工作几年来，小王的体重直线飙升。半年前，单位组织体检，刚三十出头的小王不仅体重超重，还患上了高血脂、脂肪肝。

拿了体检报告单，医生严肃地告诉小王，血脂高有可能导致血管硬化、堵塞甚至破裂；而脂肪肝导致肝纤维化、肝硬化甚至肝癌。医生建议，小王要立刻减肥，调节血脂、保肝护肝，从而避免严重的疾病。

健身减肥这件事，说起来容易做起来难。一开始，小王也尝试了打球、跑步、游泳等，总能找出理由为自己开脱，运动健身成了三天打鱼两天晒网，有时候竟然一两个星期不动一下。去医院复诊又被医生严厉批评了一通。

有一天，小王在邻居家吃饭，说到社区一位七十多岁的王大爷，原来患有高血压和心脏病，天天与药罐子打交道，但他坚持走路健身，每天早睡早起，早晚步行50分钟，几年来高血压和心脏病得到有效控制，变得很有精神，人也越来越乐观。从他那听说，走路还能防癌呢！

小王听完有点着迷又有点不敢相信，走个路真有这么大魔力吗？

一、走路能抗癌吗？对身体有什么好处？

癌症形成原因众多，可能是先天基因性的变异，也可能是后天不良生活习惯所致。而美国一项75万余人的研究分析显示，每天运动1小时，与乳腺癌、子宫内膜癌、肝癌、肾癌、结肠癌、骨髓瘤和非霍奇金淋巴瘤这七种癌症风险降低相关。

每天1h运动，相当于正常速度走路、骑自行车等中等强度运动。散步走路，可使人心跳微微加速，也会使人进行更多的深呼吸，这对人的身体健康很有好处。俗话说“百炼走为先”，钟南山院士就把步行视作“世界上最好的运动”。他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示，每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人，心血管发病率会减少69%，病死率则减少73%。美国心脏协会2021年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上发布的一项研究也表明。老年人多走路更长寿。

走路是一种很好的锻炼方式，能够起到强身健体、增强身体抵抗力的锻炼效果。走对了路，身体能收获这些好处：

1、降低死亡风险

来自北卡罗来纳大学教堂山分校等机构的研究人员分析了美国女性健康研究中涉及16732名年龄在66岁至78岁女性的数据，调查行走模式和步数与全因死亡率之间的关系。在2011年至2015年随访期间，有804名女性去世。

研究者将每天的行走模式分为两类：一类是零星的短时间偶发步数，如：走楼梯、走路去开车或做家务等；另一类是不间断地行走10分钟以上，其中可能包括有计划的锻炼，如散步或去健身房。

结果发现，不管是零星散步还是较长时间的不间断行走，步数更多的人寿命更长，且在约4500步之后，这种效应趋于稳定。具体来说，开始零星走路能带来最明显的死亡率降低。步数在3200步以下时，与日常不走路的人相比，每天零星走路步数每增加1000步，全因死亡率大约降低28%。同样，长时间快走越多，生存获益越明显，每天走路超过2000步与不走路者相比死亡风险降低31%。

2、帮助控血压

首都医科大学心血管疾病研究所胡大一教授介绍，走路对改善心血管健康的重要性，已得到一系列研究证实。对血压较高的人，最简单的运动方法就是走路。走路可使全身60%~70%的肌肉都参加运动。这样可促进内脏器官的血液循环。最初可每次走500米左右，每天3次~4次，以自己习惯的步伐走。练习一段时间后速度可逐步加快到每小时5000米左右，如果能持续每天走一段路程，可以帮助血压下降，也能给心脏带来好处。

3、避免脂肪肝

走路除了可以帮助增强心血管功能外，同时具有轻度降低血压、降低体重、降低空腹胰岛素、降低血脂、减少体内脂肪含量等作用，对代谢综合征有很好的控制作用。北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生解释到，“健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主，持续15至20分钟后，燃烧脂肪的比例逐渐增加，持续到30分钟，燃烧脂肪的效果才会比较好。”因此，走路最好每天保持20分钟至40分钟的程度。

