健身餐食谱做法(6个高效减脂塑形动作,简单粗暴,在家雕刻一副紧实好身材)
更新时间:2022-10-25 09:32:36原创内容,擅自搬运者必究!
减肥的目的是为了让自己瘦下来,收获一副苗条的身材。而肥胖的原因是体内脂肪含量超标,并不是体重超标。因此,我们的关注应该是减脂,而不是减重。
想要减掉更多脂肪,我们需要进行合理的饮食,搭配规律的运动计划,才能提升身体的热量缺口,促进体脂率的下降。
但是,减肥速度太快容易造成一个问题,那就是皮肤松弛问题。我们需要减脂的同时提升肌肉含量,这样可以控制减重速度。
肌肉也能支撑起皮肤,预防皮肤松弛问题。而肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里,有效避免减肥后身材复胖的问题。
在饮食方面,我们不要过度节食,而要注重蛋白质的补充。蛋白质可以给身体补充氨基酸,有效减缓肌肉的流失。
因此,减脂饮食的时候,不要只吃蔬菜,我们可以从鸡胸肉、鸡蛋、奶制品、鱼肉、虾中获取高蛋白,这样营养也会更均衡,也能更健康的瘦下来。
在运动方面,我们不要只做有氧运动,而要加入力量训练。
力量训练可以有效强化身体肌群,预防肌肉的损耗,瘦下来后身材也会更紧实。健身的时候,我们可以先做半小时力量训练,再安排半小时有氧运动,这样可以提升增肌减脂的效率。
如果你没有时间出门锻炼,可以选择在家进行自重训练,而HIIT高强度训练就是有氧无氧运动结合的运动,既能快速提升心率,让身体进入燃脂状态,也能有效锻炼肌肉,提升塑形效果。
以下的6个居家自重动作当中,每个动作坚持20秒,休息20-30秒,整套动作重复4-5个循环,就能达到锻炼的效果。
动作一:深蹲跳(坚持20秒)
动作二:平板支撑转体提膝(坚持20秒)
动作三:支撑收腹跳(坚持20秒)
动作四:仰卧单车(坚持20秒)
动作五:支撑开合跳(坚持20秒)
动作六:俯卧四点支撑抬腿(坚持20秒)
刚开始训练后第二天,你会出现肌肉酸疼问题,你可以训练一天,休息一天,给肌肉足够的休息时间,坚持一段时间后你的体能耐力、肌肉力量也会逐渐获得提升。
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