中考女子篮球运球技巧(中考各项目考前专项热身！（一定提前告诉孩子）)

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以备不时之需

体育考试总体可分为跑、跳、投、力量类、技巧类项目。不同的项目所用的肢体力量都有一定的侧重，如：立定跳远主要考察的是下肢爆发力、辅助腰腹力量及身体协调性。所以，在考试之前专项的热身则是非常有必要的。

1000\800米专项热身动作

1000\800米是占总分值的一大项目，我们考前一定要认真对待。首先我们在考试时应慢跑200—400米，完整徒手操热身，不要怕浪费这一点体能，好的热身会在一定程度上提高成绩。以下是1000\800米专项热身（可选2—3个进行练习）。

牢记：提前10—20分钟完成。

1、原地小步跑

目的：充分活跃身体机能，调动小腿及踝关节的柔韧及兴奋度，提前进入考试状态。

2、前后交叉步

目的：充分活动髋关节，防止跑步时拉伤腿部肌肉，便于跑步时增大步幅。

3、弓箭步跳

目的：激发沉睡的肌肉组织，调动身体兴奋度，增大跑步步幅。

4、后蹬跑

目的：充分热身，调动全身肌肉进入比赛状态，增大步频和步幅。

5、深呼吸（多做几次）

目的：调动呼吸机能，让身体适应跑步时的节奏，缓解紧张情绪。

7、原地摆臂（肩部绕圈）

目的：充分活动肩关节，防止跑步时摆臂疲惫，增加关节记忆，可与后蹬跑同时练习。

立定跳远专项热身

立定跳远几乎是所有省份必考（选考）项目之一。它主要是考察学生的腿部爆发力、腰腹力量、身体协调性，下面是立定跳远的专项准备动作。

目的：充分调动身体兴奋性，唤醒沉睡肌肉。切记：这些动作需在马上轮到你的时候（前面还有3—5人）再去做，只需做3—5次，提前太久做效果不明显。

1、收腹跳

2、挺身跳

3、高抬腿

4、深蹲跳

篮球运球绕杆

篮球运球绕杆相对来说，成绩比较稳定。只要不出现大的失误，一般都会有成绩。但想要获得更高的成绩，却是很难。

目的：提前熟悉球感，活动下肢防止受伤。

1、原地运球

2、行进间运球

3、体前交换运球

4、运球急停急起

5、简易标志物运球（塑料瓶）

足球运球绕杆专项热身

足球绕杆是一个不确定性较大的考试项目。由于考试时，不能用自己的球（考场会准备考试用球），所以在考试之前一定要好好练习球感，减少失误，取得优异成绩。

目的：熟悉球感，充分活动踝关节及髋关节，体会脚踢球发力的力量。

1、钟摆球

2、运球慢跑

3、脚内侧（脚外侧）行进间运球

4、简易标志杆运球（塑料瓶）

5、颠球

坐位体前屈专项热身

坐位体前屈主要是对腰腹柔韧性及大腿后侧柔韧性的考察，只要平时认真练习，考试就能发挥好，取得优异成绩。首先慢跑500米（以出汗为宜），充分做好徒手操。

目前：提高身体柔韧性，充分活动身体，取得优异成绩。

切记：一定充分热身，多做拉伸，最好让别人从背后辅助。

1、站立体前屈

2、坐式体前屈

3、分腿式压腿

4、障碍物压腿

5、压肩膀

跳绳考试前专项热身

跳绳是中考体育选考项目之一，相对来说成绩是比较稳定的。但是，必要的热身还是非常有必要的。

1、腕关节绕环（甩绳）

2、原地提踵

3、田字格跳（脚尖点地）

4、试跳（10—15个）

50米考试前专项热身

50米考试，主要考验的是学生的短时间内冲刺的能力（爆发力）。这一类的热身主要针对下肢力量、摆臂练习。

目的：充分调动身体机能，提高身体兴奋性，发挥出更好成绩。

切记：需提前10分钟左右完成，临考前不可练习冲刺。

1、原地快速高抬腿

2、收腹跳

3、原地快速摆臂练习

4、10米冲刺（1—2次）

中考实心球考试前专项热身

实心球是部分地区选考项目之一，是身体较为壮硕同学的最爱，它的优点在于，既能取得好成绩，又不至于很累。它对身体的协调性、上下肢、腰腹力量都有很高的要求。

目的：充分活动身体的各个关节，增加身体柔韧性，发挥更好的实力。

1、肩部绕环

2、活动手腕脚踝

3、挺身跳（实心球需要拉背弓）

4、弓箭步跳

5、徒手完成实心球动作（3—5次）

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