nba为什么控糖(涨知识｜跑步 戒糖，真能提高减肥效率？)

澎湃新闻记者 马作宇

减肥，是很多人开始跑步的原因。但如果不管住嘴，光靠“迈开腿”，瘦身的效果似乎并不总是尽如人意。

那么，在运动期间应该如何“管住嘴”？其实在欧美跑圈里有一种相当“简单粗暴”的方式，那就是戒糖。

然而，“戒糖生活”对于普通跑者来说，真的是一种高效的改变体重的方式吗？这段时间，美国跑步杂志《Runner’s World》的营养专栏作家迈耶·海瑟就亲身试验了在跑步训练过程中拒绝摄入糖分30天。

结果，出人意料。

什么糖分不能摄入？

在了解坚持戒糖会有哪些改变之前，首先要搞清楚的是，戒糖到底应该怎么做？

根据自己的训练强度和研究，海瑟设定了30天“戒糖生活”的基本标准，那就是不摄入添加糖。

这也就意味着，在一个月时间里，海瑟的训练食谱里依旧会出现水果，而且分量不会有太大改变，“必须注意的是，如果没有添加糖，对食物甜度影响并不大，因为可以使用其他天然糖分来代替，就比如蜂蜜。”

在海瑟的研究中，添加糖有很多别名——蔗糖、红糖、玉米糖浆、右旋糖、果糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和生甘蔗糖浆/糖。

“如果你在超市购买食品的标签上有这些名词，需要注意这些都是糖。”在海瑟看来，对于跑者或者健身者来说，这样定义“戒糖”的范围，比较符合身体的需求。

海瑟建议，早餐首选应该是酸奶和燕麦，其中酸奶和燕麦的含糖量应该低于8克。包括在训练时的功能饮料，也可以考虑选择无糖的功能饮料。

在海瑟看来，很多人的训练量，其实并没有达到需要用含糖的功能饮料来补给的程度。

在坚持这种“戒糖”方式的30天时间里，海瑟自己感觉到了情绪上的波动，她也惊奇地发现，在体重有所改变之前，她必须先要面对和解决6个问题，这也是很多拒绝摄入糖分的减肥人士肯定要面对的过程。

1. 产生“身体变轻”的错觉

海瑟在拒绝摄入添加糖的开始几天，确实产生了“焕然一新”的感受。但很快，她意识到，这是一种普遍会出现的心理作用。

“实际上，短短几天的改变不可能对人体这样巨大且精密的系统产生明显影响。”

但是，相较于每天吃一些不健康的快餐、喝下过甜的饮料，减少甜味食品的摄入确实能够让身心变得更加轻松。

这就如NBA球星勒布朗·詹姆斯曾经在不吃糖和奶制品之后所说的，“我最初的计划是维持一个月，不过在坚持一段时间后，我发现自己的身体感觉很好，所以选择坚持这样的饮食。”

2. 开始和意志力对抗

然而，海瑟发现，时间一长，后期的“轻松”感受会大打折扣。

经历了接近半个月的“戒糖生活”之后，她发现自己开始缺少毅力。“如果不是亲身体验，很多人可能无法想象，改变长时间养成的习惯是多么得困难。”

在很多情况下，特别是一些无法拒绝的应酬中，拒绝摄入糖分已经成为了心理层面的斗争。

3. 皮肤变得“敏感”

“不吃糖或其他‘不好’的东西，皮肤会变得红润，头发变得丝滑。”这是经常会听到的一些评价。然而，海瑟没有体验到这些良好的身体反应。反而，她的下巴开始冒痘痘。

“当然，必须公平地说，我承认我与粉刺的斗争已有一段时间。”海瑟承认，她自己曾经有过一些皮肤的问题，饮食变化可能并不是真正的导火索。

“但鉴于这个问题是在消失了很久一段时间之后出现在‘戒糖生活’的一周内，所以作为实验记录的一部分。”

4. 想多吃水果和坚果

通常情况下，为了减少添加糖摄入，不少人选择用水果来代替甜食。水果的纤维的含量较高，果腹功能非常明显。

不过，对于想要“降糖”的跑者来说，水果“安全”吗？

加利福尼亚大学儿科名誉教授罗伯特·劳斯蒂格给出了答案——通常除葡萄以外，含糖量高的水果（自然形态）往往也含有可溶性和不溶性纤维，它们都能够减缓人体对水果中糖分的吸收，从而防止血糖峰值的出现。

换句话说，“即使水果里有很多糖分，你也难以吸收。”

另外，无盐或烘烤的有机腰果虽然脂肪含量高，但可以帮助但是戒糖者解决心理负担。

5. 容易对糖分变得过于苛刻

海瑟是一名营养学专家，所以她了解“隐藏糖分”这个概念。实际上，每样东西里都有糖，即便是面粉也是如此。

举例来说，236.5毫升的低脂牛奶含有13克糖（乳糖形式）， 等量的低脂巧克力牛奶含有24克糖，除去13克乳糖，还剩下11克加糖。

而在“戒糖”的过程中，海瑟对于食物中的糖分越来越敏感，甚至在选购很多食品前都格外注意添加糖种类，并且会在仔细地阅读营养标签后才会选择。

6. 体重变化小，但是习惯变化大

事实上，30天“戒糖”实验结束后，海瑟的体重既没有增加也没有减少，这其实也是她在和很多“戒糖”跑者交流后的类似结果。

“我认为，尽管甜食还是可以吃的，就是尽量注意，没有必要控制糖分的摄入。”当然，海瑟承认，想要达到减重效果，通过其他方式也可能做到。

海瑟认为刻意“戒糖”做法并不明智，特别是对于在训练中的跑者或者健身者。

此外，海瑟的最大感受是，刻意不吃某一种或一类食物的做法对身心都有巨大的伤害。

为降低体重，海瑟曾经尝试拒绝碳水化合物的实验——和“戒糖”一样，这种回忆都相当痛苦，“那时候的状态特别糟糕，像是缺了什么一样。当开始均衡饮食以后，身体才开始调整过来。”

不过，“戒糖”的过程让海瑟的生活方式有了一些改变，她会仔细注意食物的配料表，也会拷问自己是否真的想吃桌子上的巧克力，也在渐渐改善贪吃冰激凌的习惯。

“吃东西不能随心所欲。”这是海瑟在亲身实验之后的总结，或许是一句老生常谈，但在这样的背景下更有借鉴意义。

也许我们不可能做到完全戒糖，普通人的意志力也不会那么坚定，但在自己力所能及范围内，我们可以吃得健康。

责任编辑：腾飞

校对：刘威