足底网球按摩(循序渐进3步骤,缓解困扰跑者的足底筋膜炎)
更新时间:2022-10-17 04:45:39第一:足底筋膜炎并不是发炎
虽然名字里带一个“炎”字,但是它并不是我们概念里的发炎,而是一种“无菌性炎症”,发生原因也不是细菌或病毒的感染,而是足底的肌腱或韧带“能力”不够导致的。
在正常情况下,锻炼的过程实质上是使微小的组织撕裂,而身体会自动修复撕裂的组织并对它进行加强,从而使我们的身体变得更强。但是由于某种原因,组织的撕裂程度大于身体修复的能力,这时微小的组织撕裂不能得到复原,当这种情况积累到一定程度,组织开始慢慢停止生长,甚至收缩,从而产生疼痛。包括网球肘和跟腱炎之类的很多运动过量引发的疾病,都是这个相同的过程,而不是发炎。
第二:足底筋膜炎的典型症状
1、疼痛在早晨起床时尤为明显。因为经过一个晚上的休息,足底筋膜不再负重,会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时,会对足底筋膜产生较大较快的牵拉,进而引起疼痛。
2、疼痛的具体位置在足跟靠内侧处,这里是足底筋膜从足跟发出的起点,偶尔也有人反映疼痛在足底中部;当尝试将脚心屈曲或按压足底筋膜时疼痛会加剧,此时如果尝试用脚尖点地,那么疼痛会加剧。还可能存在有踝关节向上运动受限。
3、在行走或跑步时,足跟部疼痛减轻。但在长跑的后程,可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步。因为虽然运动一段时间后,足底筋膜会变得较松,症状缓解了;但若运动过量,足底筋膜被牵拉的次数渐增,症状就会再现。表现为一跳一跳、灼热、刺痛的感觉。
第三:处理足底筋膜炎的3个步骤
1、放松筋膜和肌肉(网球足底按摩)
扶墙站立,将疼痛的那只脚脱去鞋袜,赤脚把网球踩在地上,让网球压住脚底的痛点,在痛点上、围着痛点缓缓挪动,可以用身体重心的位置来控制脚底对网球压力的大小,最佳的压力是能感觉到酸痛,但是没有刺痛出现。每次踩一分钟左右,连续3次,这样就可以对损伤的部位给予良性的刺激,促进损伤组织的松解和修复。
2、足底筋膜拉伸
坐在椅子上,将左脚放在对侧膝盖上,用左手抓住左脚脚趾,缓慢用力将其拉向身体,这是你可以感觉到足底韧带被拉紧,保持10秒钟左右后换右脚,继续拉伸,重复20次。
3、强化肌肉力量训练
自然站立,患侧脚放在一块铺开的毛巾上。呼气,脚掌用力,使脚趾屈曲抓住毛巾并轻轻抬起。吸气,缓慢回到开始姿态。抓放动作都应缓慢进行,完成10次为1组,重复2~3组。这可以强化小腿腓肠肌和比目鱼肌力量,牵拉弹力带可强化小腿胫前肌力量。
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