如何激励自己减肥(不用节食也能瘦！30 个减肥小技巧，你一定需要)

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有趣有用，解决生活小困扰

减肥这事儿，好像从来都不容易。

沙拉代餐健身卡，绝食暴汗刮油茶，觉得自己没少折腾，但效果却不总是尽如人意。

咋吃都不胖的，自然有恃无恐，总也瘦不下来的，只好永远骚动。

减肥就是热量的消耗大于摄入，所以，要么鼓励自己多动、要么督促自己少吃。

有捷径吗？

下面这 30 个减肥小技巧，相对容易，不妨挑几个先做起来。

不要节食

节食太痛苦太反人性了，饿极了的时候，还容易报复性地吃更多。

减肥很重要，但保证营养均衡、保持心情愉悦一样重要。

可以多吃饱腹感强的或热量相对低的食物。比如蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分足的、占空间大的。

改变一下吃饭顺序

别一提筷子就扒拉米饭面条。这样不容易控制热量，血糖还升得快。不如这么做：

先多吃两口蔬菜，最好是蒸煮或少量油煮的那种。

再来点富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鱼虾、豆腐和蛋。

最后，再吃上一口米饭馒头等主食。

03 多喝水

餐前喝一杯水，灌个水饱，正餐就能少吃两口。

两餐之间饿了，也先喝杯水，你以为是饿了，其实可能只是渴了。

充足的水分能保证身体的各项代谢功能正常进行，有助减肥。

多喝水、多喝水、多喝水。

04 饮料也可以喝，但建议选无糖

碳酸饮料换成零度可乐、无糖雪碧。

奶茶也可以选无糖的那种，其实都有甜味。

冰的更好，能额外再消耗点热量。

但依然记着：别喝多、别喝多、别喝多。

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05 吃新鲜水果，别喝果汁

一杯纯果汁下肚，就能喝进 20～40 克的糖，比肥宅快乐水还多，更不要说果汁饮料了。

新鲜水果里通常比纯果汁有更多有益成分，比如膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。

06 尽量不吃宵夜

睡前实在饿，吃点水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆浆都不错，而不是油炸类、烧烤类、串串类。

