上海马拉松路线图2019(一场42.195公里的约会：我的2020上海马拉松记录)

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2020年11月29日，上海马拉松顺利举办，在当前新冠疫情全球肆虐的背景下，上马能够成功举办，难能可贵！一方面体现了我们国家对于疫情的有效管控，另一方面也体现了上海政府和主办方等相关部门的对于活动的大力支持和高效组织。

作为一名跑步爱好者，非常幸运抽中上马参赛门票并顺利的完成上马，还达成了自己的PB（个人最好成绩）。下面跟朋友们分享一下上马的记录和完成上马的喜悦和经验，希望有更多的朋友喜欢跑步，也能够未来完成一场属于自己的上海马拉松。

01 上马的历史

第一届上海国际马拉松比赛举办于1996年，2014年上海国际马拉松被授予国际田联金牌赛事称号，2020年被世界田联授予路跑马拉松赛事的最高标准：白金标赛事，是中国唯一一个获得此最高殊荣的马拉松比赛。

上马比赛路线历经浦东浦西多次改变，从2012年之后确定从上海浦西外滩的金牛广场起跑，经过外滩、南京路、静安寺、淮海路、一大会址、滨江步道等等上海地标建筑，到达徐家汇的八万人上海体育馆，这可以让参赛者充分感受上海海派文化和大都市的繁华和魅力。

2020年的上马路线由于坐落于徐汇区的上海八万人体育馆整修，终点改为徐汇滨江的龙美术馆。由于疫情管控考虑，参赛名额也从2019年3.8万人减少到9000人，取消10公里和健康跑，只保留全马项目。

据统计，参与抽签人数超过12万人，平均中签率只有7%，也就是100个人只有7个人中签，一票难求，可见上马的受欢迎程度。

02 我和上马的故事

2016年11月，我第一次参加上马，这是我参加的第二场全马比赛，印象非常深刻！之前虽然断断续续跑步已经6年多，2016年之前几公里的短距离跑步，配速也都在6分开外，对于跑步技术和训练要点都是一知半解，跑到哪算哪，没有进行过系统的训练。

从2016年9月份之后开始增加跑步次数和距离，月跑量也逐渐超过100公里，初步具备了半马和全马的完赛实力，这里说的完赛是在全马关门时间6小时之内完成。期间还出现过膝痛的问题，所幸后来休息一段时间后痊愈。

我第一次上马完赛时间是4小时5分，作为第二场全马，成绩还不错，但是跑完以后膝盖疼了两周，不得不停止跑步休息。

2017年全马没有中签，作为志愿者给跑团参赛的朋友们准备比赛补给，我们几个志愿者朋友们一起在30公里处准备了香蕉、水和能量饮料，虽然没有自己下场跑步，看着一个个跑者咬紧牙关坚持跑步，也感到热血沸腾，不管认识的不认识的，都给他们加油鼓劲！

也见识了跑步届的众多高手，国外黑人高水平选手自不必说，国内高手比如李少壮、李子成，上海有名的几个精英高手也都是健步如飞，除了感慨他们的速度之外到没有什么特别的感觉，跑步就是这样，永远有人跑的比你更快，也永远有人比你更慢，就像我们的生活。

2018年第三次参加上马遇到天气降温加上下雨，右膝盖有问题，加上一周前的杭州马拉松体力过度消耗，最后15公里只能走下来，印象中除了冷就是冷，成绩也是PW（个人最差成绩）4个小时50分钟，跑完以后感冒一场。

2019年第四次参加上马，提前两个月做了比较充分的准备：跑量达到150公里/月，体重下降，体能都有了长足进步，准备冲击自己的PB 3小时39分，奈何比赛当天温度26度加上艳阳高照，最后10公里心率飙升无奈减速，最后3小时44分完赛。

据赛后的新闻报道当天参赛者有超过50人中暑，多人住院，也给自己提了个醒：跑步安全第一，敬畏生命！

2020年上马抽签，很幸运的成为9000人中的一员，也很珍惜这次机会，因为工作原因也早早的去做了核酸检测，提前领取了比赛装备和号码布，安心期待自己的第五次上马之旅到来！

03 我是如何准备上马的

2020年上马，是我目前准备最充分的一次全程马拉松比赛。由于疫情原因，工作出差次数明显降低，有了更多的时间跑步。从3月份开始恢复跑步，3月到10月每个月平均跑量都在200-220公里，每周跑步3-4次，周末平均一场20-25公里的LSD（长距离慢跑）。

