竞走的速度一小时走几公里(暴走族当心，你“走”进了误区)

文/有样儿酷跑团金牌教练 国家马拉松健将级运动员 许秀涛

不知何时，运动手环取代手表成为了流行的“手饰”，见面语“吃了吗？”变成了“走了吗？”而每天刷微信，最着急要看的是自己当日步行战绩的排名。然而，你变得更健康了吗？成功减肥了吗？如果收效甚微，就要检讨一下健走是否陷入了误区。

误区1：“走路”就是散步遛弯？

为什么你天天走路，还是一身赘肉？因为遛弯式的行走对瘦身基本没有效果。瘦身的走路法要区别于一般的散步和遛弯，需要一点儿速度，而且要经常变速地进行。以速度来分，走路分为三种：第一种是比平常速度要快一点儿，平均速度大约1小时4.8公里；第二种是平均速度约1小时6.4公里；第三种是速度更快的竞走法，平均速度为1小时7.2公里，两只脚的步伐因为快走而呈一直线，这种走法最能帮助减肥。也可以这三种速度变换走。要想走路减肥，还要注意三点：一是每周保证走5次，且每次至少在30分钟以上；再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离。这样才能让脂肪有效燃烧，达到减肥效果。

误区2：步数越多越好？

“健走”对很多人来说，就像背名牌包包，目的只是为了“晒”，只为在朋友圈里竞争每日步数的排名。实际上单纯的步数并不意味着什么，步频才是关键，即1分钟走了多少步。一些研究指出，每位成年人要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动。中等强度运动用步频来体现的话，大概是每分钟110步～130步（4.8km/h～6.4km/h）的标准。为什么要锻炼30分钟比较适宜呢？因为健走虽是有氧运动，一开始却主要消耗的是糖分，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪。所以，我们来计算一下：“运动量﹦合理步频X运动时间﹦110X30﹦3300”，得出的结论是至少走3300步才可达到初步健身的效果。那么上限是什么呢？以成年人平均每天摄取约2100千卡的热量计算，人体基本新陈代谢与日常工作活动中消耗的热量共约1800千卡，剩下的300千卡会堆积在体内，消耗1千卡约需走30步，消耗完300千卡，每天约要走一万步左右。所以，日行万步比较适宜，而如果走路过多，消耗热量过多，恐怕难以维系人体的正常活动，也容易损伤关节。

误区3：走路不需讲究姿式？

可能很多人对这个问题不以为然，觉得走路谁不会呢？其实，还真不是所有人都会“走路”。观察你平时穿的鞋，如果两边的磨损程度不一致，说明脚的受力有问题，步态不对。一般外侧的受力会比较多，如果是足内侧磨损的比较多，说明受力主要集中在足内侧，可能是由于扁平足或小腿内旋，容易引起髋部或膝盖甚至是足部疼痛。如果发现有问题，可到专门的机构去做足底压力测试，配置鞋垫。一旦发现自己的步态不对，要开始有意地矫正。正常的步行姿势是，头要位于正中位，不能太前、太后、太左或太右；同时也要保持身体躯干正常的生理曲度变化；还要挺胸收腹。健步快走时，身体要略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧。而全身着力于脚掌前部，步态要均匀、沉稳而有节奏，走到微微出汗即可。

误区4：随时随地可以走？

选择晚饭后在马路旁的便道上行走？可是这时，马路上车辆较多，空气污染严重，路面也较硬，选择这个时间、地点行走对健身非常不利。行走时应尽量选择环境较好的地方，最理想的步行地点是户外，公园、健身步道、操场等空气与路面适宜的场地。如果是缓坡地带更好，没有比在野外步行更美妙的了！顶风而行，感受风吹来的大自然的气息，身体不断补充新鲜氧气，会感到全身心地放松。而时间宜在饭后1小时进行。

误区5：走路只需有双运动鞋？

是的，必须配备一双运动鞋，但这双运动鞋有讲究！应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性可减震的鞋。鞋掌心的弯度要配合脚部，脚尖处留有空隙，脚背不能太紧。最好选择慢跑鞋，经常运动的人建议半年换一双跑鞋。除鞋以外，服装也要有讲究，可选择较为宽松的运动装，服装面料最好是速干、排汗较好的运动面料。