体育运动之母是指什么(你真的会跑步吗?)
更新时间:2022-11-13 13:03:07田径被广泛认为是体育运动之母,因为它集中体现了人类最基本的身体素质,包括速度、力量、耐力、柔韧和灵敏。
而在众多项目中,100米短跑历来被认为是田径中最闪耀的明珠,在每次大型赛事中所受到的关注度也是最高的。
虽然跑步可以说是绝大部分人天生就拥有的技能,所受的条件限制也很少,基本上在任何时候任何地点你都可以跑起来。
但你或许不知道的是,原来并不是每一个人都适合跑步的。例如X型腿和O型腿,还有Q角过大的人群,跑步会容易加重膝盖的磨损,出现膝关节酸痛的现象。
注:Q角指的是股四头肌和髌韧带之间的夹角。
那么,到底怎么判断你是否适合跑步呢?答案出乎意料的简单,跑一段试试。如果你跑步的时候基本没有出现过膝关节的不舒服,那么基本上你是适合跑步的。
但是,如果你一跑步就觉得膝盖酸痛、有响声,就算跑后休息也不能缓解,这就是身体发出的明显预警信号。那么只能很遗憾地告诉你,你可能真的不适合跑步这项运动。
当然,你也可以选择一些对膝关节比较友好的运动,例如游泳、骑自行车、划船机等。而且,就算你适合跑步,热爱跑步,在跑步锻炼的过程中你也需要特别注意下面几点,避免自己遭遇运动损伤。事实上,包括田径项目以内的很多运动冠军都有自己的跑步小妙招,今天来和大家分享一下。
1跑前热身
正确的跑前热身能够激活肌肉、唤醒机体,是非常重要但又很容易被大家忽略的一步。
但值得注意的是,很多跑步爱好者一直以来热身的方法都是错误的,例如我们经常能见到的绕膝、脖颈环绕、腰部环绕、下腰转体等动作,都有可能导致肌肉拉伤或者关节损伤。
现代运动科学认为跑前热身由慢跑、肌肉动态牵拉和跑前专项热身组成。具体举例子来说就是原地跑,大腿动态牵拉、小腿牵拉和开合蹲跳等依次进行。
2正确的跑步姿势
虽说跑步大家都会,但是正确的跑步姿势还是需要我们练习保持。
抬头挺胸,微微前倾,上半身一定要挺直。膝盖放松,脚底中前部先接触地面,使足部柔和地落地,着地点在身体重心下方,自然地前后摆臂。
科学家们经过大量研究发现,在导致跑步伤痛的众多危险因素中,居于首位的原因是步幅过大,因为这会大大增加跑步时作用于人体的冲击力。
3制定好跑步计划
世界卫生组织推荐:18—64岁的成年人,每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。刚接触跑步的爱好者切勿过分追求跑量,2015年跑者调查显示,跑者伤痛发生率高达85%,绝大部分跑步伤痛都属于劳损性损伤,与跑量过大有着直接的关系。中国全民健身指南指出6-8千米/小时的慢跑,都已经属于中等强度有氧运动,只要你每周跑3次,每次50分钟,就能完成一周的运动量。
4选择适合自己的鞋子
买跑鞋时最好买一双能够穿脱自由的跑鞋。在此基础上,最好再大半码或一码。因为跑步时总会有向前冲的惯性,所以脚尖部分最好留有一定空余,避免脚趾受到压迫。对于体重较大的跑步者,由于双腿离地的瞬间,身体承受的压力会是自身体重2-3倍。体重越大,压力也会越大,对身体造成的冲击也会越大,因此,选择跑鞋要更加注重支撑和缓震方面,从而起到保护身体的作用。
5跑后拉伸
跑步结束后肌肉高度兴奋呈现僵硬紧张状态,这个时候拉伸运动能够起到快速缓解肌肉疲劳、保持肌肉良好弹性和伸展性的重要作用。
如果没有养成跑后拉伸的习惯,长期下来肌肉弹性下降还有可能会导致运动劳损性伤痛,甚至还有可能会出现很多女孩子都介意的“小粗腿”哦。
拉伸动作有几个核心要领,该拉伸的部位一个都不能少,每个部位每次拉伸的持续时间最佳为20-30秒,拉伸时有牵拉感就行,没必要追求疼痛感。
最常见的跑后拉伸动作可参考下图
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