中长跑的训练方法(中长跑的训练方法)

最大摄氧量

掌握正确的呼吸方法

1、每跑两步或三步一吸气，每跑两步或三步一呼气。

2、呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。

3、呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

4、口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。

口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

训练方法

LSD（长距离慢速训练）

强度：最大摄氧量70％，相当于最大心率百分之80％

时间：30min-2h

频率：1-2次

优点：提高乳酸阈，增强身体清除乳酸的能力。促进部分Ⅱ型肌纤维转向I型肌纤维的转变，提高能源的利用率，节省肌肉中的糖原。

缺点：LSD强度低于比赛强度，无法刺激比赛时运动员肌纤维募集神经的模式，这将导致训练获得的肌纤维适应无法用于比赛。

配速/节奏训练

强度：在乳酸阈强度，与比赛速度相同或略快于比赛速度。

时间：20min—30min

频率：1-2次

类型：稳定

优点：特定的强度对运动员施压，以增加其有氧代谢和无氧代谢所产生的能量。

类型：间歇

优点：涉及的肌纤维募集模式与比赛模式需求一致。这种训练类型的益处包括改善跑步的经济性和提高乳酸阈

间歇训练

强度：接近最大摄氧量

时间：3min—5min 也可以缩短为30s (做功与休息比为1：1）

频率：1-2次

使用前提：具有很好的有氧耐力训练才能够使用

优点：增加最大摄氧量和无氧代谢水平。

缺点：对人的身体产生的压力比较大。

高强度间歇HIIT

强度：大于最大摄氧量

时间：30s-90s (做功与休息比为1：5）

频率：1次

优点：血乳酸的水平提高，可能提高跑步的经济性和速度。

缺点：时间休息过短容易受伤，时间休息过长无氧糖酵解能量获得益处减少。

法特莱克训练

强度：在长距离慢速训练和配速/节奏训练之间的变化。

时间：20min-60min

频率：1次

优点：肌肉活动有间歇时间，有利于提高训练效果及机体抵抗疲劳的能力，提高最大摄氧量、乳酸阈并改善跑步的经济性和能量利用率。

跑步的经济性