健身7大肌肉群锻炼顺序(一周的健身顺序部位如何安排?)
更新时间:2022-11-03 17:12:06一周健身的部位顺序,根据各自需要有多种组合菜单,可以按天来排,有二分化:上身、下身及休息日,三天一循环;三分化:肩 背、臀 腿 腹、胸 臂及休息日,四天一循环;四分化:胸、背、肩、腿及休息日,五天一循环;五分化:胸、背、肩、臂、腿及休息日,六天一循环。
健身,可将全身各部位的肌肉分成几个训练日进行,把全身整体分成若干份组合来训练,如一分为二、三、四、五等等,从而使全身主要肌肉群都能获得较充分、完整地训练,并同时获得充足的恢复时间保证,使之肌肉训练更全面、增肌效率更高,让肌肉群匀称、健美地发展。
力量抗阻训练,必须保证较大肌肉群能得到72小时的休息恢复;小肌肉群能有48小时的休息恢复,这样才有利于断裂的肌肉纤维得到很好的修复生长。所以健身训练就有了二分化、三分化、四分化、五分化甚至更多组合,根据锻炼者不同的训练水平及各自的目标,去选择这些具体分化形式的顺序练法。
二分化顺序
一周锻炼四天,休息两天,适合初练的健身者。
第一天锻炼上身肌肉(按胸肌、三角肌、肱三头肌顺序;再按背阔肌、肱二头、腹肌顺序),第二天锻炼下肢肌肉(按臀腿、小腿顺序),第三天休息,为一循环;第四天开始,依照前顺序内容继续训练,第六天和第七天休息,按此顺序的部位循环训练下去。
三分化顺序
一周锻炼六天,休息一天,适合有经验的健身者。
分成2-3个肌群作为一组合,一个训练日进行一个组合,如第一天练背肌 肩部肌肉,第二天练臀腿肌肉 腹肌,第三天练胸肌 臂部肌肉,第四天开始再重复前三天的训练内容,至第七天休息,这样一周可以有两个循环周期,按此顺序的部位训练下去。
四分化顺序
锻炼四天,休息一天,五天一循环(一周可以有五天或六天),适合有经验丰富的健身者。
按胸部、背部、肩部、臀腿这四个肌群的顺序循环训练,臂部肌肉融合在内练(顺应结合以“推”和“拉”的动作),可以第一天练胸肌 臂部肱三头肌,第二天练背肌 臂部二头肌,第三天练肩部三角肌(前束、中束及后束),第四条练臀大肌、股四头肌、小腿肌肉等,第五天休息,如此循环训练下去。
五分化顺序
锻炼五天,休息一天,六天一循环(一周训练五天或六天),适合资深、精细健身者。
以胸部、背部、肩部、臂部和臀腿五个肌群单独去分开训练,即第一天练胸肌,第二天练背肌,第三天练肩部三角肌(前束、中束及后束),第四天练手臂(肱三头肌、肱二头肌),第五条练臀大肌、股四头肌、小腿肌肉等,第六天休息,如此循环训练下去。
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