腹肌撕裂者的11个动作(八个腹肌撕裂动作，男女适用，坚持两个月，腹肌人鱼马甲都有！)

腹肌、人鱼线、马甲线，大家最喜欢秀的大概就是这些了，但是怎么才能练出来呢？这套腹肌撕裂动作，每一个都堪称经典，合理利用碎片化时间，就可以练出性感的腹肌人鱼线马甲线哦~做动作过程中，一定要保证每个动作的细节都要做到位，感受腹肌的收缩感，才能保证训练效果哦~

动作一：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：肘关节撑地，双手放在腰部两侧，核心收紧，腿伸直。一只腿抬起，且臀部微微离地，一只腿缓慢下放但不触碰地面，交替。控制好呼吸节奏，不要憋气，减少代偿。如图所示，重复动作。

动作二：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：手臂伸直但肘关节不要锁死。手臂与地面垂直，脚尖接触地面。核心收紧，不要塌腰，向前提膝。如图所示，重复动作。

动作三：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：双腿屈膝并拢，核心收紧，双腿手向身体两侧扭转，注意脚不要放在地上。如图所示，重复动作。

动作四：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：双脚分开约一个拳头大小，脚后跟与臀部的距离约容下一个拳头。双手放在耳朵两侧，吸气准备。呼气时，腹部发力收缩，我们的上背部离开垫子。此时，下巴微收，眼睛望向斜上方45度。吸气慢慢还原，重复动作。

动作五：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：手臂伸直但肘关节不要锁死。手臂与地面垂直，脚尖接触地面。核心收紧，不要塌腰，提膝向一侧转体。如图所示，重复动作。

动作六：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：平躺在垫子上，把一侧的腿放在另一侧膝盖上，向上屈膝抬起，注意向下时腿伸直，不要接触地面。如图所示，重复动作。

动作七：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧，双腿伸直并拢。吸气时，双腿抬起与地面垂直，且臀部微微离地。呼气，双腿缓慢下放但不触碰地面，重复动作。

动作八：

此动作3~4组，每组15~20次，组间休息20秒。（根据自身情况调节组数和次数）

注意事项：首先臀部和脚后跟着地，手臂伸直向上，呼气，腹部核心发力，腰背挺直向天花板方向延伸。吸气的时候上半身后仰。

训练动作你都看懂了吗？注意，一定要坚持训练哦！如果体脂特别高，控制一下饮食哦~少油少盐高蛋白，多吃蔬菜和水果！加油！

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