4、锻炼关节

科学合理地走路健身，可改善心肺功能、消耗人体多余热量、减肥瘦身，又可避免不必要的关节损害。走路可以保持关节的灵活性，加强关节附近的肌肉，还可以加速关节液充盈，减少软骨之前的摩擦，缓解外界的冲击力。但走路时要选择舒适的软底鞋以缓冲膝关节应力，时间以每分钟不超100步，每日30～45分钟为宜。

二、想要长寿，怎么走？

四川省人民医院骨科主治医师伍晓靖表示，健步走，需注意5个“不合适”。第一，姿势不合适。走路过程中身体前倾或后仰都不正确，切忌摆臂幅度过大或过小。第二，鞋子不合适，硬底鞋或者登山鞋都不适合，应该选择专业运动鞋。第三，服装不合适，最好选择专业的透气性比较好的紧身衣，或舒适、轻便的服装。第四，步速不合适，步速过慢难以达到锻炼的效果，而步速过快易造成关节的损伤。第五，计划不合适。没有科学合理的计划，容易造成身体过度疲劳或者拉伤等问题出现。

事实上，科学的走路并非如我们想象的那么简单，如果采取了不当的走路方式或者在不合适的地点走路，则可能会对身体造成损害，让“长寿步”变成“减寿步”！那走路锻炼要注意些什么？

1、不要过分追求步数。持续过量运动，轻者会关节疼痛，严重的有可能会引发关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髋关节滑膜炎等，尤其对膝关节和踝关节的损伤比较大。

那么，每天走多少步才算健康？《美国医学会杂志》网络开放子刊在不久前发表的一项美国研究建议，每天至少走7000步，死亡风险就会大幅降低。研究显示，与每天步行不足7000步的人相比，每天步行≥7000步的人死亡风险降低50%～70%，每天步行7000～9999步获益最大。而每天步行的强度，包括时间和速度则与死亡风险无关。因此，不必过分追求“日行万步”，只要动起来就比久坐不动要强。

2、注意走路的速度。如今，步行速度已经成为判断老年人认知疾病的关键特征，走得慢也意味着有更大风险患上痴呆症。而来自美国杜克大学的莱茵·拉斯姆森团队在《美国医学会杂志》上发表的研究结果显示，同年龄段的人之间，相对于走得很快的人来说，走得慢的人生理衰老速度要快5年，各项内部器官系统在20多岁以后也会加速退化。另外，这些人的面部也看起来要更老。

所以，要达到运动健身的目的，最好是采取健步走的方式。其速度和运动量介于快步走与竞走之间，步行频率在120~140步/分，走到身上出汗才能保证运动强度。但也必须因年龄而异。随着年龄的增长，步行频率会逐步下降，步幅也会变小，这都是正常的。

3、选择合适走路的时间。专家推荐最佳步行锻炼时间是下午3：00到晚上9：00。其理论依据是这段时间大气内的氧气浓度较高，人的感觉最灵敏，协调适应能力最强。并且，这时的血压和心率既低又平稳。不过，不同的个体差异，只要适合自己的感觉，晨练、晚练均无大碍，但要注意饭前半小时、饭后半小时、睡前1小时最好不运动。

世界卫生组织早在1992年明确指出：“世界上最好的运动是步行。”步行是最简单的运动形式，不受时间、地点、天气、人员等因素的限制，也无需任何器具，更不需要多少金钱，只要愿意坚持随时随地随人可享受运动带来的健康，赏心而又快乐。但走路也并不是说走得越多越好。短时间内大量地快走易造成关节的受损，损害机体免疫功能，反而会影响我们的健康。快走锻炼贵在坚持，应注意量的积累，避免暴走。同时，建议根据自己的年龄、身体情况等来制定合适的走路计划，循序渐进地进行。#健康过大年##谣零零计划#

参考资料：

[1]《每天步行能起到健身效果吗》.家庭医生报.2017-02-20

[2]《走路要有好姿态》.中医健康养生.2021-12-01

[3]《如何找到走路的节奏？》.心血管病防治知识(科普版).2018-11-01

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