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在家也可以玩的体育项目(家中备考|中考体育项目超干货!在家也能练)

更新时间:2022-10-12 00:54:09

在家也可以玩的体育项目(家中备考|中考体育项目超干货!在家也能练)


如今全国不少地区疫情肆虐,不少学校都改为线上上课。同学们在只能居家学习的情况下,体育活动受到了一定的限制,对于即将中考的同学来说无疑是非常头疼的。但是在中考临近之际,备考也一定不能落下。今天为大家准备了一期在家也能备考的中考体育项目——坐位体前屈。



坐位体前屈的练习方法&技巧



1.坐位体前屈姿势


下压身体双手能拉住脚尖,握住脚尖每次坚持10s,够不到脚的可以放在小腿上,以同样姿势坚持10s,配合深呼吸做一组动作。这个练习不要让自己拉伸痛感太强烈,如果太痛就稍降低标准,动作的目的是拉伸增强柔韧性,放松身体,为下一次做准备。


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这组动作做完后即可尝试一次标准坐位体前屈,坐直后深吸一口气,向前够脚尖的同时吐气,慢慢向前够。建议这整组动作循环练习,可以有效地提高坐位体前屈成绩。


2.背部拉伸


参考瑜伽体式的“婴儿式拉伸”,非常适合身体放松,舒展后背、肩颈、后腰肌肉,动作适用在练习坐位体前屈之前、之后。首先臀部坐在后脚跟上,双手向前伸,身体自然地向前趴下,然后臀部贴住脚后跟,让肩部逐渐下压。


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动作重点:臀部不离开双脚脚跟;膝盖蜷缩在腹部下面,胸腔不能压在大腿上,即下趴时双腿要分开;额头触地,双手在上前方,掌心向下保持住。


3.抬头


不知道你们在做体前屈的时候是不是低着头努力去够那个游标的,实际上,可能抬头反而更容易让你多拉个几厘米,抬头眼睛往前上方看,试一次坐位体前屈,和低头做体前屈作对比,你会发现这个技巧挺好用的。


4.站姿触脚尖


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练坐位也是可以用站姿触脚尖来练习,双脚站立与肩同宽。


5.单脚压腿


一般来说,早上起来进行单杠压腿最佳,能够唤醒僵硬的肌肉,进行后续的锻炼或测试。


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一腿支撑,一腿放高处(与腰同高的桌子、横杠都可),支撑腿脚尖向前,两腿挺直,脚尖放松,上体向高腿下压,胸部向大腿靠拢,身体下压后出现强烈拉伸感,保持30s时间。接着,抬起的腿出力往下使劲,让脚尖微绷直,保持10s后身体下压,增强柔韧性。



成绩表一览(参考)


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不管是在在学校还是居家训练,练体前屈的同学们一定要保证动作标准,防止抽筋。当然也不要过于强求能快速提高这个项目的成绩,没有长期的练习,短期内靠技巧提升是有上限的,希望同学们平常心对待。


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