腹部高效燃脂动作(10个高效腹肌动作全面燃爆腰腹赘肉,居家暴汗燃脂瘦肚腩)
更新时间:2022-10-25 17:19:37我们很是困恼,一旦开始感觉自己发胖的时候,往往就是肚子上的赘肉率先开始堆积,以往都是说,春江水暖鸭先知,而在我们身上则是体胖发福肚先知。
我们体内的脂肪如果堆积在皮下形成皮下脂肪,其实对我们身体的健康影响并不是很大,如果脂肪堆积到了内脏器官上,则对我们的健康影响非常大。而腰部周围的脂肪则是内脏脂肪超标的信号。当我们肚子上的赘肉开始外突的时候,就要给自己敲醒警钟了,需要开始采取措施来解决了。
腰腹上的赘肉也是全身脂肪的一个组成部分,当我们想去减少肚子上的赘肉时,其实要下手的是途径却是全身的体脂,因为我们无法控制身体去消耗某个具体部位的脂肪来为身体供能,脂肪的消耗都是全身性的。当全身的体脂水平降低了的时候,我们所希望瘦下来的那个部位的赘肉也就随之消减了。
肌肉则不同,我们可以训练到一个非常具体的部位,而且通过特定的训练策略,可以把这个部位的肌肉练大。所以,我们是无法把罩杯变大的,但是却可以把臀部练大。
所以,我们在针对腹肌的训练需要双管齐下,要通过“全身”减脂、燃脂来降低腹部的脂肪堆积,再通过腹肌的塑形训练,雕塑肌肉线条,只有这样你才能让别人看到你的六块腹肌、马甲线和人鱼线。
下面小茶就精选了10个腹肌训练动作,让我们开始燃虐一下自己的核心吧,每个动作训练50秒,动作之间休息10秒,训练3组。
训练动作1
① 屈膝仰卧在地面,双手交叉放在身前。
② 将上身慢慢抬离地面,当胸椎段离开地面后,继续发力将整个上身抬离地面,直到坐立起来,然后再慢慢躺回地面。
③ 坐立起来的时候,要注意保护腰椎,保持腰椎平直,不要弯腰。
训练动作2
① 屈膝仰卧在瑜伽垫上,双手在身体两侧向外打开45°,并抬离地面。
② 将头部和肩胛骨位置抬离地面,然后身体向两侧交替侧屈,用手去触碰前侧的脚踝。
③ 训练时注意收下巴,保持腰椎紧贴地面不动。
训练动作3
① 屈膝仰卧到地面上,双手相握直臂举向头部上方。
② 保持双手直臂伸直的状态下,将头部和肩胛骨位置抬离地面,然后再慢慢放低双手。
③ 训练时保持腰椎贴住地面,避免给腰椎施加过大压力。
训练动作4
① 仰卧到瑜伽垫上,将双腿屈膝屈髋90°抬高,双手直臂举向天花板方向。
② 将上身抬离地面,同时将双手向下放低去触碰一下地板,然后再躺回到地板上,双手回到垂直向上的位置。
③ 抬起上身时注意收下巴、腰椎贴住地面。
训练动作5
① 屈膝仰卧地面,双手直臂伸向天花板方向。
② 将右腿直腿抬高,将脚尖指向天花板方向,腿部保持垂直地面。然后抬起上身,同时用双手去触碰抬高的右脚的脚踝。
③ 不需要上身抬离抬高,保持腰椎贴地。
训练动作6
① 双腿屈膝屈髋90度仰卧到地板上,双手伸直举向天花板方向。
② 将双腿小腿伸直举向天花板方向,同时抬高上身,用双手去触碰抬高的双脚。将上身躺回地板的同时,将双腿小腿屈膝放回到起始位置。接着在双腿屈膝屈髋的状态下,再次将上身抬离地面,同时将双手直臂伸向身体前方。
训练动作7
① 双脚打开比肩略宽,屈膝仰卧地面,双手扶在耳朵两侧。
② 将上身抬离地面,同时上身转向左侧,用右手的肘部指向左腿的膝盖方向。躺回地面后,再换边训练。
训练动作8
① 双腿打开比肩略宽屈膝仰卧地面,双手相对直臂举向头部上方。
② 抬起上身,双手直臂伸向双腿的右侧外侧,然后再将双手伸向双腿之间的方向,接着再将双手伸向双腿左侧的外侧。然后再将上身躺回到地面。
训练动作9
① 仰卧到瑜伽垫上,双腿直腿抬高90°,双手直臂伸向天花板方向。
② 将上身抬离地面,双手去触碰抬高的双脚。
训练动作10
① 双腿打开比肩稍宽屈膝仰卧地面,双手扶在头部后方。
② 将头部抬离地面,然后再继续向上抬离一点儿,让肩胛骨稍稍抬离地面,然后再将头部放低。
③ 训练过程中始终保持头部抬离地面,注意不要用双手向前拉头部,避免给颈椎带来过大压力,同时上身不要离地太多,只是让肩胛骨稍稍离开地面即可。
一定要注意在腹肌训练的时候要同步进行全身减脂,你需要改变自己的饮食习惯,因为就是目前的饮食习惯让你发胖了,你第一步就要要改变自己的已有饮食习惯,降低热量的摄入并改变饮食结构。同时还要去进行高强度的有氧训练,加快身体的代谢水平,更多燃烧体脂脂肪。加油,坚持4-6周训练,收获漂亮腹肌线条!
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