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前热身动作(运动前完整有效的热身，4个步骤缺一不可)

更新时间：2022-11-02 00:26:03

大家好，我是李二娃聊健身，今天这篇文章给大家聊聊热身。运动前的热身是非常重要的，而且是必须的。热身不仅能将身心状态带到巅峰，使身体准备好进入运动状态，同时也能有效地避免运动的损伤。

前热身动作(运动前完整有效的热身，4个步骤缺一不可)

但是二娃经常看到，很多小伙伴的热身就是在跑步机上跑一下，或者是简单地做一下伸展。有的甚至是根本没有热身，上来就是咔咔咔一段操作。这种说法其实是不科学，不正确的。今天这篇文章就来给大家分享一下，一套有效且完整的热身，应该包含的4个关键因素。

前热身动作(运动前完整有效的热身，4个步骤缺一不可)

1.整体的热身，这是为了提升心率和呼吸频率，增加肌肉内的血液流量，提升肌肉的温度，为后面的训练做好准备。这个阶段在5-10分钟，可以选择跑步，跳绳，开合跳等方式，让自己的身体快速地热起来。

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2.当体温上升之后，肌肉的活性增加，这个时候进行静态的拉伸，温和的静态拉伸，为了逐步拉伸主要肌群以及附着在肌肉上的软组织。例如：我们的目标是进行臀腿的训练，那么在训练前应该对臀腿肌肉进行一个静态的拉伸。

前热身动作(运动前完整有效的热身，4个步骤缺一不可)

3.针对特定运动的热身动作，这里一般也在5-10分钟。可能不好理解，这里还是用臀腿训练为例，在进行臀腿力量训练之前，我们可以选择徒手的深蹲或者弓箭步走的形式，采用之后练习中要用到的动作模型，先让目标肌肉适应。

前热身动作(运动前完整有效的热身，4个步骤缺一不可)

4.动态的伸展，在完成上面三个步骤之后，身体已经基本打开，肌肉的活性也得到增加，这个时候再来激活一下关节，这里需要在最大范围内，弹动或者摆动自己身体的特动部位，但是力度和幅度一定要控制。

还是以臀腿的训练为例：做完深蹲的激活后，我们可以选择在保持上半身稳定的情况下进行站姿的摆髋，或者是前后的摆腿。

前热身动作(运动前完整有效的热身，4个步骤缺一不可)

以上这四个因素是同步需要的，你完全不用担心这些会浪费你的时间。其实在这个时间里，你的身体已经在慢慢被激活，对于减脂和减肥来说，燃脂和消耗已经是存在的。对于肌肉训练来说，这个可以有效的激活肌肉，为你后面的训练起到很好的效果。

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