打羽毛球能不能减肥(从HIIT说羽毛球为什么可以减肥)
更新时间:2022-10-30 07:25:41本文由国家羽毛球队专职康复师:齐健 撰写,转载需求请后台联系我们。
也许有人已经知道,时下有种很流行的体能训练方法--HIIT,今天我们就先简单说一说。之所以介绍这种训练方法,是因为它的很多训练理念和羽毛球不谋而合,我相信大家在了解了HIIT之后,也会对羽毛球有更深刻的理解。
HIIT全名叫做High-Intensity Interval Training,翻译过来就是高-强度-间歇-训练。这几年逐渐风靡起来,素来有减肥神器、脂肪杀手的称号。
HIIT强调短时高效,一般总长度在20-30分钟,包括分训练时段和休息时段。
训练时段在15-30秒,休息时段在30-60秒,最少有6个动作交叉循环。要求在训练时段全力以赴,标准是心率达到80%最大心率左右。
在持续的高强度高心率刺激下,人体会感到身体非常疲劳,以至于无法坚持超过30分钟的训练。
因为这种训练可以减少大量的训练时间,而又有很好的减重效果,所以近期受到很多健身人士的追捧。
HIIT具有的减肥效果可以从三方面来解释:
1
很多人可能知道,人体运动消耗的是ATP,而ATP的来源在人体中有以下几种途径。
1)磷酸肌酸系统,负责大概10秒的高强度运动,不需要氧气参与,所以是无氧训练。
2)糖酵解系统,负责30秒到几分钟的高强度运动,也是无氧训练。
3)丙酮酸系统,葡萄糖等在氧气条件下变成水和二氧化碳,一般可以持续几十分钟的高强度运动,这和体内的糖原储备多少有关系。
强调一下,供能系统不是按时间进行的,有氧训练30分钟后冲刺100米也是磷酸肌酸系统供能,也是无氧训练。
所以不同的运动强度,需要的供能系统是不一样的。同时不同的运动强度,消耗的能量也是不一样的。比如50%心率下,30秒消耗4卡。而80%心率下,30秒消耗9卡。
简单说HIIT就是利用动作设计,使身体在单位时间内消耗最多的能量。同时因为不同的肌肉错开了训练和休息的时间,从而避免了疲劳的过早到来。
2
持续的高心率刺激会激活人体的内分泌系统,身体需要分泌肾上腺素等激素,来适应突如其来的高强度训练。而这些激素可以提高身体整体的代谢水平,也就是提高了基础代谢率(前面我们讲过基础代谢率对体重的影响,这里就不重复了)。
3
因为训练控制在30分钟,而且30秒左右的训练时间又避免了有氧氧化系统的供能消耗,所以在训练过程中是很少有脂肪的消耗的。但这也从根本上杜绝了机体蛋白质的流失(蛋白质供能在脂肪之后),这也就保证了肌肉内蛋白质的合成。
所以HIIT训练本身不消耗脂肪,但训练后的48小时内都是消耗脂肪的黄金期。而传统的长时间低强度的训练是在训练时消耗脂肪,而训练结束后就停止了。
了解了HIIT的原理,联系羽毛球我们会发现,羽毛球的运动时间和HIIT有着很大的巧合。30秒左右的运动时间后是10几秒的休息时间,在运动;强度方面也可以达到80%左右的最大心率。
所以羽毛球绝对是可以减肥的一项非常好的运动,绝大部分羽毛球运动员也都有苗条的身材。而经常打球却依旧超重的朋友,说明你在打球时强度是不够的,还是要再积极一点才行。
所以,你打球减了多少体重呢?
(本文图片来源网络)
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