有了跑量做支撑，有氧能力大大提升，最大耗氧量也提高到50以上，10公里和半马成绩有所提升，相同配速下心率跟一年前平均降低了10次。有了1600公里的跑量做基础，自己对于上马的成绩不免有了小小期待。

对于核心和力量训练，平常有计划地做核心和力量的无器械训练，比如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等等都在有条不紊的按计划进行，这些都是水滴石穿的基础功夫，时间一长，效果就体现出来了。

我所在的在沪山东人跑团，高手如林，全马成绩在3小时以内的就在15人以上，有了这些高手做伴，加上自己的用心，对于跑步技术和跑步装备都开始关注起来。比如间歇跑的训练，心率区间的把握，这些之前虽然都在关注，但是执行方面做的都不好。

俗话说“水平不行，装备来凑”，耐克的碳板技术和“破2“跑鞋对于跑步的加成是出名的，尤其是对于全马3个半小时水平以内的跑者，据群里朋友讲，平均每公里配速提高至少8-10秒以上，不管怎么样，我也买了一双Next%跑鞋，虽然价格高，而且还不打折经常缺货。

同样的，针对自己长跑经常脚底起水泡的问题，买了专业的马拉松袜（事后证明非常有效），也选了口味更好的GU能量胶，这些都让我对上马有了期待。根据自测的半马和32公里训练结果，我对上马的目标完赛成绩计划在320-330（3小时20分-3小时30分）之间。

当然，纠结的还是体重，虽然跑量达到200公里/月，但是体重并没有明显的下降，还是维持在72-72.5公斤的水平，属于偏重的范围。这个与饮食和体质可能都有关系，主要原因还是自己对于体重比较随缘，没有下定决心减肥。

11月27日周五晚上下班后去上海展览馆领取了上马装备和号码簿，赶在7点半之前到达，因为规模缩减到往常的1/4人数的原因，现场领物的跑友很少，基本无需排队和等待，随便转了转展会，只去每年必到的知行合逸展台领了一次性雨衣，这是我每年“上马”开跑前保暖和防风的必备。

周六晚上提前准备好装备和补给，拍照打卡，10点前准时上床休息，安心等待周日早晨的比赛。

下面简单介绍一下我的跑步策略：

参考了一直在关注的公众号“98跑”的上马建议，全程盯紧心率区间：起跑到21公里，保持在高强有氧区间（155次/分钟之内），21公里至30公里，保持在混养区间（165次/分钟以内），30公里之后保持在最大心率90%以内（172次/分钟），最后2公里看体能状态可以适当冲刺。

注意：每个人的心率区间根据年龄和体能状态略微不同，以上数字是我自己的心率测试结果。

补给策略：每5公里少量补水，15公里第一次补充胶 盐丸，以后每隔10公里补充胶 盐丸。最后5公里看体能状态是否再补一个胶。

04 一场完美的马拉松

或许是由于我对上马心态上的重视导致的紧张，或者是跑前一晚上和朋友聚餐喝了不少茶水，10点上床休息后一直睡不着，直到凌晨2点才沉沉睡去，4点半闹钟准时醒来，洗漱、早餐、排空、装备妥当之后坐第一班地铁到达南京东路。

由于今年参赛人数缩减到1/4，前几年熙熙攘攘的人群今年就显得稀稀落落，组委会增加了身份认证、刷脸、体温监测和号码布入场三道关口，早上6点到达存车区域，换衣存包，喝了一罐红牛后进入起跑区域，大约6点半左右，开始慢跑热身。

起跑前每个人要求戴口罩，同时组织方在地面上每隔一米画了9000个蓝点，保持安全距离，现场秩序井然，大家都很自觉配合，跟着一起做热身，6点55开始奏唱国歌，7点整准时发枪开跑。同样是疫情原因，起跑分成三个波次，第一批7点准时起跑的是AB区，10分钟后第二枪C区，最后一枪是DEF区。

因为到的比较早，我站在B区前面，因为昨晚睡得不好，今天把赛前的目标320-330做了下调，看前20公里的身体状况，如果心率保持在混氧区间，下半程根据配速情况再看目标。

起跑前10分钟吃了一支能量胶，7点整准时开跑，第一枪开跑以后大约40秒过的起跑线，摘掉口罩，前面人群比较拥挤，地面还有几个丢掉的雨衣，小心跟随人群前进，避免摔倒和踩踏，保持匀速。

