欢迎来到这一期的健身食课，我是小编阿冰。

导语：如果你想以最快的方式失去你的努力甚至是退步，那受伤绝对是让你快速退步的捷径了。当然了，这句话是反话，你受伤了，因为没有什么比伤病更加阻碍你增肌或者是减脂了。

本文概览：

一 为什么防止肩部受伤这么重要？

在我们健身的人群中，肩膀的强壮与否都是决定了我们的进步的快慢。肩伤不仅是健友们最常见的伤病之一，同时也最能抹杀你的进步的伤病。

因为当你肩部受伤的情况，完全可以阻止你做任何上身训练。

就算是强悍的拉扎尔受伤之后，养伤的阶段也会导致肥胖，腹肌都不见了。

在受伤无法进行上肢训练的时候，整体力量会下降，肌肉量也会下降，这对于健身的人来说是很大的打击了。



二 肩部为什么容易受伤?

肩部为什么容易受伤，是由于在我们的肩部里面有个特别的构成部分——肩袖不够强。

在肩部里面有个非常重要的构成，也是一组围绕肩关节的四块肌肉的关键，统称为肩袖。

从左到右的肌群分别为：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌，小圆肌。

非常多健身的朋友们或者是运动员常常在不知情的情况下忽视它，导致这些肌肉变得不发达和虚弱，而且加上平时的训练没有怎么加强过这部分的肌肉，所以导致肩袖这些肌群发展滞后。

因此，这是非常有害的，因为这些肩袖的肌肉共同作用，以帮助稳定你的肩关节你在健身房的各种推拉运动。

当这些肌肉变弱时，它会在你的健身各种撸铁中引起肩膀的不稳定，这通常会导致肩膀疼痛冲击，甚至最终导致肩袖撕裂。（在这里要强调一点，不仅是撸铁，各种自重徒手健身也是如此。）

尽管这些肌肉是间接地作用在很多健身运动中，但它们最终往往会被强壮的肌肉群所取代，就算你在复合动作中会训练到它们。

比如胸部或者三角肌的逐渐强大，会造成有害的肌肉发展失衡，并随着时间的推移而影响你的肩膀。

这个也是很多自重徒手健身的人，不太喜欢去撸铁的原因在这里，认为撸铁会让各部分肌群发展更加不平衡。

但是其实就算是自重健身，不重视肩袖肌群的训练同样会有这些问题。

这意味着你应该直接进行训练，并且加强肩袖。因为这样做可以更好地防止肩伤的发生。缓解你目前感觉到的肩痛，也会增加你在健身房的力量训练。

但为了最好地加强这四块肌肉，让你的肩膀刀枪不入。

你必须为每一个动作选择正确的练习，并以正确的方式进行，这是非常重要的。

这篇是在当前科学文献的帮助下，对这些肌肉的解剖学理解，并且在每个动作中会有注解。

三 如何加强肩部？

那么，你如何才能阻止肩部受伤这种情况的发生呢？

所以没有什么训练能比你加强你的肩膀，来更好地锻炼肌肉和减肥。

动作一：举杯式

第一个练习是所谓的“举杯式”，它将针对这个肩袖的冈上肌进行加强。这个动作可能是让这块肌肉中得到加强最好的动作。

为什么做这个动作？

在2007年的肌电研究分析中发现了：与其他肩袖练习动作相比，举杯式能给冈上肌带来最强的肌电活跃度，同时最少的三角肌参与，因为这可以减少肩关节上的剪应力，更好地帮助加强肩袖运动。并且能够在不被三角肌代偿的情况下，增强肩袖，所以这个练习是非常有益处的。

