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我是个瘦子锻炼多久才会有效果(瘦子进行增肌,遵循3个原则,健身3个月抵别人半年效果!)

更新时间:2022-10-08 12:46:22

原创内容,擅自搬运者必究!

瘦子想要变壮起来,你需要从饮食跟训练入手,提高自身的肌肉量,提高身材维度,变成女生追捧的肌肉型男。

瘦子增肌不增脂,如果你单纯的靠吃,吃各种垃圾食品让体重增长,那么你身上增加的是脂肪,而不是肌肉,你就会变成一个胖子。因此,选择合理的增肌练壮方法,才能避免你走入误区。

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瘦子增肌,有3个原则是你需要遵循的。做到这3个原则,你的肌肉生长速度比别人更快,健身3个月可以抵别人半年效果。

第一个原则:瘦子增肌,热量摄入要提高,营养要均衡

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你至少要比以前提高20%的热量,才能保证身体的热量需求。增肌训练的时候,我们身体会比平时消耗更多的热量,而肌肉在生长的时候,也会比平时耗费更多的热量。

因此,增肌训练期间,你每天需要多摄入400-500卡路里的热量,这样肌肉才能吸收充足的能量进行修复。

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不同的食物富含的蛋白、碳水、维生素、矿物质也是不同的,你需要提高蛋白的摄入,一公斤体重需要匹配2g蛋白,可以选择一些鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等,碳水摄入量5-6g/公斤,可以多吃一些复合碳水,比如糙米、燕麦、红薯、玉米、豆类食物。

而脂肪要选择优质的不饱和脂肪,比如烹饪时选择橄榄油,少吃动物油脂,零食选择坚果、牛油果、花生。少吃垃圾食品,比如油炸食物跟高糖分食物,这些食物容易堆积脂肪,不利于肌肉生长。

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第二个原则:瘦子增肌,重量训练是重点

瘦子想要变强壮起来,应该多做力量训练,而不是进行有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪含量都很少,有氧运动会让你变得更加瘦弱。而力量训练可以刺激肌肉纤维,让肌肉生长得粗壮起来。

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我们进行重量训练的时候,要以多关节的复合动作为主,孤立动作不是重点。复合动作可以带动身体多个肌群同时进行训练,还能够带动小肌群的发展,训练所需时间短,健身效果高。

因此,我们优先考虑的是深蹲、划船、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、推举、卧推等复合动作。新手先追求正确的动作轨迹,然后再逐渐提高重量,选择10-12RM的重量进行锻炼。

力量训练的时候,劳逸结合也很重要!每次锻炼2-3个肌群,每次训练后目标肌群,需要休息2-3天才能进行下一轮训练。

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第三个原则:瘦子增肌,每周2-3次有氧运动即可

瘦子也不要完全放弃有氧运动,因为有氧运动可以锻炼心肺功能,提高体能耐力,才能让重量训练的时候发挥得更好。一周进行2-3次有氧运动,每次在30分钟左右即可。

你可以选择在不做重量训练的那天进行有氧训练,可以最大限度的避免对肌肉生长的影响。你可以选择跑步训练,随着体能素质的提高,可以从慢跑改为变速跑,提高有氧运动的强度,可以有效避免肌肉的分解。

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