胳膊肘得了腱鞘炎怎么办(腱鞘炎疼痛时怎么办？5个锻炼方法助你康复)

腱鞘炎是如何产生的？

每个人的腕背侧第一个骨纤维性鞘管内有两条肌腱通过，也就是拇长展肌和拇短伸肌肌腱，两肌腱穿出狭窄的鞘管后与鞘管形成一定的角度，分别止于第一掌骨基底及拇指近节指骨基底。当腕与拇指活动度很大时，肌腱的折角加大。时间长了，局部的滑膜产生炎症，增厚，肌腱变粗，纤维鞘管壁也增厚，在桡骨茎突处出现皮下硬结节，使得肌腱不易在鞘管内滑动，产生疼痛等症状，这就是常说的腱鞘炎。

通俗来讲：手指头有肌肉，而牵引肌肉的是肌腱，也就是我们俗说的’筋’。肌腱外面有两层套，好比一把剑插在鞘里，再插在一个大号的鞘里，腱鞘炎就是两层鞘之间发了炎。

除了手腕之外，5个手指掌指关节的掌侧是腱鞘炎的常发部位，腱鞘具有维持手指的正常屈伸和肌腱滑动的功能，当手部固定在一定位置作重复、过度活动时，使肌腱和腱鞘之间经常发生摩擦，会引起内腔狭窄，出现疼痛和运动障碍。

当腱鞘炎疼痛时该如何缓解？

1、减少该部位的活动度，特别是在刚刚出现疼痛时，因为休息能减轻局部的摩擦，减轻疼痛。

2、局部理疗或冰敷，冰敷能控制炎症以及麻痹神经末梢，从而减缓疼痛。

3、服用消炎止痛类药或外涂的药膏如扶他林、布洛芬等，必须遵医嘱后方可采用。

4、按摩手臂肌肉，手部的肌肉都是在小臂上，我们可以用手按摩小臂的肌肉，从而缓解远端的压力，减轻疼痛。

5、手腕关节做360度的旋转，或轻轻握起拳头，然后张开，将手指伸直，如此反复练习有助于缓解刺痛。

手部的5个力量训练方法，有效预防腱鞘炎

1、手指屈伸

把手指用力伸直，然后握拳，重复这个动作就是最好的锻炼；或者可以买握力球增强手指力量，手指上套橡皮筋练习拉伸也是不错的选择。练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟左右。

2、手指拉伸

手放在桌子上或者其他平面上，缓慢把手指拉开并且完全摊平在平面上，尽力保持拉平的状态，如果不能伸直不要过度强迫你的关节变直。保持30～60秒之后放松，4次为一组，每天3组以上。

3、腕关节拉伸练习

先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动。再扳住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动。注意保持患侧肘关节处在伸直位。每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15～30秒钟。

4、腕关节屈曲（力量）练习

掌心向上，手握一听饮料或哑铃。匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位。根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。每天3组，每组10次。

5、指簧练习

手指伸直，五指聚拢，在五指指尖套一个橡皮筋，用力将五指张开。练习时，每天3组，每组10次。