卷腹的正确做法(糖友居家试试无器械锻炼（二）：卷腹)

以前在健身房锻炼的时候，小编常看到一些体型健硕的健身爱好者，身上肉眼可见的肌肉块，应了那句俗语“背宽厚如虎，腰粗壮如熊”。而他们做起各项训练也如同喝水一般轻松。作为健身小白，小编常常会向他们取经，了解如何才能练出好身材。而在他们的各项建议中，有一个词常会出现，那就是“核心肌群锻炼”。他们认为一个人如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。核心肌群没锻炼好，就好似“豆腐腰”，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

那么核心肌群该如何锻炼呢？核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。本期给广大朋友介绍一个可以锻炼到腹部肌群的无器械动作——卷腹。夏日将至，如果你觉得肚子上的脂肪有些多，那么不妨试着锻炼一下。

什么是腹肌？

想要锻炼腹肌，那么首先我们得了解腹肌的构成，腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

常见的卷腹做法

若想要有匀称漂亮的腹肌线条，不能只锻炼腹直肌(上部)，同时也不能忽略腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼。以下介绍五种卷腹的方式，由易到难。

仰卧卷腹平衡式

该动作可以锻炼锻炼腹直肌。笔直地坐在地上。慢慢地举起双腿，小腿伸直与地面平行。手臂向前伸直与地面平行，手掌向上。也可以将手臂向上举起，以增加训练难度。接着控制力度将双腿慢慢地放下。

仰卧扭转卷腹平衡式

该动作可以锻炼锻炼腹斜肌。笔直地坐在地上。慢慢地控制力度举起双腿，小腿伸直与地面平行。手臂向前伸直与地面平行，手掌向上。手在臀部后20厘米处支撑身体。将屈起的双腿向右转，使左半边臀部尽可能远离地面。换到另一侧。伸直双腿来完成这一动作，以提高难度。

屈膝卷腹

该动作可以锻炼锻炼腹直肌。背部着地平躺，将双脚竖起。膝盖呈90度弯曲。脚后跟踩在地上，脚尖收紧。手臂与身体平行。稍稍抬起手臂，慢慢地将头部和肩胛骨从地上卷起。头部与脊椎保持直线。双手稍高于地面，向脚的方向做推的动作。腰椎始终平躺在地面上。向地面反方向回卷，但不包括头部，肩胛和手臂完全放下。

反向卷腹

该动作可以锻炼锻炼腹直肌。坐在地上，双腿屈起，膝盖呈90度角，双脚的整个脚掌同时着地，上半身保持与地面垂直。两手放松搭在大腿上。上半身慢慢向后放下，同时双手仍放在大腿上。整个动作中背脊保持挺直。将最后的姿势保持两秒钟——挺直身体然后再放下。

转体触膝卷腹

该动作可以锻炼锻炼腹斜肌。背部着地平躺，屈起双腿使臀部和膝关节都分别呈90度角。脚尖朝上收起。两臂伸直放在身体两侧。慢慢将头部和肩胛部从地面上抬起。将两条手臂伸直，从侧面伸向左膝。回到原来的姿势，头部不要放下。接着换右膝完成同样的动作。

小建议：头部始终保持在脊椎的延长线上。注意，将上半身向膝盖靠拢，而不是相反。膝盖在整个动作过程中始终保持起始姿态不变。

卷腹的一些注意事项

卷腹速度不要过快

做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，如果为了降低训练难度，过快地卷起身体，可能会导致腰椎、颈椎存在受伤的风险。

保持动作严谨性

如果初学者能轻松地完成一组30次以上的卷腹，这意味着你的训练效果可能很差。这可能与你在动作最高点时没有进行顶峰收缩（详见天地链接）有关。卷腹不是说完成的次数比较多就完事了，而是要尽可能地提高每次重复训练时腹肌收缩的强度。确保不要过快地完成训练动作，猛地抬起肩膀以及手臂，卷腹训练要慢速，并且通过释放腹直肌力量完成。

注意手肘在训练卷腹时的姿势

为了避免颈部受伤，不建议训练者在训练时将双手交叉抱在脑后，而是应当采取双手放在耳朵两侧的方法。双肘间距离越大，训练动作越困难。相反，双肘间距离越小，越向前，训练难度越低。

天地链接：什么是顶峰收缩？

顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－2秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再放松肌肉的练习方法。

顶峰收缩法属肌肉静力工作的一种。我们把肌肉部分或全部收缩，但没有长度变化的工作叫静力工作。静力工作有两种，一是相互拮抗的肌肉共同收缩，长度不变，其力量互相平衡或抵消，受作用的运动环节紧张地保持在原位上；另一是肌肉保持部分或全部紧张，克服重力或阻力，保持某种静止姿势。顶峰收缩法动作到位后的再度收紧静止即属此类。静力工作时由于代谢废物不易排出体外，故较易产生疲劳或肌肉酸灼感。从可持续锻炼角度出发，顶峰收缩时一般以1—2秒的停顿为宜。

深度阅读：卷腹和仰卧起坐不一样

很多人常会觉得卷腹和仰卧起坐差不多，其实并不是这样，它们的动作和锻炼的效果都不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹只针对腹部肌肉的训练，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。