如何挑起羽毛球(上场前的几个小动作保护你脆弱的膝盖)

“众所周知，伤病一直是困扰广大羽毛球爱好者的一个让人头疼的问题。

刚学了一个新技术想练练，但往往有心杀敌无力回天，伤病疼的动不了。忍着疼上去了，结果，更疼！

其实不仅是在业余爱好者中，在专业运动员中伤病也往往会影响运动成绩和寿命。很多爱好者受伤后到处寻医问药，得到的答复往往是“休息”少打或者告别羽毛球。

但事实真的是这样吗？很多并没有实质结构性损伤的朋友，真的要因为伤痛放下心爱的球拍吗？

今天和大家来介绍运动员延长运动寿命远离伤病的“保护神”——康复力量训练，预防膝关节伤病的康复力量训练方法。

膝关节的伤病分很多种，有的自己能治有的要到医院手术。我们的目标就是和手术医生抢饭吃，在伤病来之前或者伤病初期，就把它扼杀在萌芽里。

对羽毛球爱好者来说，没有受到器质性损伤的占大多数，也就是说您的关节软骨半月板和韧带都还健在，或者只有少量损伤。毕竟运动强度还是比专业的小一些。困扰您的往往是末端病滑膜炎肌肉拉伤等可逆性伤病。

这也是康复力量训练服务的主要群体。有了下面几个精挑细选的经典动作，爱好者们完全能在场上“杀的飞起”！

羽毛球可能是世界上除了往返跑以外往返跑最多的项目了。场地有限，每个球都要求回动。“打连贯”的要求就是回动快“抓下一拍”。所以羽毛球场上的小跑车能不能跑起来不仅要看你排量大不大，还要看你刹车好不好。专业叫“离心收缩”，通俗点叫“撑得住”。这也就是羽毛球运动和其他运动最大的不同。而且十有八九的伤病都和这“刹车”有关。

怎样才能让“刹车”强劲有力呢？

1

经典的静蹲

静蹲看似人人都会，但您做的静蹲是否标准呢？

动作要求

1 双脚开立，略宽于肩。

2 后背和头部贴紧墙壁。

3 静蹲角度要深，深到从自己的视线穿过膝盖几乎看不见自己的脚尖。

4 时间初期60秒，有基础者120秒，每次训练3组，组间休息60秒。

静蹲之所以经典，因为他简便易行而且效果明显，把静蹲运动变成像平板支撑一样全民流行的运动，那简直是极好的。

2

坐椅子

坐椅子是训练大腿股四头肌离心收缩力量的很好的动作。

动作要求

1 单脚站立。

2 单腿屈曲，利用腿部力量使身体稳定的坐于椅子之上。

3 坐稳后腿部发力，恢复站立姿势。

3

双脚踮脚半蹲

可以很好的刺激股四头肌，增加膝关节的稳定性。

动作要求

1 双脚站立，脚跟踮起至最高。

2 初期手扶椅子或墙壁，双膝屈曲，缓慢下蹲。要求同时踮脚姿态不变。

3 下蹲至最深，膝盖不要有肿胀挤压的感觉。

4 下蹲后站立到起始姿态。

5 每次10次4组。

4

直膝股四头肌静力

很多膝关节疼痛是由于膝关节内外侧力量不均衡。而直膝收缩是训练股四头肌内侧头很好的方式。

动作要求

1 坐于椅子上，伸出单脚。

2 膝关节伸直，脚尖向身体方向勾起。

3 尽力收缩股四头肌使膝关节伸直10秒后放松，并屈曲膝关节1次。

4 重复6次10秒钟训练为1组，每次训练进行4组。

“今天的膝关节康复训练就介绍到这里。每个动作都简便易行，在上场打球前就可以练习，时间不会超过15分钟。