在健美圈，说起“腿王”，就无人不知，无人不晓了，他就是汤姆.普拉茨，他是健美黄金时代的传奇人物，他的腿有可能是健美运动有史以来最好的腿，在70-80年代，他发达的腿部肌肉独步江湖，几乎领先了一个时代，虽然他从来没有获得过奥林匹亚先生冠军，但他的知名度比很多奥赛冠军还高，人送绰号“金鹰”，“股四头肌之父”。

很多健身的小伙伴，可能都有过痛苦的“练腿”经历，什么部位都相对好练，唯独腿是最难练的，有时候人练完腿，连路都走不了了，让许多人心生畏惧，可见练腿之难。

可以肯定地说，一般腿练得好的人，一定都是非常能吃苦的人。

汤姆大概是健美历史上训练最刻苦的健美运动员之一，就连阿诺德都曾经惊叹地说：“普拉兹快要把他的大腿折磨死了。”但汤姆普拉茨却视之为享受，他说：“就像我一直说的，努力训练是一种礼物，不是惩罚，艰苦训练是我一生中最好的感觉。”

一、健美偶像的启发

汤姆·普拉茨（Tom Platz），1955年6月26日出生于美国俄克拉荷马州的希尔堡，身高170厘米，体重102-107公斤，他是健美专家，激励人心的演讲者，还是一名传奇健美运动员。

在汤姆9岁那年，当他与贝蒂·韦德在海滩上散步时，突然看到了戴夫·德雷珀的照片，戴夫那异常强壮和健美的体格在汤姆的脑海中反复浮现，让他为之着迷。

他说：“那是一个不可思议的转变时刻，它永远改变了我的生活，那张照片激励了我，启发了我，它好像在对我说了些什么，关于德雷怕的身体，举重和肌肉，我被他感动了，就像牧师受到上帝的召唤一样。”

汤姆立马开始健身和力量训练，并得到了父亲的支持，汤姆第一次与他的父亲在地下室训练时，父亲都会向他朗读锻炼内容，而他的两个年轻兄弟姐妹会帮他计数。

不过，汤姆的腿并不总是那么好，他出生时实际上患有脊柱并发症，导致无法下蹲，他最开始也没有专心练腿，还是个双腿瘦小的人，但令所有人都没想到的是，汤姆未来会以发达的大腿肌肉而举世闻名。

1970年，汤姆全家移居堪萨斯城，汤姆过去五年来一直在接受力量训练，那时大约15岁，体重165磅，胸肌和背部肌肉都很大。

一天，他骑着摩托车来到当地的健康水疗中心，向老板申请了一个健身教练的职位。虽然没到打工年龄，但老板还是慧眼识珠，雇佣了他，并为他的年龄保密。

汤姆15岁时就成为了一名私人教练，他的热情吸引了很多顾客，汤姆说：“我只想回馈我热爱的运动，这对我来说真的很棒。”他在那里呆了两年，并开始更多地练习深蹲，并得到了奥运会举重选手的指点，改善了他的训练技术。

后来，搬到洛杉矶后，他开始参加业余健美比赛，第一场比赛是1973年的阿多尼斯先生，他赢得了这项比赛。他在业余比赛中再竞争了5年，直到赢得1978年世界业余锦标赛中量级冠军。

同时，汤姆拥有健身科学硕士学位，韦恩州立大学和密歇根州立大学的科学生理学和营养学士学位，以及加利福尼亚大学的工商管理硕士学位。

他说：“我不相信运气，幸运只垂青于勇于行动的人。”

二、奥赛生涯

在1978年完成学业后，他就搬到了加利福尼亚，口袋里虽然只有50美元，但他的心里有很大的梦想，他想赢得奥林匹亚先生。

在漫长而成功的健美职业生涯中，汤姆竞争了9年，尽管汤姆被认为是奥赛中最优秀的健美运动员之一，但他从未获得冠军。但是，他确实在许多比赛中都进入了前10名，在1981年成功赢得了第3名，在1980年赢得了宇宙先生。

汤姆说：“有些人喜欢生活没有太大的风险。这种谨慎的态度渗入了他们的目标，每个成功的运动员都喜欢冒险。你必须也是。”

无论输赢，汤姆总是全力以赴，即使他不参加比赛，他也一直在健身房里做着令人印象深刻的训练，他不断努力改善自己和身体，除了他独特的双腿外，他还以缓慢而优雅的姿势着称。

1981年奥林匹亚先生之后，汤姆在训练中受伤了股二头肌，不幸的是，他未能随后对其进行检查，这在以后的训练中引发了剧烈的疼痛，最终导致汤姆于1987年从这项运动中退役。

