竞走瘦哪里(快走减脂效果不比慢跑差)
更新时间:2022-10-31 10:59:03现在大部分的人,需要减肥的人不多,但需要减脂的人却非常的多!很多的人,尤其是女性,体重在正常范围内,BMI显示甚至体重偏轻的,但身体的脂肪却不少,用体脂成分仪器一测,脂肪含量往往偏高,而瘦体重却偏低。这就是我们常说的“偷着胖”的人:这些人体重正常,甚至偏低(女性居多),但脂肪含量高,尤其是内脏脂肪含量。
有的男性,看着比较瘦,腹肌也能隐隐的看出一些轮廓,但小肚子那块去明显的往外鼓起,这就是典型的“内胖”,在四肢、躯干等身体的外周,脂肪都很少,“皮”都很薄,但脂肪都堆积在内脏,把小肚子都“推”开、鼓起!这样的脂肪堆积方式,对健康的影响反而更大!而且这样的人会有这样的心理:我不胖,怎么吃都不胖,那就放开来吃吧;至于运动,那是减肥的人的事,我不胖也就不用运动了。女性还好些,多少知道要节制一下饮食。结果就是肥胖导致的健康问题,这些人逐步都会出现!
在众多的减脂方式中,运动无疑是最为健康的,通过运动,不但可以消耗多余的脂肪,还能提高肌肉质量,增加瘦体重(包括骨骼的密度,预付骨质疏松)。在运动中,有氧运动是大家最为容易实现的,也是减脂效果非常明显的运动模式。在有氧运动中,走和跑是选择最多的两项运动。那么,走和跑,到底哪个减脂的效果更好呢?我们看看下面这张图,就会有一个准确的答案了:
这张图是佩戴肌氧设备(一个特殊的手环,可以测试肌肉中的氧变化)及心率表进行跑台测试后生成的曲线。这是一个40多岁的男性测试的结果,图的下部是运动的速度,坡道是5%(跑台可以设置)。红色的那条是心率的变化曲线,可以看出,随着速度的增加,心率是逐步的升高,到每小时9公里的速度的末端达到最大,在速度降到每小时4公里时,还维持10多秒后才开始快速的下降、到每分钟110次后,就维持了(需要更长的时间才能恢复到安静水平了)。
最关键的是那条绿色的肌氧曲线,在蓝色的圈内,随着速度的增加,肌氧的含量持续的下降,到每小时8公里的速度时才稳定在最低的水平,此时的肌氧含量只有12%左右!而在每小时8公里的后一分钟,肌氧出现上升,是因为受试者根据要求跑起来了,然后到每小时9公里的速度时(红色圈内),只能慢跑来维持无法继续走了(专业的竞走运动员还能坚持走),在整个慢跑的过程中,肌氧始终保持在50%左右的水平。
大家都知道,脂肪、糖及蛋白质的代谢供能都是需要氧的(糖的无氧酵解维持是时间很多,就一分多钟),那么氧的消耗越多,意味着能量的需要就越多,这些物质就消耗越多,脂肪的消耗自然也越多了!以这位受试者为例,他以7公里左右的速度快走的能量消耗,就比他9公里的慢跑消耗的高了,在这个速度下走足够的时间,减脂的效果就非常的明显!
那么一般人怎么知道自己走的速度呢?下表把配速(每分钟的用时)与时速关系大概的对应上,大家在运动中可以参考一下。
当然,如果能力很足,还能跑得更快些,那么随着速度的增加,消耗自然会继续增加,那是肯定会超过快走的消耗的。而对于很多跑不起来的人来说,快走,同样是一个非常好的减脂手段。
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