本文适合各个阶段的老铁

关键词：减脂；减重；皮质醇

一起讨论：训练、饮食和休息，减脂增肌三要素，哪一个占比最大？

在抖音能学到的“减肥”好像都很简单，只要摄入的热量少于消耗的热量就可以“减肥”。

事实是这样吗？从某种意义上来说的确如此，但没人能打包票减掉的是脂肪还是肌肉，而且往往减少的体重更多是肌肉和水分。

如何做到减脂不减肌？第一件事就是别慌张，减脂阶段，本来就会失去一定量的肌肉。即使所有的减脂环节全做了，比方说记录自己的热量消耗，维持高蛋白质饮食，减少训练容量，优先考虑做大重量的抗阻力训练……也难以避免发生这种情况。

小编觉得需要认真讨论一下掉肌肉的恐惧，以及为什么我们会自认为不掉肌肉这件事，再跟大家分析如何防止肌肉分解代谢（掉肌肉）以及导致分解代谢发生的原因。

不掉肌肉的3个迹象

减脂期我们真的会掉肌肉吗？不一定。以下三点表明自己在维持肌肉的同时也在减脂：

1. 力量水平不变。

2. 我们只是减掉了保守体重，证明这段期间，对热量的限制并不过分。

3. 蛋白质的摄入量满足身体需要——每磅体重至少1克。

除非体脂低于10%，否则在保持同等训练，并摄入足够蛋白质的情况下，身体不太可能掉肌肉。（即使热量摄入不足的情况下，也不会掉肌肉。）我们可能会感觉到自己正在掉肌肉，身体看起来感觉更小了、更瘪了，那是因为肌肉储存的糖原和水变少了。糖原是身体在肌肉内储存碳水化合物的方式，是葡萄糖（分解的碳水化合物）和水的组合。

如果减少热量摄入，身体就会储存更少的糖原。因为没有“额外的能量”作为储存，身体基本上是把糖原都耗完了。

身体储存更少的糖原和水，肌肉就会变得更扁更小。缺少糖原或者水的肌肉，就像漏气的气球。影响到我们的思维，但不会引起掉肌肉。所以，如果是要增肌，通过训练来刺激肌肉生长、要有足够的蛋白质来用于肌肉修复和足够的热量促进肌肉成型；通过训练并且只摄入足够的蛋白质，那么就是维持肌肉了。

体脂10%：临界点

如果说，热量摄入不足，那就是不是增肌就缺能量呢？体脂超过9%的话就不会。体脂高于9，身体有足够的储存能量为增肌提供燃料，也就不存在消耗储存燃料的风险。

如果体脂低于10，我们难以为肌肉修复过程提供足够能量，因为身体想用另外的方式储存能量，用于其他生理活动上，比如生存下去。除非体脂很低，否则不会掉肌肉，除非是在迫不得已的情况下消耗大量热量。

掉力量是不是就表明掉肌肉？

不一定。确实有些人减脂期会丢一点点力量，不过，很少是因为掉肌肉导致的，因为有其他的原因。

首先，掉力量主要发生在复合动作上，在卧推、不同方式的推，还有深蹲中尤其明显。这种“掉力量”很少会发生在孤立动作或者器械训练中，也很少出现在拉的动作上。你会发现，三头臂屈伸、蝴蝶机夹胸和哑铃侧平举这些动作，反而是维持力量甚至力量更大，反而卧推（两类动作调动相同肌肉）的力量是下降的。

显然，这就解释了不是因为掉肌肉导致的。否则，孤立动作的力量也会下降。通常情况下，自由重量的卧推，力量会下降，但器械卧推的力量会维持，甚至增加。

原因是什么呢？被动稳定性在下降，特别是非收缩的肌肉单元通过施加压力来稳定关节的时候。可以这么解释，如果通过储存更多的水、糖原和脂肪来增加肌肉饱满度，那么肌肉就会膨胀，并更多地“包裹”着关节。这会产生了压力，并使关节更加稳定，并且，体脂也有助于被动稳定性和提高蓄水能力。

不过这也很重要？因为如果关节不稳定，身体会抑制发力来保护自己——避免用力过度而受伤。身体越稳定，允许发出的力就越多。

这也解释了为什么力量举的运动员在比赛前肌肉是“膨胀”。他们会吃一大堆咸的、高碳水化合物的食物，喝大量的水来增加身体糖原和水的储存，增加被动稳定性，并允许比赛时推起更大的重量。

