鹅足腱滑囊炎(所有关于跑步膝痛的疑问，你都能从中找到靠谱的答案)

伤痛无疑是大众跑者面临的最大问题，根据中国核心跑者调查报告，将近85%的跑者发生过跑步伤痛，这其中膝伤最为常见，基本上每3名跑者就有1名发生了膝痛，因此，说膝伤是跑步伤痛之王并不为过。关于膝痛，你的疑问和最正确解答都能从本文中获得。

一、跑步真的是最伤膝盖的运动吗？

关于跑步这种单一动作不断重复的高冲击运动长期进行，是否会导致关节出现问题的争论也一直没有停止过，事实上我们也经常发现跑者受膝痛困扰，这是不是意味着跑步真的是最伤膝盖的运动呢？最新研究最终揭示了科学结论：跑步总体而言，不仅不会引发关节炎，反而有益于关节健康，跑步是否引发关节炎很大程度上受到跑步的强度和量的影响。简单地把跑步与关节炎画等号是没有科学依据的，“跑步百利唯伤膝”这样的说法是极大的误导。

国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在2017年6月这一期上，面向大众给出重要结论与建议：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%，总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题，对于大众而言，每周跑量的上限约为90公里。这一结论无疑为“跑步是伤害关节还是保护关节”这一最具争议的话题画上了一个句号。因此，不是跑步伤膝，而是错误的跑步才会伤害膝盖。

二、膝痛是因为跑多了造成的吗？

跑步着地时，人体会受到来自地面2-3倍体重的反作用力，以一个体重60公斤的人来说，以地面反作用力2倍计算，每一步整个人体将受到120公斤的作用力，如果跑10公里，以10000步计算，整个人体将受到1200吨作用力！因此，如果运动负荷超过身体承受能力，那么就有可能打破平衡引发伤痛，对于大众跑友而言，跑量问题肯定是引发伤痛的重要原因。

跑步劳损性损伤模型

这其中一次过量跑步和连续积累跑量都有可能会引发伤痛。连续跑量积累引发伤痛大家比较容易理解，如果一段时间跑量增长过快，或者一段时间天天跑步缺乏休息和恢复，就容易出现这里痛那里痛的情况。什么叫做一次过量跑步呢？马拉松就是最典型的例子了。一些跑友准备不足就参加半马或者全马，比如平时最多跑个五六公里就去跑半马，或者最多跑个十公里就去跑全马，导致马拉松的跑量明显超过身体可以正常承受的跑量，跑马结束后从此就出现膝盖疼痛或者其他部位疼痛，而且这样的疼痛长时间得不到有效缓解，这就是所谓的一次过量跑步。我们为什么反对没有准备就去跑马拉松，其实就是这个道理。

跑量增长过快可能比单纯的跑量更易导致受伤。如果你最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%，这时受伤风险是原来的3.4至5.8倍。如果近期跑量比正常跑量增长了20%，虽然也有受伤几率增加的风险，但还不算很严重。一般认为，近期跑量比正常跑量增长达到50%是一个危险信号，这就像是一场，因为你已经到了疲劳积累引发损伤的临界点。

三、什么样的跑姿容易诱发膝痛

没有合理良好的跑姿，想要从根本上解决膝痛，难度很大，因为跑姿不合理，将导致膝关节受到额外的冲击力，从而将你好不容易积累的力量训练效果毁于一旦。力量训练好比保养关节，而不合理的跑姿意味着损耗关节，保养再好，也赶不上持续的损耗。那么，什么样的跑姿会导致膝关节容易损耗呢？跑友们应当极力避免脚跟着地，着地点远离重心，同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于膝关节伤害极大！

最伤膝的错误跑姿

所以说着地时下肢关节要保持S型弯曲，才能最大程度缓冲冲击，怎么才能实现下肢S型弯曲呢？很重要一点：着地点靠近重心，这样就能让膝关节在着地时保持弯曲。换句话说，前脚掌还是后脚跟并不是着地的关键所在，着地点靠近重心，才是最为合理的着地方式，至于是前脚掌还是后脚跟都是允许的。

四、跑者膝痛有哪些主要症状

膝痛只是一种症状，很多损伤都可以引起膝痛。与跑步有关的膝痛通常发生在两个部位，一个是膝盖前方，一个是膝盖外侧。所以，膝前痛和膝外侧痛都可以称为“跑者膝”，也就是说，其实跑者膝是两个疾病的概称。

膝前痛：学名髌股关节综合征，又称髌骨劳损、髌骨软骨软化症。主要症状包括：膝盖前方痛但定位不明确；刚开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重；上下楼梯疼痛加剧，下楼时尤为明显；固定于一个位置时间久后，膝盖酸痛（又称剧院征）。

膝外侧痛：学名髂胫束摩擦综合征，主要症状包括：膝外侧疼痛；感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张；跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，严重者只能直膝而行；休息一段时间后疼痛能够缓解，一旦开始跑步又会发作。

当然，还有一些跑者会表现为膝盖下方疼痛（常见为髌尖末端病）、膝内侧疼痛（常见为鹅足腱滑囊炎）、膝后疼痛（常见为腘绳肌止点拉伤），但这些伤病发生率低于膝前痛和膝外侧痛。

五、休息可以养好已经发生疼痛的膝盖吗

跑步时出现的膝痛当然是一种不好的信号，它提示膝关节承受了较大负荷或者出现了问题，因此，在这种情况下，适当休息无疑是必要的，休息本质给予膝关节足够时间修复和恢复，但问题是休息就能完全养好膝关节吗？很多时候并不能！