动作要点：

但是为了最大限度地提高这个练习的有效性，关键的是你能正确地进行完整的练习。

1 从手臂放在身体两侧开始 ，两只手拿一块较轻的重量。

2 保持手臂伸直，沿着肩胛骨面抬起手臂。肩胛骨平面图如图所示，与正侧面呈30度角夹角。

3 拇指向上指向天花板，手臂向上抬起（这就是为什么叫做“举杯式”），直到肩膀达到平行。

（由于研究表明，这是在这段运动范围中冈上肌活跃程度是最强的）

4 在下降之前，在顶部位置暂停1-2秒钟。

5 当你做这个动作的时候，你的肩胛骨夹在一起并向下沉。

（因为研究表明这两个动作都增加了关节的空间，并让你在一个更好的力学有利位置加强冈上肌。）

6 此外，举杯的时候避免耸肩，要在每次动作中沉肩保持上斜方尽量放松。

上面的动作要点将帮助你最好地加强你肩部的冈上肌，同时尽量减少从其他的肌群的任何代偿。

动作组数

我建议从较轻的重量开始，做2到3组，15到20次的重复动作。

重点放在正确的动作上，然后随着时间的推移，继续进行较重一点的练习。

动作二：侧卧 外旋

这个练习是侧卧外旋，可以同时一次性地把肩袖后侧的肌肉充分加强，也就是冈下肌和下圆肌。

为什么做这个动作？

这个练习是你最好冈下肌和下圆肌练习的选择。因为，如2004年的肩袖研究中的两幅肌电反应图所示。

这项运动可以压榨出最高的冈下肌和小圆肌的激活度。这是其他几个肩袖练习动作不可比拟的。

此外，对肩关节的压力也最低。

但是再次重申，为了充分获得最大的效果，你必须正确地开始遵循动作要点。

动作要点：

1 侧卧上，在上臂和肋骨之间夹一卷毛巾。

毛巾是一个非常重要的步骤，因为研究表明，在运动中增加一卷毛巾，可以使两个后肩袖肌肉的激活大约提高20%，因为它任何补偿的发生。

2 然后肩胛骨后收下沉，整个动作中始终保持。

3 当你开始做重复动作时，从手臂与地面平行开始，然后保持手肘夹紧体侧。

4 慢慢的旋外，也就是将手向指向天花板上拉，向外旋转。

5 然后回到水平的初始位置，重复上述动作。

6 你要把注意力集中在肘部。避免抬起重量的时候，离开体侧。

因为这将开始涉及更多的三角肌。相反，在你做每一个动作的时候，保持手肘在毛巾旁边的位置。

7 如果你在最上面的位置感到疼痛，那么你可以从部分的不痛区域开始，然后从开始逐渐增加运动的范围。

动作组数与重量：

我建议从较轻的重量开始，先做2到3组，每侧15到20次，然后随着你的变强，逐渐加重量。

动作三：外旋推举

为什么做这个动作？

在最后一个练习中，我们将继续进行一种叫做外旋推举的运动，它将在不同程度上挑战力量和所有四个肩袖肌肉。

而前面两个练习在加强各种肩袖肌肉方面很好，但许多举重运动员在健身房中进行的运动中，撸铁时候很多动作都是肩高以上的位置，肩关节更容易受到不稳定和伤害。

因此，这个动作对于提高你的肩膀稳定性，用一个通过更功能的方式训练肩袖肌肉。

动作要点：

1 要做这个动作，请单膝跪下，保持直立姿势，并抓住弹力带或绳索手柄。

2 设置在大致与肩同高的位置，以划船的方式拉绳索，手肘保持在与肩同高的位置。

这个时候你的手应该在肘部正前方，手臂与地面平行，短暂保持这个姿势

3 然后将手举向天花板，向外转动肩膀，肘部仍然锁定在同一个位置。

4 下一步将手臂向上举过头顶，短暂保持顶部位置。

5 然后反向重新做一遍。

在整个动作过程中，你的肩袖肌肉将努力工作，以抵消绳索或者弹力带的阻力。

但是当你做每一个动作的时候，你都要避免在向上推的时候用背部的反弓来代偿。

相反，保持腹部收紧，在运动时保持背部中立。

动作组数与重量：

大约2到3组，每组10或15次，低阻力开始，重点集中缓慢和以及每一次动作的执行和控制上。

肩胛下肌被忽略了？

现在一些小伙伴可能已经注意到，在之前的运动选择中，肩胛下的一块肩袖肌肉并没有像其他三块肌肉那样受到重视。

因为这个肩胛下肌是唯一一个可以进行肩部内旋的肩袖，大多数人实际上由于糟糕的姿势都有过多的内旋动作，很多推举的健身动作中也都涉及了内旋动作。

因此，在这种情况下，最好不要过分强调训练肩胛下肌，免得它过于“操劳”。

而是更多地关注负责外旋的其他三个肩袖肌肉，这正是我们所做的。

总结：

这是完整的肩袖加强和常规训练，你可以使用之前讨论过的练习。

我建议你按这个程序做，大约每周两到三次。但是，随着时间的推移，当你继续变强时，像对待其他肌肉群一样对待你的肩袖肌肉是绝对重要的。

否则，你就真的在浪费时间。

像肩袖这样的关键肌肉群经常被忽视，但真正的原因是要保护它不受伤害，让你进步得更快。

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。

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