跑动强度很高(跑得快，还不受伤，才是真正的跑步高手)

一辈子无伤跑，你能做到吗？

撰文 / 橙橙

编辑 / 小叶

出品 / 马孔多跑步研究室

很多人开始跑步也许是为了减肥，为了身体健康，为了参加比赛....总之，每个人都有每个人的理由。

但是坚持跑步一段时间之后，你总会想：怎么才能跑得更快？很多人为了快速达到目标，于是加大跑量，提高速度，想法设法突破自己的极限，跑进4小时，3个半小时，3小时，甚至更快。

但是很多跑者在追求自己上限的道路上往往忘记了跑步的初心，结果就是出现各种伤病。跑步本应该是快乐的，如果因为伤病而无法享受跑步带来的快乐，那么就得不偿失。

难怪有教练总结说，跑步最难的并不是成绩的一步步提高，其实你只要坚持科学训练，总会跑出一个不错的成绩，难的是如何长年保持身体健康，无伤跑一辈子。

当然，追求速度并没有错，但是追求速度的前提是没有伤病。如果你能做到既跑得快，还不受伤，那么你才是真正的跑步高手。

那怎样在追求成绩的同时还能不受伤呢？如果你能够做到以下3点，那么相信伤病就会一直远离你。

01

80%的日常训练应是轻松跑

很多跑者为了能够跑出好成绩，认为只有在训练时跑得快，才能在比赛中跑得更快。其实这个想法是不对的。对于耐力运动来说，小负荷训练往往比大负荷训练更有效果。

如果你看过精英跑者的训练数据，会感叹速度相当快。其实相比他们跑马拉松的配速，平时训练的配速要慢得多，大部分跑量都是轻松跑。只不过这个“慢”要比很多业余跑者的极速跑都快。

比如全马PB229的美国女子精英跑者Lindsay Flanagan，她的轻松跑配速是6分40秒-7分10秒/英里（4分09秒-4分27秒/公里）。全马PB为207的美国男子精英跑者Dathan Ritzenhein，他的轻松跑配速是6分30秒/英里（4分02秒/公里）。还有全马PB为209的Jared Ward，他的轻松跑配速要稍快一些，配速为6分-6分15秒/英里（3分43秒-3分53秒/公里）。

即使他们的配速看起来很快，其实对他们来说都是轻松跑的配速，因为强度不是很大。

Flanagan比赛配速是5分40秒每英里（3分31秒每公里），所以6分40秒-7分10秒每英里的配速对她来说属于轻松跑。Ritzenhein和Ward也是也一样的，特别是Ward，轻松跑的配速达到了3分43秒，这是很多业余跑者跑间歇的速度。

对于大部分业余跑者来说，最大的问题是不懂什么是轻松跑，经常将轻松跑跑成了乳酸门槛跑。

根据一项科学研究，要想达到训练的最优效果，轻松跑的里程占比应该达到80%，剩下的20%才是节奏跑，乳酸门槛跑，间歇跑等等。

那么如何界定自己用什么配速属于轻松跑呢？有一个很简单的原则：就是跑步的时候你能说完整的句子。如果不能说完整的句子，那么你的跑步强度就超过了轻松跑。

回想一下自己平时的训练，有多少次跑步的强度属于轻松跑呢？如果占比不够80%，那么就要调整一下。

02

恢复和训练一样重要

曾经听一位教练说：恢复的重要性不亚于跑步训练。因为没有恢复就没有提高。

当你跑完，特别是在一次速度训练或者长距离训练之后，轻微撕裂的肌肉，长时间受力的关节，枯竭的能源系统需要恢复和放松。所以你第一时间应该补水，补充营养，然后拉伸肌肉，按摩，冰敷，睡眠等等。

当你增加跑量的时候，需要考虑到身体的承受能力。因为如果没有足够的休息，你的身体会提出抗议，而抗议的方式就是让你受伤。一次次高强度的训练，而没有让身体得到恢复，那么伤病就会在所难免。

专业运动员会更加注重休息，特别是在一场艰苦的训练之后，这样才能确保自己第二天还能正常训练。而我们作为业余跑者，不要担心休息会降低你的体能或者速度。

那么怎样才能做到真正的恢复呢？

第一，良好的睡眠。当我们休息的时候，身体才开始自我修复，变强，适应运动量，恢复。

良好的睡眠是身体恢复最关键的环节，身体会在睡觉时进行肌肉的修复，如果你睡眠不好，或者睡得少，那么你很难进行有效的训练或者高强度的训练。每天最好睡足7-8个小时。

如果你今天的训练量要比平时多，那么多增加30-60分钟的睡眠时间。睡得好，也能让你减少伤病的发生，还能让你一直保持跑步的动力，提升信心。

建议每年1-2周彻底不跑步，这能让你身体进行充分的休息，并保持对跑步的新鲜感。

第二，良好的饮食。身体恢复需要大量的能量，如果能量补充没做好，那么受损的肌肉都无法在第一时间得到恢复。长久以往，就会产生伤病。

03

重视力量训练，打造跑无伤的身体

有研究者从众多受伤跑者的资料中发现：其中一个很重要导致受伤的原因是身体力量不够强。

所以力量训练的好处之一是减少伤病的发生。

强壮的肌肉力量可以帮你增强身体稳定性，防止过度旋转。当我们跑步时，同一时间只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的核心足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，受伤的可能性会大大降低。

所以你需要通过力量训练全方位提高身体肌肉力量，从而减少运动损伤。

除了减少损伤，力量训练还可以让你跑起来自然、轻松和持久。

跑步要想跑好，必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。

核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。

你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。这意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量支撑。

延伸阅读：为什么要进行力量训练：因为我们要跑一生，而不是一阵

其实伤病并不可怕，可怕的是不知道如何对待伤病。

跑步是一项对健康非常有益的运动，很多人想通过跑步来保持健康，然后跑着跑着就出现了很多的伤病。比如跑步膝、足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征、胫骨疼痛、脚踝疼、屁股痛等等。

其实这不是跑步的错。因为运动和伤病是分不开的，只要是运动，就会有运动损伤。运动可以强身健体，但是前提条件的。不正确的运动会损害你的健康。比如体重太大还强行跑步，膝盖不受伤才怪；比如天天跑步，身体绝对是会抗议的；比如明明没有跑20公里以上距离的能力，却偏偏硬要跑这么远，那么等待你的只有伤痛。

但是绝大多数人并没有因为受伤就放弃跑步，因为受伤真的很正常。在你理解了这一点之后，你对待伤病的态度也会大大转变。

虽然跑步总会遇到各种伤病，但是只要做到这几点，基本上可以避免很多伤病。比如跑前热身，跑后拉伸，不带伤训练，不总是进行速度训练，跑量控制在合理的范围内，经常进行力量训练，强化身体最弱的一环，比如你总是下肢受伤，那么你就需要强化臀部肌群的力量。

跑步出现了伤痛，如果24小时伤痛消失，那么不要太担心，如果超过48小时还持续疼痛，那么就要去咨询专业医生，好好治疗，必要时学习一些应对跑步伤病的知识，比如如何通过调整跑步姿态来减少每一次踏步对身体的冲击力。

还要记住一点，等到伤病恢复后，重新开始跑步也一定要循序渐进，量力而行，切不可因为激动一下子就去跑个10公里。

2020年，愿你能远离伤病，健康跑一辈子。

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