举杠铃会把手臂整折吗(手臂训练没有突破？你可能不是做错了动作，而是忽视了这些细节)

手臂与腰腹部一样也是一个很让我们在意的一个部位，因为壮硕的手臂会是男士力量的表现之一，而纤细有线条感的手臂是女士们身体纤细紧致的表现之一。所以，对手臂的训练总是会受到广大健身爱好者的喜爱。但是对于新手来讲，想要练手臂就不会像自己想象的那样，因为你可能对弯举这个动作不陌生，但是对臂屈伸则会是陌生的。而在手臂训练当中，与我们的认知是正好相反的。因为在练手臂动作当中，弯举固然重要，但臂屈伸更重要，之所以这么说就要从手臂的肌肉结构及其各自的特点来说起。

肱二头肌：位于大臂前侧，包括长头与短头两个肌头，所以我们一般也会把肱二头肌简称为二头。从动作上来看，当我们弯曲手臂时会使肱二头肌得到收缩，伸直手臂时使它得到伸展。所以，只要当我们弯曲手臂的时候，肱二头肌就会得到一定程度的锻炼，因此它也相对发达。同时大臂前侧这个部位并不容易堆积脂肪。

所以，只不是特别胖，当自己弯曲手臂的时候就可以看见明显的肌肉凸起。当然，这也并不意味着在手臂训练过程中忽视对它的训练，要想整个手臂线条清晰漂亮，对它的训练同样是必不可少的。

肱三头肌：位于大臂后侧，包括外侧头、长头和内侧头，所以我们一般会肱三头肌简称为三头。从动作上来看，与肱二头肌相反，当我们伸直手臂时会使肱三头肌得到收缩，弯曲手臂时会使它得到伸展。从体积上来看，三头会占据整个大臂三分之二的体积，并且由于三头所处的位置，相对于肱二头肌来讲，在日常生活当中并不太容易被我们用到。

所以，男士朋友们想要突破臂围的话，就一定要重视对于三头有锻炼。除此之外，肱三头肌所处的位置是一个比较容易堆积脂肪的部位，对于体重基数较大的朋友或者是年纪较大的朋友，大臂后侧很容易出现脂肪堆积或者是松弛下垂的现象，所以，对于女士们想要有效瘦手臂消耗拜拜肉的话，同样要注意对于肱三头肌的锻炼。

综上所述，当我们锻炼手臂的时候，需要在整体训练的基础上对待三头有所侧重。在手臂训练的动作上，一共分为两类，一类是针对于肱二头肌的弯举类动作，另一类则是针对于肱三头肌的臂屈伸动作，当然这两类动作也会根据动作细节的不同而对不同的肌头形成更有针对性的锻炼，比如：

• 在对肱二头肌的锻炼动作中，肘部后拉越多，对于肱二头肌长头的刺激就越大，所以上斜式的动作会对有针对性的刺激长头，而斜托式或者俯卧式动作会有重点的刺激短头。当然，在弯举动作当中，还保持使用中立的握法，也就是锤式弯举，会对会位于肱二头肌与肱三头肌之间的肱肌形成针对性的刺激，从而可以帮助我们在训练过程中修饰手臂细节。

• 在对肱三头肌的锻炼动作中，过顶动作可以最大限度地锻炼肱三头肌的长头，也就是女士们大臂后侧最容易松弛下垂的部位，所以女士朋友们要消灭拜拜肉，则应该多做过顶臂屈伸。而在大臂贴紧身体的下压与臂屈伸动作中，可以减少对长头的伸展而较好地刺激内侧头和外侧头，通过这样的方法可以使得整个大臂变得精致结实。除此之外，采取大臂垂直身体的方式（仰卧）来进行臂屈伸可以对三个肌头形成几乎一样的刺激，这样可以让我们在一次动作当中锻炼至几乎整个三头。

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当我们对于肱二头肌与肱三头肌及其动作特点有一定了解以后，接下来需要我们做的就是训练了，所以下面分享一组手臂训练动作，我们可以通过以下方式完成对于整个手臂的训练，当然在能力允许的情况下，我们可以把一个弯举动作和一个臂屈伸动作结合成一个超级组来进行，在两个动作之间没有休息。

动作一：站姿杠铃弯举

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃置于腿前
• 保持身体稳定，保持大臂固定不动，向上弯举手臂将杠铃提起
• 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢下放还原

动作二：站姿杠铃过顶臂屈伸

• 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手握住杠铃向上举过头顶
• 大臂向上伸直，小臂向后弯曲，保持大臂固定不动，肱三头肌发力，慢慢向上伸直手臂举起杠铃
• 至手臂伸直稍停，然后慢慢下向后弯曲小臂还原

动作三：上斜哑铃弯举

目标：肱二头肌长头

• 坐姿，双腿固定，背部向后靠在靠垫上，腹部收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
• 保持大臂不动，向上弯曲小臂举起哑铃，顶点稍停收缩肱二头肌
• 然后主动控制速度慢慢还原

动作四：仰卧杠铃臂屈伸

• 仰卧，背部贴紧凳子表面，双脚踩地使下肢固定
• 双手比肩略窄握住杠铃，举起至与身体垂直
• 保持大臂垂直于身体固定不动，慢慢向后头部上方弯曲手臂
• 至接近额头稍停，然后慢慢向上伸直手臂还原，注意肘关节不要锁死

动作五：仰卧绳索弯举

• 绳索调至低位，面对绳索躺下，双腿屈膝双脚踩地，双臂于体前伸直，双手握住绳索把手
• 保持大臂贴紧身体不动，肱二头肌发力向上弯举手臂
• 至动作顶点稍停收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：绳索下压

• 双脚与肩同宽站立，双膝微屈，腰背部挺直，腹部收紧，身体微微前倾
• 双手握住绳索手柄，手臂弯曲，保持大臂不动向下伸直手臂
• 顶点稍停收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作七：俯身哑铃弯举

• 俯身趴在上斜凳上，双脚踩地，胸部贴紧靠垫，大臂置于靠垫上，小臂自然下垂
• 双手各握哑铃，拳眼相对，保持身体稳定，保持大臂不动，慢慢向上弯举手臂
• 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后慢慢下放还原

动作八：俯身哑铃臂屈伸

• 双脚微微分开站立，双脚微屈，上半身前倾至几乎与地面平行
• 双手各握哑铃，使大臂贴近身体，小臂自然下垂
• 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱三头肌发力向后伸直手臂
• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原

在实际训练过程中，由于男士与女士的训练目的不所不同，所以在具体实施过程中，男士以增肌为目的，在自己能力范围内选择有挑战性的重量，以每个动作8-12次进行，每次3-5组。女士以塑形为目的，则选择小重量，以每个动作12-20次进行，每次3-5组。当然，动作前的热身与动作后的拉伸放松也是训练过程中的重要环节，一定不能被省略。

作者：十月知行

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