0-10公里：前10公里从外滩金牛广场出发，经过南京路，静安寺，淮海路，一大会址等等，经过的都是上海市区的经典路段，非常漂亮。

第一公里配速大约4分40秒，尽量保持匀速，心率控制在145次左右，慢慢超过了500、430和400兔子（配速员Pacer），每个组别的兔子旁边往往聚焦了一组人，很多跑友都将跟随兔子作为策略，合格的兔子能够全程保持匀速，而且跟随在后面可以相当程度减少风阻，减少体力消耗，更容易取得好成绩。

继续保持440左右的配速，一路超人，先后超过了345兔子，5公里用时23分钟，进水站补水，大约6公里的时候超过330兔子，330兔子的配速是5分钟，感觉自己状态还可以，果断超车，保持440配速匀速前进，7公里左右遇到宝武的320跑团，大约5个人左右匀速前进，目测配速和我相当，果断跟随，控制心率在150次左右。

10-25公里：10公里开始进入西藏南路后路面宽阔，20公里进入徐汇滨江跑道后又开始变窄，太阳直接照在身上，因为气温只有10度左右，照在身上很舒服，没有热的感觉，另外吸取去年的教训，特意准备了太阳镜，对身体影响基本忽略。

继续跟随宝武320跑团，配速略微提高到435左右，心率也在155上下波动，心率漂移属于正常现象，保持匀速，每隔2.5公里定时补充，水和能量饮料交替，15公里磕了第一个能量胶和盐丸，25公里磕了第二个胶和盐丸，感叹GU能量胶的口感确实好，丝滑绵软，名不虚传。

一般来说5-25公里是跑马最舒服的阶段，5公里左右是第一个极点之后，就是一马平川，直到25公里左右的第二个极点的出现。

25-33公里：25公里开始进入龙腾大道周围，28公里左右遇到龙腾大道的第一个桥，跟后面的3座桥相比并不高，保持配速上桥下桥后，路边都是滨江新建道路，新栽种的绿化树木基本没有树荫，去年在这段路被曝晒的头晕眼花，今年同样是艳阳天，气温只有10度左右，刚刚好。

一路感叹着好天气，一边控制配速和心率，为33公里以后的撞墙期做体能和心理的准备。这个时候很多跑友都开始掉速，一路超人，同时后面第二枪第三枪起跑的高手们也陆陆续续跑到前面去。

34-42公里：34公里以后的3座大桥是本次上马的最大挑战，来回共6次上坡6次下坡，而且都在34-39公里左右，这是全马的“撞墙期”，也就是跑到30-35公里到达体力极限，遇到的肌肉抽筋、僵硬和体能下降呼吸急促现象，不管是跑步精英还是大众跑者都会遇到撞墙。

从28公里开始，配速还是保持在440左右，心率已经开始超过赛前计划的165次，比预先的计划提前2公里出现，30公里开始，咬紧牙关保持配速，因为这个时候如果掉队，后面很可能崩盘，导致配速一降再降，一定要咬住。

到达35公里的时候，心率超过175下，眼看着第一座大桥迎面而来，没办法，只能降速保持172左右的心率，5分配速左右上桥，下桥的时候稍微加速弥补一下配速的下降。

然后是第二座，第三座，37公里左右到达外环线折返，心率基本稳定在170-172次左右，喘不上气的感觉慢慢好转，稍微提速到450左右，3次上桥下桥后已经到达39公里左右。

最后的3公里基本一马平川，配速恢复到450左右，还有体能，终点在望，这是全马中感觉最好的3公里，继续压住心率，不能贸然加速。

转过弯来最后200米，终点线就在眼前，体能状态很好，稍微加速，3分30秒配速冲过终点，成绩3小时20分20秒左右，净成绩3小时19分48秒，顺利完赛，同时最好成绩（PB）比之前提高20分钟，完美！

最后

2020年上马，对我来说是一场很棒的马拉松体验！虽然319的成绩对于跑步精英来说不值一提，但对我这个月跑量200公里的业余跑者来说，只能利用业余时间练习，自己琢磨跑步技术和训练计划，已经是自己努力以后的一个不错的成绩。

总结一下这次上马的经历：“天时、地利、人和”。

天时：天气晴朗，温度适中，风速很小；

地利：赛道平坦，路线熟悉，主场作战；

人和：补给给力，训练充分，战术对头。

真是一场完美的马拉松体验！

跑步的乐趣很多，尤其是“全马”冲线的兴奋和目标完成的喜悦，这种成就感只有经历过跑步的长期训练和汗水后才能更加真实的体会。

我想，这也是跑步最大的乐趣和收获之一，希望自己能够保持这颗爱好跑步的初心，一直快乐跑下去。