马拉松训练方法和技巧(一年训练全马跑进330！马拉松就像升级打怪，如何步步通关？)

人生就像升级打怪，一关比一关难，只有通过这一关才能开始下一关的通道，跑马拉松亦是如此。

✔ 15年刚开始跑步，那时候目的就是成功减肥，一年时间我从180斤成功减至160斤；

✔ 19年下半年开始规律跑步，半年时间我便跑进了400；

✔ 之后，我又给自己立下了新的目标，通过一年的系统训练，2021年全马成功跑进330。

一次次立下新的目标，一次次不负所望成功达成，这一次我再次立下了新的目标，开始了新的征程。

越是终极难关，越是考验各方面的综合素质，这一次我在训练上做了很多的升级改善,现阶段正在为之奋斗着。

我是跑者张健，如果你正在被训练所困扰，没有目标、没有方法欢迎看看我的跑者故事，相信会对你有一些帮助。

跑步的开端

和多数跑者开始跑步的经历都很相似，为了减肥而跑，15年体重已经高达180斤，因为肥胖带来了一系列疾病，高血压、高血脂、脂肪肝、胆囊息肉，大大小小的问题特别多，再不减肥要等到什么时候，那就开始跑步吧！

那时候跑步比较佛系，但也一直在坚持跑步，跑了一年后成功减重20斤，在这之后认识了一个马拉松的跑友，便跟着他开始了马拉松的征程，从半马-全马-越野逐渐打开了新的世界，每个月开始规律跑步。

因为跑量的递增，大大小小的伤痛都有出现过，但让我真正重视伤痛问题的是因为一次越野比赛，那次比赛下坡的时候膝盖疼的特别厉害，之后又参加了6小时超马，本以来跑一跑、走一走就没多大事了，可谁知道膝盖伤痛越来越严重，迟迟不见好转。

与其疯狂刷跑量，不仅成绩不见提升反而伤痛越来越多，不如好好休息，多进行高质量跑步。

我给自己制定了训练目标，通过一年的系统训练和学习，一年时间全马跑进330。

在这之后我的训练从单一跑步变成了有氧力量相结合；从对跑步理论知识一知半解到逐渐精通各类跑步书籍。

学习了《无伤跑法1 2》、《丹尼尔斯训练法》、《姿势跑法》等......，并且给自己制定了系统训练计划，一周跑４次，每周一次LSD，每月安排一次30公里或2.5小时LSD。

坚持执行训练计划，恶劣天气也不曾间断，不能室外训练就选择室内跑步机，跑步和力量相结合，跑后严格拉伸。

平时加强各项力量训练，深蹲、俯卧撑，弓步蹲，注重核心力量，臀腿力量的训练。

自从补充了大量的跑步书籍，掌握了必要的理论知识，重视了系统训练和方法，跑步就再也没有受过伤痛困扰。

是时候该检验这一年的辛苦付出了，2021年4月我参加了无锡马拉松，全程体感良好，最终达成目标以PB3:25:19完赛。

总结了这次比赛达成目标的关键，有以下几点：

1、充足的能量补给：赛前一个能量胶，10公里第一个胶，赛中每隔7公里一个胶，一共吃了６个胶，每站都补点水或饮料，补水量1/4杯，快进快出，人多就下一个站；

2、优越的天气：１2-１６℃温度非常适宜，濛濛细雨，有利于出成绩；

3、精细计算每阶段的配速时间；

4、跑鞋大了一号半，非常舒适，这是唯一一次没有顶坏脚趾甲的比赛。

如果说大众跑进330有什么秘诀，其实很简单，若你的目标是全马330，每月一次LSD，跑一次３０公里或2.5小时就够了。

进行交叉训练，只进行单一的跑训是行不通的，力量训练也缺一不可；

还有跑前热身、跑后拉伸一定要重视，这些都是无伤PB的必要前提。

善用跑表数据

我是一个深度数据控，平时跑LSD或者是强度训练都会带着心率带，以便于监控每次跑步的触地时间、左右平衡，垂直振幅和垂直比、步频步幅。

有了跑表数据的支撑，这对接下来的能力提升大有帮助，我可以通过某个指标判断我哪里的能力不足，哪里会有受伤风险，比如：

我通过观察跑表中的垂直振幅大小来判断步频的快慢，垂直振幅代表着腾空高度。

跑步会有腾空，但如果腾空高度过高，会导致很多无谓的力量损耗，因为跑步是水平运动，而如果重心上下起伏过大，就把跑步变成上下运动，而克服重力做功会增加大量的体力消耗。

