篮球撞墙训练(马拉松比赛，为什么“撞墙”的总是你？)

马拉松跑友们都没少经历胸闷、呼吸困难、心跳、腿软、头晕眼花、步子发沉、速度下掉等“撞墙”的现象。

不少人认为“撞墙”是因为马拉松比赛进行到30公里时，体内糖原耗尽，能量不足。但实际上，“撞墙”的机理极其复杂，除了涉及能量代谢，还涉及神经的保护性抑制、中枢疲劳、肌肉的兴奋收缩偶联功能下降等等多种变化机制。包括：

1、能量的消耗

马拉松运动项目的供能特点，是以有氧代谢为主，其中又以脂肪供能为主。脂肪是人体最大的能源库，脂肪氧化能力是长时间运动的关键，而糖原储备是进行高强度运动的关键。马拉松比赛要同时消耗大量脂肪和糖原，如果脂肪氧化能力达到局限，糖原消耗又过多，很容易出现体力透支。

2、代谢废物的积累

马拉松比赛中乳酸不是主要的,更多的是脂肪酸氧代谢不充分产生"酮体"类的有害物质,它也是酸性的,并且会抑制神经，使各种代谢活动发生紊乱，从而运动能力下降，表现为“腿酸、抬不动腿”。大量运动还会产生脂质过氧化物等，会破坏细胞结构、阻碍正常的细胞活动。

3、肌肉的疲劳

肌肉长时间反复收缩后，肌肉细胞结构会因机械性的牵拉以及化学因素发生损伤，肌肉收缩蛋白的结构发生破坏，同时肌细胞内合成ATP的能力下降，钙离子摄入和释放障碍，影响肌肉兴奋-收缩偶联，造成骨骼肌疲劳。

4、神经和心理疲劳

神经细胞经过大量反射活动后，自身代谢功能超出局限而失调，运动神经元的兴奋性下降（出现保护性抑制）。

此时，心理上也会出现相应的消极反应。出现“撞墙”前，运动员脑海里会有一个复杂的状态。例如：心情浮躁、消极，暗示自己上厕所，劝诫自己下次再跑，可怜自己何必这么苦，告诫自己健康最重要，安慰自己撞墙了可以停下来等。其实，这一连串的思想变化都是运动员准备放弃比赛的前奏。

所以，撞墙是身体的一种综合性疲劳，并不是单纯的能量消耗方面。而且，很多时候你各方面能力中最“短板”会先出现撞墙反应，比如腿僵硬，呼吸节奏紊乱。

撞墙不只是“马拉松”和“30公里”的代名词

正因为“撞墙”是一种综合性的疲劳，所以它实际上是一种非常普遍、在任何体育项目中都会出现的正常现象。例如：足球运动员70～85分钟抽筋现象；400米运动员300～350米动作僵硬、变形现象以及篮球运动员第四节命中率开始下降等现象。这些都是因为运动员的综合性疲劳，导致的体能严重透支的现象。

很多人以为只有跑全马、只有到了30公里才会撞墙，其实错了。中长跑从800米到马拉松任何距离的项目，只要尽全力跑，基本都会出现“撞墙”的点。一般来说，距离较短、强度较大的项目，“撞墙”的原因更多地是乳酸堆积。而马拉松这样的长距离、中低强度项目，乳酸堆积较少，更多地是其它各种因素综合的结果。

需要注意的是，一些跑友喜欢在开跑时喜欢一阵猛冲，然后不到5公里就会出现“秒爆”的状态，气喘如牛、岔气腹痛，其实这并不是真正意义上的“撞墙”，而是内脏器官存在生理惰性、未进入运动状态造成的紊乱，只要适当降低配速、稳定节奏，逐渐适应之后，不适感很快就会消失。

为什么你的“撞墙”反应比别人大？

运动员出现“撞墙”的时间、反应大小，是受运动员自身竞技能力、比赛当日配速和跑步节奏等多方面影响的。

运动水平越高、训练越扎实，比赛中配速控制得越好（不超出自身水平），那么撞墙的反应就会越小，甚至没有明显反应；而竞技水平差的人，特别是有氧能力差，那么出现“极点”的时间早一些，反应也更强一些。

通常，专业马拉松运动员和有一定训练基础的马拉松爱好者如果能够按平时的运动配速（要了解自己的真实水平）匀速跑，“撞墙”出现在30～35公里的概率相对较高。如果运动员在25公里处或者20公里前就出现“极点”状况。

应该由以下几种原因造成的：1、赛前训练不系统，运动能力不足；2、当天竞技状态不佳；3、前程配速太快，跑步节奏乱；4、赛前高度紧张、思想压力过重；5、途中补水、补糖不及时等。

如何面对“撞墙”？

首先，要正视“撞墙”。因为“撞墙”是一种非常普遍和正常的现象，所以，一旦出现“撞墙”，我们要积极、乐观面对，而不是消极、浮躁地选择逃避比赛。

关于于“撞墙”的预防，个人认为“撞墙”说明此时的运动已经达到了你的最大能力，想减少“撞墙”反应，主要还是靠平时训练水平的提高，以及比赛中控制好配速。而补水、补糖只是为了保障比赛的安全顺利，而并不能保障你不“撞墙”。

出现“撞墙”时，应该保持机械运动。中长跑的特点是长时间基本处于一个机械运动状态，一旦停下来，就很难再跑起来。所以，当运动员出现“撞墙”现象时，绝不能完全停止运动，要适当降低配速，始终保持运动状态，哪怕保持原地的小碎步慢跑都很重要。同时，出现“极点”时，要注意控制呼吸频率和增进呼吸深度，有助于更快消除“撞墙”反应或缩短它的持续时间。

最后，加强意志品质。在日常训练或比赛中，只要不出现特别严重的胸闷、呼吸困难、意识模糊、抽搐、恶心呕吐等现象，在不超出自身能力的前提下，如果出现一般的抬不动腿、肌肉酸软、心理消极等疲劳现象，都是可以适当坚持的。

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