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足球扭伤脚后康复训练(踝关节扭伤后重返锻炼的秘密)

更新时间：2022-11-01 08:05:43

踝关节扭伤的康复训练

1、下犬式、激活小腿周围肌肉，提高肌肉兴奋性，促进踝关节周围血液循环，增强踝关节稳定性，防止二次损伤。 10次/组*3组，组间休息20s

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2、单腿站立钟摆、 提高踝关节的灵活性，提高踝关节在动态干扰下的稳定性，促进踝关节功能的回恢复，10次/组*3组，组间休息20s

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3、单腿提踵 增强小腿后侧肌肉力量，提高踝关节的稳定性，纠正下肢立线，恢复踝关节运动能力， 10次/组*3组，组间休息20s。

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4、锯式平板、 增强上肢肌肉和腰腹肌肉的肌肉耐力 ，强化核心肌群的控制能力，拉伸踝关节周围组织，提高踝关节的关节活动能力，10次/组*3组，组间休息20s

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注意脚踝活动的变化

5、单脚风车 增强离心力量提高下肢的稳定性，强化下肢神经肌肉的控制能力、改善平衡能力，10次/组*3组，组间休息20s

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6、登山者、增强腰腹肌肉和上肢肌肉的耐力，提高躯干的稳定性，强化核心肌群的控制能力，减少踝部的错误发力 20次/组*3组休息20s

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7、单脚左右横跳 模拟实际运动情况，提高单腿跳跃时稳定性，强化平衡能力，提高踝关节侧向运动的爆发力，20次/组*3组休息20s

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8、单脚纵跳 模拟实际运动情况，提高单腿跳跃时的稳定性，强化下肢在动态运动中的平衡能力，提高踝关节在纵向的爆发力， 20次/组*3组 休息20s

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9、旋转拉伸 拉伸关节周围肌肉，降低肌肉对关节的压力，重新调节身体张力，减轻疼痛感，缓解训练后的疲劳感 30m/组*3组

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