疫情期间无法出门跑步，不妨在家尝试跳跳绳。

跳绳和跑步类似，是一项很简单的有氧运动，一根跳绳就可以活动全身肌肉，高效燃烧脂肪，提高身体的平衡和协调性。VX公号搜：智慧跑步，再回复：16，获取FIRST16周跑步训练计划。

坚持跳绳60天后，希曼的体重从103公斤掉到了96公斤，减掉了整整7公斤，腹部大量的赘肉消失了，隆起的肚子也缩小了许多，减肥效果显著。

跳绳算是很有效、超经济的燃脂方式：跳绳每小时可消耗热量约1300卡路里，而经过实测，跳绳10分钟卡路里消耗量约等于慢跑30分钟，它的减脂效果确实出色。

跳绳能提高跑步能力

跳绳还能增强脚的速度，不论是快速移动还是跳跃便会更加轻盈。

其次，跳绳还能增强脚部的力量，提高脚的敏捷性，这些都对跑步技术的提升大有益处。

跳绳的更多优点

01

不受天气影响

跳绳在室内室外皆可进行，不受天气影响，一根绳子，一块大小仅一个平方的空地就可随时训练。

02

跳绳可缓解腿部疲劳

提高弹跳能力和腿部肌肉强度，增强腿部肌肉的抗疲劳能力，同时，适量跳绳可以缓解腿部疲劳。

03

跳绳可以训练全身部位

跳绳所进行的动作多与核心肌群、大腿肌群有密切关联，调动大量肌群，除了会产生大量耗能外，它也会强化到你整体肌力、肌耐力、身体平衡与骨骼刺激。

04

跳绳可提高爆发力

还有很多NBA球星也钟情于跳绳，比如克里斯.保罗，通常会在比赛前进行一组高强度跳绳训练，在1分钟内以高强度去完成跳绳，在这段时间尽可能把次数加到最高，这样有助于他提高脚踝的力量、提升耐力和保持比赛前的状态。

跳绳的经典动作

对于零基础的人群，可以从3-5分钟开始，之后根据自己体能状态逐步增加，为了让跑友更规范的进行练习。特别分享几个跳绳的经典动作：

第一步：基本跳

▼

基本跳就是双脚略微分开，膝盖在跳跃时微弯，轻轻跳起。

第二步：踮脚跳

▼

再掌握了基本跳法，就能试一些花样。踮脚跳可以帮助你锻炼大腿，外侧和内侧都能练到，因为高度增加，这个动作要比基本跳费力。

第三步：单腿跳

▼

单腿跳是踮脚跳的升级版，更能锻炼大腿肌肉群。

第四步：剪刀跳

▼

剪刀跳是非常考验技巧的，左右脚需要前后跳动，同时还要保持足够的高度，多加练习，不让绳子打到脚。

第五步：高抬腿跳

▼

这个动作的重点在于腹肌和大腿上。高抬腿，放慢绳子的甩动速度，确保自己每一下都能跳过去，加油开练吧！

*本文素材来源网络，若侵删

智慧跑步 ·粉丝福利（私信或见评论区）

热爱跑步的小伙伴，有时遇到拉伤、膝盖疼，因为兴趣跑不知道怎么解决这些问题，长期错误跑姿可能影响你健康，年资深跑步教练坐镇，免费1V1咨询。