新年都未有芳华，二月初惊见草芽。
白雪却嫌春色晚，故穿庭树作飞花。

大家好，我是懂得很多技术理论却依旧打不好网球的网小白，上一期给大家分享了网球专项体能训练内容。今天小白为大家分享最后一期的网球专项体能训练，总共列举了9个动作训练，分别分为三个部分上肢训练、下肢训练、平衡训练。为啥要加入平衡呢？网球运动是一项全身运动，所有技术的核心体能是平衡能力，有一个好的平衡能力，学习网球和打网球将会事半功倍，它是不可忽视的一项。许多人练习体能，只是练上肢和下肢，却忽略了平衡能力。小白查询许多信息，发现很多网球体能训练里涉及平衡能力。那么话不多说，来干货。

上肢力量训练：

练习项目一：负重画圆

动作步骤：眼睛目视前方，半跪在地姿态，上半身挺直平稳，手抓负重物（1~2kg），接着手臂贴着身体做环绕运动，每个动作要以最大幅度完成，顺时针逆时针各12次。

组数要求：顺时针逆时针各12次为一组，做两组，组间休息时间为15秒，左右手各做两组。

注意事项：手臂在做环绕运动时，整个身体要保持平稳，不可出现摇晃。非运动手扶在膝盖上。

练习项目二：双手端盘子形态向外水平移动

动作步骤：两眼目视前方，双脚与肩同宽膝盖微曲，身体挺直，两只手成端盘的形态，手握负重物（1~3kg），双肘紧贴身体，两臂缓慢向外展开，外展吸气，内收呼气。外展内收一次为一个次。

组数要求：一组做12次，做3组。组间休息10秒。

注意事项：外展尽量展到最大，小臂在侧向水平移动时要保持不动，不可上下移动。

练习项目三：弓箭步上抬臂

动作步骤：弓箭步半蹲，双手握哑铃，双手展开，然后两臂缓慢抬起至重合，下放吸气，上抬呼气。

组数要求：一组做12次，做3组。组间休息10秒。

注意事项：上抬时保持直臂，躯干保持平稳。

下肢力量训练

练习项目一：深蹲

动作步骤：眼睛目视前方，双脚分开，距离与肩同宽，脚尖前摆放两个水瓶，然后下蹲，蹲至腿部与脚面保持平行，双臂前伸保持身体的平衡性。下蹲吸气，起身呼气。

组数要求：顺时针逆时针各12次为一组，做两组，组间休息时间为15秒。

注意事项：可握拳或者竖拇指，下蹲时上半身躯干保持挺直。重心在脚跟上。

练习项目二：深蹲侧向移动

动作步骤：深蹲姿态，膝盖垂直脚面，大腿与地面平行，侧向移动保持躯干平稳，移动间距约等于脚宽。

组数要求：每一只脚做一组12次，各两组。组间休息20秒

注意事项：要保持深蹲姿态，重心在脚跟上。

练习项目三：弓箭步转体

动作步骤：深蹲姿态，膝盖垂直脚面，大腿与地面平行，以髋关节为轴，平行转体肩膀90°，脚向外移动，然后做弓箭步。

组数要求：每一侧做一组12次，各两组。组间休息20秒

注意事项：身体躯干保持平稳，保持呼吸节奏。

平衡能力训练

练习项目一：单脚正侧伸腿

动作步骤：一只腿抬起向正前方伸腿，回位，又向一侧伸腿，支撑腿屈膝下蹲。

组数要求：每一侧做一组12次，各两组。组间休息20秒

注意事项：身体躯干保持平稳，保持呼吸节奏。

练习项目一：单脚左右立定跳

动作步骤：单腿静态准备式起跳，向另一侧跳起，落地换脚支撑，跳的距离与肩略宽，摆臂与跳动同步完成。

组数要求：每一侧做一组12次，各两组。组间休息30秒

注意事项：身体躯干保持平稳，保持呼吸节奏。

好啦，今天的内容到这里了。以上练习能帮助同学们提升身体素质，每天花个十分钟即可。觉得实用的话记得给小白一个赞、收藏和分享给身边的小伙伴，好内容不要一个独自享受哦，快快分享给身边的朋友看。

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句子引用：韩愈《春雪》

音乐出处：QQ音乐

作者： 网 小 白

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