01、运动准备

一.热身运动

适当的热身运动是为球员训练和比赛做准备，每次热身运动都应该包括静力性和动力性增长运动，一次完整的篮球热身活动，需要20~30分钟时间，并经历三个阶段。

第一阶段，一般性的热身运动，球员用5~10分钟时间，可通过慢跑，跳绳和艺术体操上身体发热，直至身体开始出汗。

第二阶段，全身性的伸展运动，用4~12分钟时全身主要肌肉群得到拉伸。

第三阶段，包括动力性伸展运动和多种变向跑原地的各种拉伸练习和专项移动练习，经过5~7分钟的活动以后，球员已经为接下来的训练和比赛做好了充分身体准备。

二.伸展运动

伸展运动的目的是扩大身体某个部位的活动范围，伸展训练能帮助球员提高体能和速度，并缩短肌肉恢复时间，减少肌肉紧张度，是球员在心理和生理上为训练和比赛做好准备，伸展运动可以减轻球员肌肉拉伤，肌腱扭伤或因为肌肉疲劳而造成的其它损伤，一般性的肌肉酸痛和痉挛。

伸展运动的顺序非常重要，通常情况下先从中心部位开始及背部臀部和大腿后侧肌群，通过拉伸这些肌肉群能够影响身体，其他部位的肌肉群是全身的灵活性得以发挥到极致，首先拉伸大的肌肉群是相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能，大腿后侧的肌肉群是股四头肌，腓肠肌及踝脚。

三.放松运动

放松运动是指队员在训练结束后进行5~10分钟小运动量活动。放松运动，是队员的肌肉得到恢复，身体恢复到放松状态，我们推荐使用针对腰部大腿后肌群。股四头肌和其他肌肉群的伸展运动包括篮球在内的许多运动项目是无氧运动。在高强度的训练之后，肌肉会产生大量的乳酸，因此运动员为自身健康和运动寿命考虑，或许做好热身运动和放松运动。

放松运动一般包括：

1.放松跑三分钟

2.腹部运动三分钟

3.伸展运动运动5~10分钟

4.罚球10分钟

02、力量练习

力量练习专为篮球运动设计的力量训练，能够提高球员的竞技水平，减少受伤几率，并使他们保持旺盛的斗志，球员通过提高力量速度，柔韧性，灵活性，急速反应能力，可以大大提高在比赛场上技能的发挥。由于肌肉和韧带组织的力量得到增强，关节的活动范围加大，因此球员不容易受伤。

1、弹跳力训练

弹跳力训练包括连跳，全力跳跃和单腿跳等练习，弹跳力训练虽然只是身体训练，但其对球员的赛场表现举足轻重，篮球比赛是动态变化的，因此球员必须不断的调整自己的位置，以适应比赛的需要向前向后向侧以及垂直运动是一场篮球比赛中球员所进行的主要移动，包括冲刺跑、折返跑、滑步跳跃及单腿跳，球员的体能训练应重点提高技术和爆发力，以便高水平地完成这些技术。

弹跳训练的注意事项：教练员可以根据球员的需要进行弹跳力训练，可以运用于球员的位置和风格相适应的移动方式，也可以结合大多数基本运动方式，如相册向前向后移动几个转身，将它们有机的组合在一起进行练习。

例如，如果球员完成迅速向左或向右移动有困难，就可以从爆发性的侧移动训练中受益，弹跳力训练往往受球员的自身能力以及对自身发展潜力的认识等因素的限制，要尽可能创造一些接近比赛情况的多样化练习，它可以防止练习中厌倦与疲劳同时，也有助于解决因重复进行单一训练可能出现的问题创造新的训练方法时，要谨慎行事。

在要求练习者全力练习前，先要求起用1/2或者9/4全数进行练习，弹跳力训练适合每一名球员，但对一些体能较差的球员应该选择一些难度与他们的身体不相适应的联系，不要把你的练习难度与高水平球员所进行的练习难度相比较。

弹跳力训练的基本原则：

正确进行弹跳力训练有6点关键环节要注意。首先发展一般性力量，在开始弹跳力训练之前，先了解球员的力量水平，足够的力量非常重要，因为只有在一定的力量保证的前提下，球员才可能运用正确的技术动作，少伤病。教练员可以通过连续的观察，并选择评判标准来评估球员的力量发展情况，并以此判断球员是否具备了进行下一步训练的能力，弹跳力训练与力量训练同时进行，可以取得最佳效果。爆发力，速度和力量紧密关联，因此球员综合素质能力越高，弹力的发展潜能也越大，力量水平提高后，球员可以进行难度更高的训练，始终牢记，热身运动、伸展运动和放松运动。

球员应该知道，热身运动、伸展运动和放松运动是体能训练的重要组成部分，那是一种可以进行健身超低强度的跳跃的练习，热身运动后应该进行全身的伸展运动，在球员结束弹跳力训练后，还应该进行低强度的放松运动，最后以一些身体拉伸练习作为训练的结束。弹跳力训练要安排训练日程表的全部与其他的大强度训练相似，通常将弹跳力训练安排在这次运动之后，而将其他训练内容安排在弹跳力训练之后，由于弹跳力训练的重点，在神经肌肉的协调，机体的疲劳将影响训练效果，特别是对于那些运动水平低的球员，因此应该在精力充沛时进行大强度的弹跳力训练，这将大大减少伤病的发生。

在球员感到疲劳时弹跳力训练始终注意运用正确的技术动作保证最佳的训练效果并且减少伤病的发生。

进行弹跳力训练时，保持适当的强度。在进行弹跳力训练时，要注意训练目的和技术要领，要在特定练习中的自己程度决定了训练强度，下面的练习一般为高强度的弹跳力训练：长距离单脚跳，高跳箱跳升，连续跳高障碍物跳。

相反以下这些练习可以被称为低强度的弹跳力训练，原地双脚跳，原地跑，跳绳，小障碍物的两侧跳。

初练者在进行高难度弹跳力训练前，要熟练掌握技术，训练强度将根据练习者的身体情况的不同而有所改变，例如一名体重为200磅的球员进行简单的，两英寸高度跳10个4级，总量和运动强度显然比一名重130万的球员要高。

由易到难、逐级进行弹跳力训练练习的难度、强度紧密相关，许多练习看起来很简单，强度很低，但进行这些练习是必须要注意不要过量弹跳力训练对身体的要求非常高，所以球员要从易到难逐级进行训练。

2、灵活性训练

灵活性指的是一个人快速及时有效并爆发性的移动身体，同时保持身体平衡的能力，一名球员如果灵活性差，尤其在面对一个灵活的对手时，只能在球场上疲于奔命，因此灵活性训练在篮球体能训练中的作用举足轻重，篮球运动需要球员具备对抗性爆发力和耐力。

因此灵活性涉及到速度，以90~%100%的最高速度从一点移动到另一点的能力，力量在最短时间里爆发出最大力量的能力，平衡力在最在保持身体平衡的前提下，调节身体重心的能力，定期针对灵活性的三个要素进行训练，可以提高球员的综合能力。力量训练可以提高队员腿部及躯干等部位的力量，并通过腿部和臀部肌肉的作用，提高移动的爆发力，通过弹跳力训练可以提高球员的侧移动，面向其垂直起跳的能力，通过速度训练可以提高球员的启动加速能力。

以上所有练习，对于提高篮球运动员的移动能力和灵活性大有裨益。所以练习者在练习，就应该竭尽全力，以期达到最佳的训练效果，切记所有的练习要注意质量，而不只是完成数量，如果感到疲劳要停下来休息，直到完全恢复后进行下面的练习。