中等强度运动有哪些项目(怎样才算中等强度的运动标准?)
更新时间:2022-11-07 14:58:48中等强度的运动状况,可以从一定数值的心率来呈现,以一个健康的中青年为准,中等强度的运动标准是指达到自己最大心率的60%~70%这个范围。
最大心率是指人在承担一定负荷量的运动时,随着运动量或运动强度的提升,耗氧量和心率也会同时提升,当运动至最高负荷强度时,耗氧量和心率却不能再继续提升,此时的状态就是自己的最大心率。
所以在衡量一个人的运动能力时,运动心率可以反映运动强度处于什么状态下的重要依据。公认简化的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。那么中等强度的运动标准也就出来了。
如30岁左右的人健康者,在体育锻炼时,当运动心率的大概范围在114到133次每分钟时,就是中等强度的运动标准,既中强运动=(220-30)X 60% ~(220-30)X 70% 。当然,这个仅指普通人,而对于专业高水平运动员,由于其体能强大,最大心率往往要超过220。
根据这个范围的运动心率,在进行体育项目或锻炼时的运动是不太激烈的,但也有一定的生理压力,运动中随肢体动作和节奏的起伏多变,呼吸频率、心跳次数会较高,但还是较长时间能持续,主要是有氧和混氧运动的性质居多。
中等强度的运动项目有:
1.力量健身运动中的徒手抗阻力动作,如俯卧撑、引体向上、深蹲之类;2.球类运动中的乒乓球和羽毛球项目;3.田径运动中非竞赛状态时八百至一千五百米距离的中低速跑;4.游泳、跳绳、骑车、登山等锻炼都可以达到中等强度的运动效果。
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