在佳明跑姿垂直振幅这个参数中，其要求越小越好。

● 如果垂直振幅小于6.1厘米，代表你是最优秀的5%的那部分跑者；

● 如果垂直振幅介于6.1-7.4厘米，你则属于前30%的跑者，大部分跑者介于7.5-8.6厘米之间；

● 如果垂直振幅大于8.7厘米，则说明重心起伏过大，这样的跑姿非常不经济，所以用红色或者橙色表示。

垂直振幅也跟步频有关，如果你在跑步时步频较慢，通常情况下意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑时身体重心起伏大，费力不经济。

所以如果你在垂直振幅这项参数上，显示为红色或者橙色，你需要再去看看你的步频颜色，如果仍然是红色或则橙色，你需要加快步频，步频加快后，身体重心起伏也会有所改善。

垂直比是用垂直振幅除以步幅，如果身体重心起伏越小，步幅越大，一方面代表你的速度越快，另一方面代表你的跑姿越流畅轻盈。

也就是说你用较小的身体重心起伏实现了大步幅，而如果垂直振幅大，步幅小，就是典型的跳着跑，而如果垂直振幅大，步幅也大，则说明你需要在保持步幅的情况下增加步频，减少身体重心起伏。

我会通过每次跑后的跑表数据进行分析，看看这一次跟上一次的对比，这个月与上个月有没有新的改变，自己差哪方面应该该弥补哪些方面。

善用手表数据分析是科学训练缺一不可的事情，只有不断分析总结，训练才有方法有依据，我觉得这一点是跑者有必要坚持的一件事儿，对于接下来的能力提升也会大有帮助。

加入训练营

自从无锡马跑进330后，我进入了能力提升瓶颈期，速度始终提不上来，我觉得与其自己瞎苦练，不如报个训练营找一个专业的机构、专门的教练训练说不定会提升的快一些。

我经常关注慧跑公众号，正好看见慧跑在招募无伤PB夏训营果断报了名。

训练营的教练是段勇教练，我跟段教练算是一见如故，志同道合，我们都是理工男，平日喜爱钻研文章、爱琢磨，所以跟段教练沟通起来也很愉快，我们能产生很多共鸣。

段教练是一个很有耐心的人，印象最深刻的一次是我跟段教练沟通能否在训练时将乳酸阈配速调高一点，目前的配速对我来说有一些容易，因为我挺想冲一冲300的，但是段教练建议我不要调高了，还是按照现在的训练计划来，我现在的能力就是315。

后来我与段教练沟通几次，发现是这个道理，训练不能一步求成去干，如果强行调高会打乱训练节奏，并且会受伤，训练还是要循序渐进一步步的来，身体也要一点点去适应。

对于间歇跑我常常一知半解，段教练也很有耐心的为我进行讲解，关于间歇跑应该要跑多长时间，跑到什么样的状态，在跑的过程中应该注重哪些，要注重跑步的节奏而不是一昧的拼速度，这些在我接下来的训练中都很有指导意义。

教练答疑（图片下滑查看更多）

目前训练营已经进行了第5周，总结这几周的改变：

1、首先速度上提升了不少，对速度敏感性要比以前好很多，以前对速度没什么概念，现在就是我想要达到多少速度，我能立马加上去，每组间歇跑都很均衡，能把体力分配的很好；

2、其次耐力也增强了很多，刚开始练的时候练六组体力就不支了，但现在跟着体能训练课的练习，每周的耐力显而易见增强了，训练的时间久了并且体感也很好。

3、增强了很多的理论知识，比如在尚未加入训练营前，跑与休息的比例应该是多少？心率应该休息到什么程度？间歇跑应该怎么个练法？报名训练营后我也有了一个清晰的认知。

TH平台训练记录

体能打卡

开营第4周进行的冲刺跑训练，3公里再次PB

总结

跑步这些年为我带来最大的改变就是坚持，即当有了一个目标之后，就能一直坚持下去，做什么事情都能持之以恒；

同时跑步也帮助我培养了很多生活上的健康习惯，酒喝的也少了，在不跑步的时候我喜爱看看书，提升自己，一动一静这样也挺好。

我相信加入训练营后我的目标很快便能达成，到那时候应该会有更高追求的目标，但不管如何我会始终坚守无伤奔跑这一不变的初心。