在家练腹肌最好的方法(想练腹肌先明白这2点,别再做低效努力!5个动作在家也能练出腹肌)
更新时间:2022-10-25 08:15:53不管男人还是女人,哪怕颜值并非很出众,但只要拥有了完美的腹肌,在特定场合中,都会很快成为焦点。而对于很多人来说,想要拥有令人羡慕的腹肌,确实不太容易,因为要想拥有完美腹肌的条件是相对比较苛刻的。
首先腹肌显露的第一条件就是:体脂率要控制在健康正常的范围之内,当然,略低一点也无妨。女性体脂率要控制在18%至22%范围,而男性的体脂率控制在12%至15%范围。只有较低的体脂率才能让腹肌展现。
另外,如果你想得到线条清晰的腹肌,就必须要采用科学既合理的训练。从最深层的腹横肌到腹内外斜的表层的腹直肌进行有效的训练,而不是单单只训练腹直肌。
还要提及的一点是,腹肌的数量,形态都是先天性决定的,后期无法进行改变。如果你注定是6块腹肌,是无法练成8块的,如果你的腹肌注定是不对称的,也无法通过训练将它们修正。
这不是命运使然,而是由于腱划的缘故。腱划是腹直肌上的结缔组织,把腹直肌分成了几个肌腹,也就是最后练出来的块。
腹直肌被分为两侧,每侧各有几条腱划,如果两侧腱划是对称的,则腹肌最后展示出的形态是对称的,否则为不对称。大部分人单侧有3-4条腱划,但仍旧有小部分人只有1-2条,这也就决定了你最后能展现出几块腹肌。腱划的数量跟位置都是先天决定的,并不能发生改变。
下面推荐5个动作,不管你是女生想拥有迷人的马甲线,还是活力四射的男生,想要拥有巧克力腹肌,都可以随时随地去训练,哪怕工作忙,无法去健身房,在家也可以轻松锻炼。
1.坐姿交替抬腿
坐在垫子上,上腹部要微微的卷起,然后再用上半身后仰,双脚一定要抬高,而且要保持稳定,接着再用双脚交替,继续抬高,这样不但可以训练深层的腹部肌肉稳定性,还可以有效的训练到腹直肌的上部和下部,一组要坚持做30至60下,注意呼吸节奏。
2.卷腹
首先仰卧在垫子上,双膝呈弯曲的状态,接着将双腿分开比肩宽固定,注意脚掌一定要踩实地面,而同时双手要向前伸直,然后呼气缓慢的将腹部卷起,上体往上抬高,此动作一组完成15至20次。
3.坐姿抬腿
在垫子上坐立好,然后将双手放在臀部的后方来支撑住身体保持稳定,接着将双腿缓慢的抬高,注意呼气,在用腹部发力卷曲,同时将上体往中间靠拢,这样可以有效的训练到腹直肌,坚持一组最起码要做15至20次。
4.仰卧交替摸踵
第一步是仰卧在垫子之上,将双膝呈弯曲的状态,然后再用上腹部发力,把上半身抬高并固定住,然后把双手笔直的放在身体的两侧,用左右两侧触碰到脚裸的部位,这样就是比较标准了。记住,每一组都需要交替完成,次数控制在20至30次。过程中不要将上背部碰到垫子,保持腹部紧张。
5.仰卧对侧肘触膝
首先一定要仰卧在垫子上,然后将双手放在耳后边,接着将腹部卷起来,中间要注意呼气,而在同时,在抬起另外的一只膝盖,用对侧的胳膊肘去触碰到膝盖,以此重复,每一组都要左右交替完成,次数控制在20至30次,是最佳的状态。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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