一种一个月工资买不起一平米的感觉？没错，作为最符合HIIT模式的运动，一场职业足球比赛的热量消耗连1KG脂肪都分解不了，更可怕的是这样强度的运动需要至少48小时的休息才能进行第二次，否则球员身体就会崩坏。

而我们这些踢球的人，每场比赛的强度和职业比赛的强度简直就是斥鴳和鲲鹏的差距。所以这种高强度的热量消耗是根本达不到，如果再加上一周一赛的制度，总消耗量会变得更小，减肥的希望就更小。

HIIT模式在身体适应的情况下，可以保证一周两到三次，当然其中还会有提升肌肉的抗阻训练，从而形成一个合理的训练循环。这又是另外一个话题了，简而言之，就是你身上的肌肉含量越高，你就越不容易胖。只有身体习惯性地处于刺激状态，才能有效地产出减肥效果。那么你踢足球是否能做到这样的强度呢？你是否能坚持保持这样的频率呢？做不到，那么减肥燃脂效果又一次降低。

如果能坚持，那么你是否能保证每场比赛都拼尽全力去完成跑动，会不会为了休息一下，在场上散散步，踩踩草坪，和过来看你踢球的女朋友聊聊天？HIIT的训练模式中，每组动作间歇时间最长不超过30秒，而踢球只要愿意，30分钟不跑都照样踢得风生水起。如果有，不好意思，减肥效果再次降低。

最后一点，也是最关键的一点，踢完球之后要不要吃一顿好的，要不要去吃夜宵，要不要感受一下饮料的舒爽和啤酒的刺激。在新陈代谢减慢的时候摄入高热量高碳水的食物，能不增脂肪已经是谢天谢地了。

结语：要想用踢足球的方式来减肥很简单

把以上内容反着来就行了：每周至少保持3场球的频率；每场要以最饱满的热情投入其中，全场跑得最疯的是你就对了；踢完球后保持平常的摄入量，以职业球员的自律态度约束自己。还需要注意一点就是热身和拉伸，其实职业运动员已经习以为常，而爱好者常常不注意，尤其是踢完球后拉伸，对于缓解肌肉疲劳，放松肌肉紧张有很大的作用。最后，祝愿各位在疫情之后的第一场球，旗开得胜。