如何挑起羽毛球(上场前的几个小动作保护你脆弱的膝盖)
更新时间:2022-11-13 16:05:52“众所周知,伤病一直是困扰广大羽毛球爱好者的一个让人头疼的问题。
刚学了一个新技术想练练,但往往有心杀敌无力回天,伤病疼的动不了。忍着疼上去了,结果,更疼!
其实不仅是在业余爱好者中,在专业运动员中伤病也往往会影响运动成绩和寿命。很多爱好者受伤后到处寻医问药,得到的答复往往是“休息”少打或者告别羽毛球。
但事实真的是这样吗?很多并没有实质结构性损伤的朋友,真的要因为伤痛放下心爱的球拍吗?
今天和大家来介绍运动员延长运动寿命远离伤病的“保护神”——康复力量训练,预防膝关节伤病的康复力量训练方法。
膝关节的伤病分很多种,有的自己能治有的要到医院手术。我们的目标就是和手术医生抢饭吃,在伤病来之前或者伤病初期,就把它扼杀在萌芽里。
对羽毛球爱好者来说,没有受到器质性损伤的占大多数,也就是说您的关节软骨半月板和韧带都还健在,或者只有少量损伤。毕竟运动强度还是比专业的小一些。困扰您的往往是末端病滑膜炎肌肉拉伤等可逆性伤病。
这也是康复力量训练服务的主要群体。有了下面几个精挑细选的经典动作,爱好者们完全能在场上“杀的飞起”!
羽毛球可能是世界上除了往返跑以外往返跑最多的项目了。场地有限,每个球都要求回动。“打连贯”的要求就是回动快“抓下一拍”。所以羽毛球场上的小跑车能不能跑起来不仅要看你排量大不大,还要看你刹车好不好。专业叫“离心收缩”,通俗点叫“撑得住”。这也就是羽毛球运动和其他运动最大的不同。而且十有八九的伤病都和这“刹车”有关。
怎样才能让“刹车”强劲有力呢?
1
经典的静蹲
静蹲看似人人都会,但您做的静蹲是否标准呢?
动作要求
1 双脚开立,略宽于肩。
2 后背和头部贴紧墙壁。
3 静蹲角度要深,深到从自己的视线穿过膝盖几乎看不见自己的脚尖。
4 时间初期60秒,有基础者120秒,每次训练3组,组间休息60秒。
静蹲之所以经典,因为他简便易行而且效果明显,把静蹲运动变成像平板支撑一样全民流行的运动,那简直是极好的。
2
坐椅子
坐椅子是训练大腿股四头肌离心收缩力量的很好的动作。
动作要求
1 单脚站立。
2 单腿屈曲,利用腿部力量使身体稳定的坐于椅子之上。
3 坐稳后腿部发力,恢复站立姿势。
3
双脚踮脚半蹲
可以很好的刺激股四头肌,增加膝关节的稳定性。
动作要求
1 双脚站立,脚跟踮起至最高。
2 初期手扶椅子或墙壁,双膝屈曲,缓慢下蹲。要求同时踮脚姿态不变。
3 下蹲至最深,膝盖不要有肿胀挤压的感觉。
4 下蹲后站立到起始姿态。
5 每次10次4组。
4
直膝股四头肌静力
很多膝关节疼痛是由于膝关节内外侧力量不均衡。而直膝收缩是训练股四头肌内侧头很好的方式。
动作要求
1 坐于椅子上,伸出单脚。
2 膝关节伸直,脚尖向身体方向勾起。
3 尽力收缩股四头肌使膝关节伸直10秒后放松,并屈曲膝关节1次。
4 重复6次10秒钟训练为1组,每次训练进行4组。
“今天的膝关节康复训练就介绍到这里。每个动作都简便易行,在上场打球前就可以练习,时间不会超过15分钟。
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