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为什么要空腹锻炼(早饭前锻炼更健康!科学家发现早饭前锻炼能消耗2倍脂肪,长期坚持可更好地改善胰岛素敏感性,降低糖尿病和心脏病风险 | 临床大发现)

更新时间:2022-11-12 02:58:00

就奇点糕我个人的习惯,每天早上起来把饭热上,然后就会趁这个时间做点小运动,比如练练俯卧撑啥的。(别问为啥是俯卧撑,问就是我练胸肌

当然了,我这么干主要是为了节约时间,省得等饭的时候没事做,也免了专门空出一块时间来锻炼,倒不是说特意早起空腹锻炼。不过呢,到底吃饭和锻炼哪个先,也是有很多人在讨论的。

今天我们要说的这项研究,就能够从代谢的角度给出答案,先锻炼、再早饭,长期来看是更有益的

这项研究于近期发表在《临床内分泌与代谢杂志》上[1],在为期6周的研究中,早饭前锻炼的参与者脂肪代谢量是早饭后锻炼的两倍,同时参与者的胰岛素敏感性也有了更好的改善、血糖控制得更好。这是有助于降低2型糖尿病、心血管疾病等代谢疾病风险的。

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图源 | pixabay

来看一下这个研究是咋做的吧。

这项研究中总共有30名参与者,全部都是男性。说起来他们也不太健康,体重都处于超重或肥胖。肥胖的人往往胰岛素敏感性不佳,会更容易患上代谢疾病。

这些人被分为三组。一组呢,就保持原来的生活习惯,啥也不用变;另外两组呢,在研究人员的安排下增加了固定的运动项目,不过其中一组是先吃早饭,休息一段时间后锻炼,另外一组则是先锻炼再吃早饭。

参与者的早饭菜单都是统一的,能量摄入占全天摄入的25%,营养成分占比则为碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白质15%

不过他们的锻炼项目,奇点糕表示……嗯,骑60分钟的自行车,运动强度要达到65%最大耗氧量

不知道你们行不行,反正,我不行。

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试验设计

在运动中和结束运动前,研究者会两次采集参与者的呼气成分,用来计算代谢数据;晚些时候还要采集参与者的血样,测量空腹血糖和胰岛素敏感性;最后还要测量参与者肌肉中相关蛋白的表达水平

研究持续了总共6个星期。哇,坚持一个半月每天锻炼1小时,我是真的不行……

现在来看一下锻炼的成果吧。

啥也没做那组奇点糕觉得不用聊了,他们就,啥也没变嘛,变了才有问题呢。

两个锻炼组呢,参与者体重都减轻了一些,减轻的水平也差不多。鉴于他们吃得差不多,锻炼也一样,看起来这个结果还是不出意外的。

不过当我们把目光转向分子层面,有趣的事情就发生了。

首先,从呼气测量的代谢数据显示,先动后饭组倾向于消耗更多的脂肪,消耗量大约是先饭后动组的2倍!

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先运动能多消耗一倍脂肪

再看血液指标,先动后饭组的血糖明显控制得更好,而且他们的胰岛素敏感性也改善了更多。而先饭后动组,胰岛素敏感性其实和对照组是没区别的……

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先运动,胰岛素敏感性改善更多

最后,检测肌肉中的mRNA,研究者发现,先动后饭组参与者体内有一些关键蛋白质的表达水平更高,特别是一些与葡萄糖运输相关的蛋白。

为啥会这样呢?研究者综合了实验测量到的数据和之前的一些机制研究,认为这是由于一宿没吃饭,我们早上起床的时候,体内的胰岛素水平其实处于一个非常低的状态。胰岛素不够,这样就会身体更倾向于在运动的时候选择脂肪供能。

其实呢,本来运动时周围的环境、我们吃的东西都会对代谢的选择产生影响,比如说如果运动前和运动中多吃碳水化合物的话,就会抑制脂质的代谢(重点)。

不过呢,大家也可以看到,这两组之间的差异主要是在对胰岛素的改善上,在宏观的体重上并没有太大的差别。就奇点糕自己的看法呢,研究中测定的数据更倾向于短期内对脂质的急性消耗,长期是不是能够实现更好的减肥效果并不确定。

但是,如果是追求改善健康,并且已经开始锻炼的人,那么不妨把锻炼的时间和吃饭的时间重新安排一下,以获得更好的胰岛素敏感性改善。

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参考资料:

[1] R M Edinburgh, H E Bradley, N-F Abdullah, S L Robinson, O J Chrzanowski-Smith, J -P Walhin, S Joanisse, K N Manolopoulos, A Philp, A Hengist, A Chabowski, F M Brodsky, F Koumanov, J A Betts, D Thompson, G A Wallis, J T Gonzalez. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019; DOI: 10.1210/clinem/dgz104

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本文作者 | 代丝雨

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