​

壶铃是一种铸铁或铸钢球，球的顶端有一个把手(类似有把手的炮弹)。它被用于进行多种类型的运动，它是效提高心肺功能、力量和柔韧性训练方式。它们也是壶铃举重比赛使用的主要器械。

​

最早在俄罗斯是一种金属重量标准, 在18世纪主要用于类似砝码作用来衡量作物重量。后来出现在马戏团，使用这种砝码的历史可以追溯到19世纪。

​

英语单词kettle bell从20世纪初就开始使用了。

​

古典希腊使用的类似重量器械，在运动方面可与现代壶铃相媲美。另一种类似的东西是中国少林和尚使用的，也可能就是指现在中国民间类似的石锁。

​

与传统的哑铃不同，壶铃握把上方，这有利于移动和摆动。壶铃变体包括装满沙子、水或钢球的袋子。壶铃允许摇摆运动和放松运动，增加了安全性，对于抓握，手腕，手臂和核心有加强作用，壶铃的重量不等，每个人可以根据自己能力选择使用。另外壶铃独特的形状提供了壶铃练习的有效性。

​

​

初学者壶铃练习是一种很好的方法，可以为你的日常锻炼增加多样性，有无数的方法可以用多功能壶铃燃烧你的身体(同时提高你的心率来促进心脏运动)。

首先，你需要一个2到6公斤的壶铃。如果你有壶铃的经验，你选择更重的重量。

​

完成下边的训练动作，先做1-3，然后重复3组。这些提高稳定性。然后，集中精力用4和5的动作挑战你的肌肉(重复3次)。最后再做6步和7步(重复3次)，这样可以提高你的心率，从而获得额外的锻炼

准备好壶铃，现在就开始吧。

1.弓步壶铃绕头

​

• 将壶铃反拿握柄向下，握住壶铃柄的两侧，并保持在与胸部相同的高度。
• 右腿向前迈一大步，这样你的脚就会交错，膝盖弯曲。
• 把壶铃举到眼睛的高度，然后慢慢地把它绕着你的头向左旋转。当你走的时候，让球落在手柄下面，当你完成一个旋转后，把它放回原位。
• 回到起始位置，将壶铃圈向右。
• 重复5次。然后，另一条腿向前重复。

锻炼部位:

肩膀、腿

2.弓步推举

​

• 左手握壶铃柄，手臂伸过肩膀，球体放在手腕后部。
• 将左脚向后做一个反向弓步
• 向前迈步回到起始位置。
• 每组10个。在另一边重复。

锻炼部位:

肩膀、腹肌、腿

3.壶铃划船

​

• 右手握壶铃柄，双臂垂于身体两侧。左脚踏在右脚前形成弓步。
• 腰部弯曲，使躯干与地面成45度角，保持脊柱伸直。
• 将壶铃拉到胸前。暂停并慢慢把它放低。
• 每组15个。在另一边重复。

锻炼部位:

上背部、肩膀、二头肌、腹肌

4、壶铃推举

​

• 双脚分开站立，与臀部同宽。 左手握壶铃柄，与肩同高，将球放在手腕后部。
• 蹲着，然后站起来，同时向上推起头顶上的壶铃(如图)。
• 回到起始位置。
• 每组10个。在另一边重复。

锻炼部位:

肩膀、三头肌、腹肌、腿

5.深蹲和弯举

​

• 双脚与肩同宽站立，脚趾向外呈45度角，双手握住壶铃把手的两侧，与胸部同高。
• 蹲下，直到你的大腿与地面平行，然后做一个肱二头肌弯举。
• 穿过鞋跟回到站立状态。
• 下一轮做两个深蹲，第二次深蹲的底部有2个肱二头肌弯举。每次都分别增加一次，在最后一个次时，你做5个深蹲和5个肱二头肌弯举。

锻炼部位:

二头肌、上背部、腹肌、腿

6.壶铃摇摆

​

双脚分开与肩同宽，双手握住壶铃手柄的顶部。

•微微弯曲膝盖，然后在髋关节弯曲，让壶铃在两腿之间摆动。

•摆动到胸部高度时，站起来。

•每组20个。

锻炼部位:

腹肌，臀大肌，腿筋

7.肱三头肌弯举

​

•双手握住手柄底部的壶铃。双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。

•将壶铃直接举过头顶。

•将手肘靠近耳朵，将壶铃从头部后放下至颈部。停一下，然后伸直你的手臂，举起头顶上的壶铃。

•每组10个。

锻炼部位:

三头肌、肩膀、腹肌

通过身体能力的提高，可以不断尝试更多，更难的壶铃训练动作。