为什么nba的人间肌中束都很强(迅速增加肌肉群的方法！)
更新时间：2022-10-27 22:47:03No.1龙门架引体向上
增肌目标部位：背部肌群的大部分肌肉，包括：背阔肌、菱形肌、大小圆肌等
动作要点：手握方法分为正握和反握两种（教练示范为正握）。正握主要集中于背阔肌的锻炼，反握则可以有肱二头肌等协同肌的参与。记住保持身体挺立并垂直于地面。脊柱延展，肩部下垂（无论是拉起还是下放的时候），拉至胸口与手同高位置即可。
理想组数：12~16个/组 做4~6组
No.2 坐姿臂屈伸
增肌目标部位：肱三头肌和胸部肌肉
动作要点：保持上半身直立，核心部位收紧，下颚微收。整个过程中肩膀一定要保持水平。在下压过程中，尽量让肘部朝向身体正后方，这样可以更加集中锻炼到肱三头肌的长头。
理想组数：12~16个/组 做4~6组
No.3坐姿飞鸟夹胸
增肌目标部位：胸大肌中束（也就是俗称的胸缝）
动作要点：身体保持挺立，肩胛缩回收紧，背部挺直，肩膀下垂。核心收紧，躯干稳定。发力时（双手拉向中间时）呼气，把注意力集中在胸大肌中束部位。
理想组数：12~16个/组 做4~6组
No.4坐姿哑铃推肩
增肌目标部位：三角肌前束和中束（肩部）
动作要点：身体挺立，核心收紧，上下背部及臀部紧贴椅子。保持躯干稳定，肩膀下沉，肩胛缩回收紧。呼气，向上推起哑铃，在头顶正上方交会，吸气，放下。放下时，大小臂始终呈90°夹角，且大臂后侧与地面平行。
理想组数：12~16个/组 做4~6组
No.5站姿哑铃弯举
增肌目标部位：肱二头肌
动作要点：动作分为单臂交替和双臂同时两种。保持身体挺立，脊柱延展，肩膀下沉，核心部位收紧。双手握紧哑铃，双臂自然垂直于身体两侧。呼气时手臂弯举，手心朝向自己，吸气，放下，重复动作。
理想组数：12~16次/组 做4~6组
No.6 垂式举腿
增肌目标部位：腹核心部位，包括：腹直肌、腹内外斜肌等
动作要点：保持身体稳定，避免出现前后晃动。上半身始终垂直于地面，手臂抓牢器械，呼气，双腿并拢弯举向上，尽量将双腿抬到最高，整个过程中保持腹核心部位收紧。
理想组数：12~16个/组 做4~6组
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