不吃宵夜的话，第二天可以奖励自己一顿好早餐。

07 吃肉时，先白后红

想吃肉了，先选鱼肉鸡肉虾肉。

白肉除掉皮后，脂肪含量通常比红肉低。先吃白肉占占肚子，不然一口、两口、三口红肉让你一天减肥都百搭了。

08 皮就别吃啦

鸡皮、鸭皮、猪皮，以及油炸食物的外皮等，都要尽量少吃。

油真的非常大。举个?，鸭皮的热量几乎是鸭胸肉的 4 倍，其中一半以上是脂肪。

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09 主食里面加粗粮

一方面，热量会低一些。

另一方面，多数粗粮不太好吃，不至于吃太多……长此以往，也就瘦了。

把 1/3 的精米细面换成粗粮，兼顾食物口感和身材观感。

10 别吃太咸太辣

重口味容易越吃越多，想想看，哪顿火锅不是吃到撑才买单？

一勺老干妈能送服一大碗白面条。

一枚咸鸭蛋能就着喝下三碗稀粥。

想减肥，从吃得清淡些做起。

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11 吃饭时细嚼慢咽

倒不用数着一定要嚼够多少次，但细细品味食物，多让它们在口腔里停留一阵，是不错的。

保护胃部的同时，还能少吃些东西。

胃肠感知饥饱需要时间，吃慢一点，给胃肠反应的时间，这样不容易吃多。

12 换小号餐具

想少吃点，最便捷的一个方式就是换套餐具。

小盘码菜、小碟放肉、小碗盛饭、小杯装酒，轻松减少每日进食量。

13 最好别喝酒

无论是啤白红米果什么酒，本身的热量都不算低。

再加上多数人喝酒时，总会配菜、配肉、配朋友，这样一来，很容易聊开了、喝大了、吃撑了。

戒酒吧，总比戒三餐容易多了。

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14 别用视频下饭

英剧美剧偶像剧、综艺动漫短视频，可都是下饭神器。

注意力被手机吸引，这个时候即使胃告诉大脑「吃饱了」，大脑也没空处理，不知不觉就会吃太多。

专心吃饭，别分神。玩电脑、看电视下饭也是一个道理。

15 做点床上运动

钻进被窝前，可以在床上做十分钟左右的运动，再彻底放松躺下。

比如做个坐姿划船紧一紧肚子，就像这样：

图片来源：丁香医生设计团队

紧翘的臀带来巅峰的人生，平坦的小腹寓意一帆风顺的生活。

当然，做你想的那种「床上运动」，也是可以的。

16 吃完饭就离开桌子

你绝不会干坐在桌旁而不做点什么。

筷子勺子就在手边，剩菜剩饭就在眼前，还能做点什么呢？

这碗里夹一筷子，那盘里多叨一下。不知不觉，就多吃了好几口。

吃完饭，赶紧离开餐桌这个魅惑之地。

17 把零食放在看不到的地方

把零食藏到难拿到的地方，冰箱里面、柜子高处、抽屉最深处，或者干脆放在便利店的货架上不要带回家。

确保在不饿的时候，再做藏零食这件事情。

另外，晚上早点刷牙，道理是一样的：吃了东西又要刷牙，麻烦。

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18 零食可以吃，选择小包装

实在想吃零食怎么办？

不必完全戒断，选合适的零食品种。

一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力是更优的选择，用低脂乳酪、水果代替甜品。

作为零食的话，一次 150 千卡就差不多了。

19 优先选择少油的零食

实在想吃零食怎么办？

最好别吃过油的。

风干或冻干的水果片，脂肪含量多数在 1% 以下。而低温油炸过的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量，可以涨到 10%～20%！

越吃越胖。

20 可以选择高蛋白质的零食

很想吃零食的时候，尽量不要选择高碳水类的零食，比如饼干、蛋糕。

可以用富含蛋白质的零食替换，比如低盐的牛肉干、鸡胸肉丸等。

各种食物成分在体内引起的饱腹感不同，一般来说，蛋白质含量高，体积大，膳食纤维多的食物，饱腹感更强。

即使热量相当，也是更健康的选择。

21 换左手吃零食

实在想吃零食怎么办？

有一些研究发现，用非主力手吃零食，会减少吃零食的量。

如果实在忍不住想吃零食，用左手吃。

如果你左撇子，反着来。

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22 肚子饿的时候，别买东西

不多解释。

不信你试试，看看购物车里会多些什么物品，并回头看看第 18 条。

23 别熬夜

作息不规律、睡眠不足，可能会引起激素分泌紊乱，从而增加肥胖的可能性。

早睡还能杜绝想吃夜宵的心。

所以，今晚早点睡可能就可以帮到你减肥。

24 少坐多站，少静止多活动

没事儿走两步。

午饭不叫外卖而是走路去吃饭。

煲电话粥的时候，来回踱步。

每天至少站着办公一小时。

公交车上让座，又能瘦又有爱心。

空闲的时候不坐着而是走走，上楼时不坐电梯而是走楼梯。

电视剧尿点或插播广告时，起身运动，直到剧集再次开始。

25 走路时候注意姿势

别低头，跨大步，夹紧臀部收小腹。

抬头挺胸，走路带风。

好体态，走着走着，就走出来了。

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26 在房间里放一个秤

一架精准的体重秤可以客观反映你的减肥效果，更可以暗中督促你的减肥大计。

同理，还可以在房间里放一面平整、诚实、公正的穿衣镜。

27 不要相信短时间内大量减脂

一个月减 2 公斤是健康减肥的速度。

如果是真正地减去脂肪组织，消耗 1 公斤脂肪大约要 7000 千卡。在保证健康的情况下，一天我们少吃 500 千卡已经是极限，一个月也就差不多 2 公斤。

28 贵在坚持

如果真因为身材焦虑，下定决心想减肥，坚持下来，八成都能成功。

心血来潮断断续续地减，那成功的几率就小很多啦。

29 保持良好的心态

好心情对于控制体重有积极作用。

焦虑、愤怒、难受、压力大，常常会需要吃吃吃来排解。

积极调整心态，做些让自己平静、喜悦、不那么紧张的事情，有助减肥。

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30 建立合理的奖惩制度

有奖有罚，更有动力。

比如：打开微信运动步数，如果这周的排名都在前三，周末就奖励自己一顿火锅奶茶。

比如：立下减重目标，和好友比赛，谁没完成就给对方发红包。

比如：制定腰围的理想尺寸，达成那天，就去买下那条心仪已久的长裙。

比如：看完之后这篇文章之后，选出你觉得最容易坚持的 10 条，转发到朋友圈立个 flag，没有做到的话，就请点赞的朋友吃一顿大餐。

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责编 Murphy

封面图来源 站酷海洛

科学审核 顾中一

北京营养师协会理事

清华大学公共卫生硕士