他说：“你永远不要追逐你的竞争对手，你应该如此专心，以至于他们追逐你！直到35年后，我才知道谁和我一起参加了81年奥运会！在舞台上，我不在乎上帝是否参加比赛！”

汤姆·普拉茨最出名的就是他那令人难以置信的发达双腿，在拥有巨大体积的同时，还有丰富的细节，清晰度极高，而被人誉为“腿王”，是他让裁判重新认识了腿部的价值，改变了评分的风向。

虽然，后来的有越来越多的运动员，开始增加腿部肌肉的体积，并达到汤姆·普拉茨的标准，像卡特的“战争践踏”，布兰奇.沃伦，罗尼，大雷米，才有与之一争的实力。

汤姆说：“健美一直是我的生活，如果不是健美运动，我不知道该怎么做，我将健美运动视为自己的身份。”

三、“腿王”以训练强度而闻名

汤姆以训练强度而闻名，他出色的腿部肌肉，其发达程度和细节的清晰度让人难以置信。为了练腿，付出了常人难以忍受的痛苦，呕吐，甚至差点昏迷。

多年来，他的腿部力量表现得很惊人，在他体重不足230磅时，他就以635磅的重量深蹲了8个，并以350磅深蹲了52次，甚至在连续10分钟连续蹲下225磅的时候也是如此。

汤姆在训练中还采用了可视化技术。“在训练之前，我会在脑海中进行锻炼，我想像自己是气缸中的活塞，随着动力上下移动。”

他还增加了一些色彩鲜艳的触感，例如从蹲下的姿势蹲起时会发出深深的吼叫声，或者确保45磅重的盘子足够松动，以便在蹲起沉重的杠铃时能听到叮当声。

在训练时，他也相信自己的直觉。“我一直是那种真正遵循自己直觉的健美运动员。在那些日子里，我的重点就是训练强度和直觉。”

汤姆·普拉茨说：“当你向自己承诺某件事时，一旦做出承诺，就不会放弃。因为，当你在健身房时，你必须履行对自己做出的承诺。能够在任何领域自我激励的人通常是获胜的人，无论别人如何。”

他说：“我大多数成功的小腿训练是每周两次……经过非常艰苦的每周两次的剧烈训练，证明是最有效的。在锻炼结束时，我会逐渐逐渐增加杠铃片的数量，而我的目标只是在锻炼结束时保持住加重量。”

“腿王”汤姆的每周腿训：

杠铃深蹲，8-10组，每组20-8次，最大重量635磅

杠铃前蹲，5组，10-15次重复，最大体重500磅

腿部屈伸，5-8组，10-15次，最大重量350磅

卧式腿弯举，6-10组，10-15次，最大重量240磅

站姿小腿提踵，3-4组，10-15次，最大体重500磅

坐姿小腿提踵，3-4组，10-15次，最大重量225磅

哈克深蹲，3-4组，10-15次，最大重量400磅

四、“腿王”的饮食

汤姆的饮食就像大多数健美运动员一样，以高蛋白饮食和少食多餐组成。为了加紧训练，汤姆知道他需要保持自己的营养水平处于最佳状态，并且永远不要错过任何节拍。

职业健美运动员往往每周训练6天，训练强度相当大。为此，他们必须确保自己的恢复能力达到极限，汤姆实现这一目标的一种方法是确保自己饮食正确。

在下面，你可以看到汤姆的饮食示例，里面装满了蛋白质，碳水化合物，水果和偶尔一碗的冰淇淋，这在健美运动中非常受欢迎。

早餐（训练之前）：两片全麦吐司，加黄油和果冻，果汁或牛奶，咖啡。

午餐（训练后）：三到六个鸡蛋，汉堡肉饼，西红柿片，果汁，两片面包。

小吃：奶酪（有点）和饼干一杯牛奶。

晚餐：非常大的肋骨沙拉（包括干酪，坚果）面包和黄油一块冰淇淋，咖啡或牛奶。

小吃：晚上几品脱冰淇淋或坚果袋。

多年以来，汤姆·普拉茨学会了通过艰苦奋斗和坚韧不拔的精神实现了自己的梦想，他总是竭尽全力，用自己的决心，动力，血汗来完成一切。现在我们可以看到，汤姆将他在健身房里学到的所有知识都应用到了他的生活的各个方面，并成功地实现了他的目标。

汤姆说：“如果你完全相信自己会成功，并且可以将自己想象成成功，那么你将会成功，我从健美运动中获得的心理能量永远不会萎缩。”

尽管他现在已经65岁了，但他的双腿看起来仍然很棒，他说：“我在健身房和健美运动中学到的东西，对我的生活的所有其他领域都有帮助，你的思想将会比任何遗传学都走得更远！如果你拥有同样的激情，并乐于完成工作，你也可以实现卓越！”