并且，推的动作是最容易被影响的，对肩关节特别“危险”，肩关节也是全身最不稳定的关节。

影响的另一个因素：β-肾上腺素脱敏

减脂期，我们掉力量的另一个可能原因是β-肾上腺素的脱敏。β-肾上腺素受体是与肾上腺素相互作用的受体。在肌肉层面上，当被肾上腺素激活时，β-受体会增加肌肉收缩的强度和速度。在大脑和神经系统层面上，β-受体会增强协调性、驱动力、意志力和信心。

因此，当β-肾上腺素受体对肾上腺素反应良好时，身体获得肌肉最好表现的机会就会高得多。但对肾上腺素的反应不佳（或脱敏时），力量和速度就会下降，也不难发现，自己会处于更差的精神状态。

为什么与减脂期有关？产生过量的肾上腺素会使β-肾上腺素受体脱敏。肾上腺素很大程度上是因为身体产生皮质醇升高的。皮质醇多了，就会导致甲肾上腺素向肾上腺素转化。

皮质醇的功能之一是调动储存的能量。减脂期，身体需要调动更多的能量，所以皮质醇会增加，肾上腺素也会增加，这也解释了为什么那么多人减脂期入眠困难的原因。

减脂会使身体对肾上腺素的反应降低，从而导致体力和精神表现下降。在这种情况下，力量就会全面下降。不过这种情况通常比被动稳定性降低而导致的掉力量需要更长的时间。

掉力量的另一个原因是我们的精神状态，如果自己觉得状态很差并且睡得不好，那么想举大重量就会变得困难。如果力量没有掉，就说明没有掉肌肉。

怎样去衡量？

如果想减脂，通常都会期望能减到某个数字的体重。不过，当身体体重接近这个目标体重，而且看起来还不瘦，那我可以断定，你一边掉脂肪，也一边掉肌肉。

我们必须承认，你身体上的脂肪可能比你想象的要多，肌肉可能比想象的要少，而这正是发生在大多数人身上。

什么时候会掉肌肉？

减脂时会掉肌肉，通常有下面4个原因：

1. 体脂低于9-10%时，就会发生，这不是自动的机制，只是有可能发生。

2. 设置的减脂期太长，就可能自然会发生。

3. 热量限制过大，也可能会发生这种情况，比如要求自己每周至少减三磅。

4. 皮质醇长期升高或者mTOR和IGF-1水平降低，也会发生。这些因素会导致在热量缺口的情况下更难增肌或者维持肌肉。

皮质醇水平会在限制热量摄入时出现，皮质醇也可能因为生活压力和训练而释放。很多人在减脂期会掉肌肉，只是因为害怕掉肌肉，当我们害怕掉肌肉时，可能真的会掉肌肉。

当你想防止掉肌肉，而大幅增加训练容量。当你因控制饮食而感到瘪气，就会愚蠢地增加训练容量来获取训练泵感。

训练容量过大，会导致产生过多的皮质醇，从而导致掉肌肉，还可能对身体造成过多的肌肉损伤，无法从中恢复。在这种情况下，修复肌肉的能力就会大大降低……然后就是真正地掉肌肉。

如何提前预防掉肌肉？

1. 恰当的热量摄入。目标是第一周后每周减大约两磅体重，至少是达到体脂10-11%之前。低于10-11%的体脂，想要更低，每周减掉的体重就要更少，大约一磅。

2. 保持高蛋白饮食。每磅体重务必超过一克蛋白质的摄入。当体重下降时，也不要降低这个量。

3. 力量训练中补充碳水化合物。这有助于减少皮质醇的产生、维持糖原储存并提高训练表现，而且训练期间会消耗钠，魔兽巨无霸增肌粉和电解质健肌氨基酸非常适合这一点，补充可以做到一石二鸟。

4. 保持高钠的摄入。可以帮助我们保持更饱满的体型，并获得泵感。

5. 不要迷恋训练容量。它不会像训练强度一样有用。少做几组，将训练推向极限或接近极限。

6. 有适当的期望。这是关于心态的。穿上衣服，感觉变小了；过了好几个星期也没什么变化，看起来小但又不够瘦。但只要知道自己没有掉肌肉，然后坚持下去，慢慢会变得更好。