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敏捷梯是一种常用来增加运动员敏捷性的设备。梯子被放置在地面上，在那里它可以用于许多不同的练习。其中一些训练包括跳房子、进进出出和探戈训练。为了避免运动员被绊倒而受伤，敏捷梯通常由柔性材料制成。

敏捷梯训练中，要求使用者迅速地将双脚移动到梯级之间，并保持精确的协调。梯子的梯级通常不宽也不深，通常是用绳子做成的，以避免受伤，同时还能锻炼身体、保持敏捷和眼脚协调。

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梯式敏捷训练是提高敏捷性、速度和协调性的最有效方法之一。他们通常在短时间内进行高强度的爆发力训练，以便运动员达到最好的成绩。将梯子训练作为间歇训练的一部分是一种常用的技术。

敏捷梯的训练可能会对某些肌肉造成紧张和压力。因此，永远不要在运动员“冷”的时候进行。相反，应该做一个彻底的热身运动，同时拉伸将要用到的肌肉。之后再开始训练。

提高敏捷性和协调性的训练和练习对各种各样的运动都很重要。这些项目包括团队项目，如足球，以及个人项目，如体操。敏捷梯是最基本的运动器材之一，如果经常使用，它可以有效地提高运动员的成绩。

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敏捷性和多方位的速度训练往往与运动员在比赛期间所从事的实际运动密切相关。敏捷性训练的主要组成部分是:

•身体控制和意识

•识别和反应

•启动第一步速度

•加速度

•步法

•变向

•急停

迎接敏捷的阶梯

涵盖这七个组件的一个很好的培训工具是敏捷阶梯。敏捷梯子是由绳子或塑料和尼龙制成的多级梯子。它被放置在地板上，以提供一个跳跃式的踏台。梯子也可以用粉笔在地板上画。

敏捷梯子的好处

敏捷梯子价格便宜，重量轻，而且非常便携。这使得它们非常适合在家里和旅行时使用。有数百种不同的方法，敏捷梯子可以用来训练速度和不同的方向。

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选择你的敏捷阶梯

一个好的敏捷梯子应该有可调节的板条。这将使你能够改变步幅从短到长。

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梯子上梯级的数目是一个重要的考虑因素。你希望梯子的长度具有足够的挑战性。4-5米的梯子能给你提供足够的梯级。如果一开始太长，只要把它折叠过来，把梯级的数量减半。当你需要更多的挑战时，伸展额外的梯级。同时敏捷梯还可以配合，比如：锥桶之类的小工具一起进行训练。

下面介绍几种利用敏捷梯进行速度和敏捷性训练

在进行练习时，请遵循以下三条基本规则:

• 在进入下一个阶段之前，掌握每一项技能。
• 每次重复的时候，把训练分成三级。每级换档。这意味着在前三分之一慢但要有完美的节奏和动作。在第二个，你应该开始加速完美的运动从第一个。最后三分之一你的目标是达到最高速度。
• 当你通过梯子时，倾听你的脚。因为每个动作都有自己独特的模式，所以它也有自己独特的声音或节拍。专注于这个声音，让它的节奏逐渐加快。

练习一:单脚跳

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交替地把一只脚放在每个横档上，集中精力保持直立的姿势。集中精力保持肘关节后摆与双脚同步;当右肘向后推动时，右膝向前推动，换脚重复。

练习2:两步跑

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这和练习1是一样的，但是这一次，两只脚必须落在每个正方形内。这种运动比练习一所用的动作更短、更快。确保你的右脚和左脚重复相同的动作。再进入下一格内。

练习3:苏格兰跳

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在这个练习中，你要把两只脚都放在第一个方形里。然后你向前跳，一只脚踩在第二方形的两侧。这种模式沿着梯子的长度重复。集中精力保持较低的重心，特别是随着跳跃速度的增加。

练习4:苏格兰反跳

此练习和4执行完全相同，但方向相反。平衡和节奏是成功的关键。

练习5:横向跑动

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在这个练习中，你开始面朝上，侧对敏捷梯，双脚放在第一个梯子方形里。在移动到下一个方形之前，两只脚都要在每一个方形里落地。和所有的横向练习一样，一定要同样注意左右移动。

练习6:兔子跳

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在这里，你将跳上每一个梯级，双脚一起起跳。这里的重点是离开地面的速度，而不是高度。

练习7:左右跳

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两只脚保持在一起，交替地上下梯子。记住要保持膝盖弯曲以吸收震动。

练习8:梯子高抬膝

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每次把一只脚放在梯子的每个横档上，就可以跑过梯子。集中精力保持身体直立，尽可能地抬高膝盖。需要强调足背弯曲和肘关节后突。

练习9:交错前进

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从梯子的开始位置，左脚踩在梯子方形内，右脚踩在梯子方形外面。现在把左脚移到梯子外面，把右脚放进去。按照这个模式交错前进，双脚交替进出梯子。一旦你掌握了这个练习的基本模式，就可以通过加快脚的声音来达到闪电般的速度。

练习10:极限滑冰

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在这里，你将以一种类似于越野滑雪者的运动横向移动。领先的脚从梯子的第一级开始。当你从梯子上下来时，脚会迅速地交换位置。

敏捷梯的训练方式和动作，还有很多的变化，想提高身体的灵活性那么就练起来吧。