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奥运会保养项目有哪些(奥运冠军防护师的四大膝盖养护诀窍,你会几个?)

更新时间:2022-10-25 20:25:36

奥运会保养项目有哪些(奥运冠军防护师的四大膝盖养护诀窍,你会几个?)

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最近,小编在跑步超过一年的跑友里,做了一个调查,发现他们的膝盖情况是这样的。

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看完这长长的调查报告之后我表示

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还能不能让我好好跑个步了啊!我只是想跑个步啊!就没有别的办法了吗!

经过在金牌防护师身边长达数周的学(tou)习(shi)之后,小编冒着被起诉的风险,将下面这套膝盖养护教程分享给大家。

首先,对待膝盖疼痛问题,我们必须一颗红心,两手准备,要从预防 康复两方面来应对膝盖问题。

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知道了双管齐下,在面对膝盖问题的时候,我们还需要下面四个杀手锏。

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先让小编(好吧,其实是大神防护师的原话)告诉大家究竟是用肌贴还是用护具的判断条件:

疼痛较轻的情况下,选择贴扎技术为主,

而当疼痛较重时,以强度更大的护具为主。

下面为大家带来今天的四个膝盖疼痛杀手锏:

1肌贴防护法

1) 膝关节内侧痛的防护

贴扎方法:痛点间隙肌贴矫正贴扎。

准备3条长度10厘米左右的肌贴,在中间剪出一个圆形小孔。屈膝90度位,确定痛点后,分别将3条肌贴的圆孔对准痛点做“米”字贴扎。注意点:方向由中间向两边;中间圆孔处作为起点(不施加拉力),随后施加20%左右拉力贴扎,贴布末端不施加拉力。

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2) 膝关节外侧痛的防护

贴扎方法:髂胫束肌贴支持及痛点矫正贴扎。

准备5厘米宽I形肌贴,直膝伸髋位,起点为大腿上段(不施加拉力),随后沿髂胫束走向施加20%-30%的拉力贴至胫骨外侧,贴布末端不施加拉力。随后,在痛点处用痛点矫正方式贴一条贴布,方向垂直于第一条贴布。注意点:第一条贴布起止点不施加拉力,中段走行沿肌肉走向施加20%-30%的拉力;第二条贴布中间为起点对准痛点(不施加拉力),两边各施加20%左右拉力贴扎,贴布末端不施加拉力。

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3) 膝关节前方痛的防护

贴扎方法:髌股关节综合征肌贴痛点矫正贴扎。

准备2条5厘米宽I形贴布,跑友膝关节微屈位,先将两条I形贴布对准髌骨下缘作为起点(不施加拉力),分别施加30-40%拉力沿髌骨边缘贴扎,过髌骨上缘后结束(末端不施加拉力,贴布两支交叉于髌骨上缘)。

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4) 膝关节下方痛的防护

贴扎方法:髌腱加强支持贴扎。

前面步骤按照膝关节前方痛贴法,在髌骨下缘髌腱处用痛点矫正贴法横向贴一条贴布,覆盖前两条贴布交叉处。注意点:横向中间为起点对准痛点(不施加拉力),两边各施加20%左右拉力贴扎,贴布末端不施加拉力。

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2护具防护法

1)膝关节内侧痛的防护

护具选择:膝关节双轨加压带最佳。

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2)膝关节外侧痛的防护

护具选择:髂胫束支持带最佳。

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3)膝关节前方痛的防护

护具选择:膝关节包裹透气型护具最佳。

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4)膝关节下方痛的防护

贴扎方法:跳跃膝髌腱加压带(髌骨带)最佳。

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3腿部肌肉训练

1)靠墙静蹲

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2)单腿下蹲

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3)单腿上台阶

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4臀部力量训练

1)侧卧位直腿上摆

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2)仰卧挺髋(臀桥)

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3)单腿硬拉

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如果你坚持看到了这里,恭喜你!收获了满满的干货有木有!

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还是觉得不过瘾吗?没关系!我们已经邀请到了本文的作者,也就是,

伦敦奥运冠军的防护师

(重要的事情一定要说!三!遍!)

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在这周五(11月20日)晚上八点,做客慧跑线上讲座,为大家分享关于膝盖防护方面的知识~~~(此处应有掌声)

讲座参与方式:长按下图并识别图中二维码,关注“慧跑”之后,在后台回复“慧跑讲座”即可获取讲座参与方式。