对于大多数健身达人而言，腹肌称得上是身体上最性感的肌肉了，每个人都非常向往，但拥有一个清晰、明显的腹肌和马甲线的人少之又少，更别说长期保持了。

不仅对于健身人群，对于大众来说，总有一个清晰的腹肌和马甲线也是非常受欢迎的，可很多人发现日复一日的练腹，可始终一点要出形的意思也没有，是什么原因导致的呢？

这很大可能因为错误认知和锻炼方式造成的，今天教练Paul就来聊聊，长期保持马甲线和腹肌的方法。

腹肌的组成部分

任何的训练基础都是先了解肌肉的解剖位置，这才是最开始需要做的。

腹部周围的肌肉分为四个部分，包括腹直肌、腹外斜、腹内斜、腹横肌，这四块肌肉互相交错，如编织竹篮般包裹在我们的腹部周围。

腹直肌，就是大家所看到的腹肌，它是长条而扁平的肌肉，中间被肌腱划分成几部分，正是因为每个人的这些肌腱位置不同，所以每个人的腹肌形状也不相同。

所谓的马甲线就是腹直肌和腹外斜肌交界处形成沟壑，一般女生的腹直肌很难如男生般饱满，所以有些厉害的女生会出现马甲线，只有超级厉害的女生才会练成腹肌。

如何才能练到腹肌？

想要高效的练习某块肌肉，就要清楚它的功能，观察它肌纤维的走向和连接的位置。腹肌的肌肉纤维是纵向从胸部底端连接到骨盆顶端的，所以它收缩时将胸部靠近骨盆或骨盆靠近胸部把身体卷在一起就可以有效的训练到它。

同理，腹内外斜肌的肌肉纤维走向是斜的，它的收缩会产生躯干的旋转。

长期拥有清晰腹肌马甲线的必要条件是什么？

1. 男生的体脂控制在12%以下，女生低于19%。

这是想看到清晰的腹肌，非常必要的因素，无论你的腹肌肌肉量多么多，如果体脂过低，都是无法清晰的，所以很多为了马甲线还在拼命练腹的女生，应该将注意力集中在减肥上，而不是练腹。

2. 有持续健身的习惯：

瘦子的腹肌，胖人的胸，都不值得炫耀，因为这毫无美感可言，所以要有一定的健身习惯，这样会有一定的肌肉量，胸部饱满，背部和手臂都有一定的线条，这样再将体脂控制在标准以下，在其他部位的衬托下的腹肌，才是让人羡慕的身材。

3. 要做有针对性的腹部

当然本身的腹肌体积也非常重要，腹肌的肌肉量越大，你的腹肌马甲线才会更清晰，更具视觉冲击力，腹肌训练会对腹部肌肉产生更大的针对性刺激，在肌肉增加的情况下即使脂肪含量多一点，对肌肉形态的影响也不会大。

如何练腹？

动作一：仰卧卷腹 抬腿

仰卧位，手臂向上举起伸直，双腿并拢向前伸直，双脚离地。

先保持上半身稳定，向上抬起一定的高度，保持位置，下背部贴地，腹部发力向上卷起上背部，双臂随着身体动作向上移动去靠近双脚脚尖

顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压。

动作二：侧支撑提膝收腹

侧撑，下侧手臂垂直地面支撑身体，下侧腿屈膝着地，上侧腿伸直。

腹部发力向前提膝，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近

动作三：坐姿交替提膝

坐姿位，双手置于臀部两侧，上半身后倾，双腿并拢向前伸直

保持身体稳定，腹部发力带动双腿交替向前提膝

注意每一次提膝都要胸部靠近骨盆，使腹部肌肉的收缩，注意双腿还原时脚不要着地

动作四：平板支撑转体

侧卧肘关节支撑，大臂垂直地面，背部挺直，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，向外侧打开一只手臂，同时转动上半身向侧方转体

对于肥胖的新手来说，我就不建议做腹肌训练，因为肚子特大、腹部脂肪厚会导致腹肌刺激不到，动作不标准，所以练习练习全身训练，先将脂肪控制在一定的范围内再去进行针对性训练。

长期拥有腹肌马甲线的重要建议

1. 一定要戒掉零食甜食和汽水，

这是为了有意识去降低热量摄入保持更低体脂。

2. 减少外食、油腻一定过水

事实上，中国的用油已经严重超过了规定标准，一般建议是每日摄入20-25克油，我国人均用油为70克每日，相当于每天额外摄入了约400大卡的热量。而多余的热量将会成为脂肪留在身体上。

3. 减少久坐

久坐的生活习惯，会使下腹部更容易堆积脂肪，坐的时候使腿和上肢的角度大于90度，并只坐1/3以及保持收腹。

4.一定要保持健身的习惯

结束语：

长期保持清晰的腹肌马甲线不容易，因为这不仅仅是依靠训练就可以做到的，腹肌马甲线是自律的代名词，也是一种健康的生活习惯，如果你开始摒弃了垃圾食品，放弃了放纵的饮食，就说明已经选择健康的生活方式，而腹肌马甲线正是这种生活方式的赠送品。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。