休息属于被动的、治标的方法，一旦恢复跑步或者跑量增加，疼痛很有可能再次出现，因为跑姿不正确、肌肉力量差等导致膝痛的常见问题，并不会因为休息而有丝毫改变，当你的肌肉力量不足以支撑长时间跑步，并且错误跑姿使得你的膝关节压力较大时，你难免陷入“跑步-休息-再跑步-再休息”的恶性循环。此外，长时间休息也会带来肌肉萎缩、力量下降问题，缺乏肌肉保护的关节要稳定性更差，关节负荷更大，陷入越休息越疼痛，越疼痛越不敢运动的噩梦之中。

六、只要膝痛不是很严重，我继续跑没事

跑友出现的膝痛通常发生在跑步中，有些甚至影响日常生活，比如上下楼梯膝关节疼痛，膝关节有响声不适或者酸软劳累的表现，但总体来说，这些慢性劳损似乎对于跑友的影响不像急性受伤，如韧带撕裂、半月板损伤那么大，很多跑友就不太当回事，以为只要不严重，就没事继续跑。殊不知，软骨的磨损和退变可能就在长期跑步中不断加重，在不太久远的将来，当损伤的量变引发质变，比如最终导致过早发生骨性关节炎时，就不仅仅是跑步时膝痛，日常生活都可能出现疼痛，到那个时候，你可能真的就无法跑步了。所以，对于跑步膝痛，切不可讳疾忌医。

七、怎样才能有效促进膝痛康复呢？

对于跑者而言，除了减少跑量和改进跑姿以外，如果没有足够的肌肉力量，那么受伤风险无疑是极大的。因为肌肉力量不足，原本由肌肉承担的负荷被迫转移至关节，导致关节压力增加，这也是为什么大众跑者容易因为腿部力量不足而引发膝痛的重要原因。因此，跑者需要很好地加强力量，这对于预防膝痛和膝痛康复都是非常重要的。但是存粹强化力量、面向健康人群的训练方法并不完全适用于试图缓解疼痛的受伤人群，受伤人群需要有特定的训练方法，这就被称之为康复训练。

错误的力量训练让膝痛跑者雪上加霜

1、幅度较大的靠墙静蹲：靠墙静蹲是跑友最常用的训练动作，对于健康跑者来说，可以下蹲至大小腿成90度，但膝痛跑者蹲到这么大角度，通常会感觉疼痛或者无法承受。

2、下蹲：普通下蹲通常要下蹲至大腿与地面平行，或者大小腿成90度，这样的下蹲幅度只适合健康跑者，并不适合膝痛跑者。

3、弓箭步：正常弓箭步通常要下蹲至前腿与地面平行，这会导致膝关节承受较大压力，因此并不适合膝痛跑者。

4、单腿下蹲：单腿下蹲由于将体重完全压在一条腿上，所以如果下蹲幅度大，那么可以想象膝关节承受了明显较大的压力，所以也不适合膝痛跑者。

膝痛跑者到底如何正确康复

针对膝痛跑者的专门性康复训练方法

1、高位靠墙静蹲：在保持膝关节微屈情况下做靠墙静蹲是安全的，膝关节压力也较小。保持30秒-45秒，完成2-3组。

2、仰卧直腿抬高（负重或非负重）：该动作看似简单，但要求在大腿前侧肌肉完全绷紧的情况下完成抬腿动作，如果下落时脚跟碰地，那么训练效果会大打折扣。你可以在脚踝处绑上一个沙袋进行训练，这样可以提升训练效果又不引起膝关节压力增加。每组16-20个，完成2-3组，注意抬起放下腿时速度不要太快。

无负重直腿抬高

负重直腿抬高（脚踝绑上沙袋）

3、单腿硬拉：该动作主要增强大腿后侧肌肉力量，大腿前后侧肌肉力量的均衡对于减少膝痛也很有帮助，而大腿后侧肌肉力量训练往往被跑友所忽视。每组12个，完成2组。

4、臀桥：这是一个经典的臀肌训练动作，同时膝关节压力很小，臀肌发达且充分激活一方面可以增加跑步动力，另一方面分担膝关节所受到的负荷。每组12-16个，完成2组。

5、侧卧直腿抬高：该动作主要增强臀部外侧肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越来越多关注，膝痛以及错误跑姿（膝内扣）跟该肌肉薄弱关系很大，加强该肌肉训练，可以有效提高跑步稳定性。每组12-16个，完成2组。

6、贝壳式：该动作与动作8一样也是增强臀部外侧臀中肌的力量。每组12-16个，完成2组。注意在完成动作过程中，骨盆保持稳定，不要翻转。每组12-16个，完成2组。

八、怎样才能从根本上解决膝痛？

前文已经说得很清楚，休息并不能完全解决膝痛，或者对于已经发生的膝痛，不管不顾也是错的，那么怎么才能从根本上解决膝痛？你得靠以下三大法宝。

1、专业治疗

专业的诊断和治疗可以帮助你找到问题所在，并给予针对性极强的有效治疗，但许多跑者也看了不少医生，医生丢下一句话“不要再跑了”，开点药就不管不问，但许多跑友的疼痛问题仍然没有得到很好地解决，症结是在于你没有找到最对口的医生和科室。跑友因为伤痛去医院看病，首先想到的挂骨科的号，但其实我们建议跑友应该咨询更加专注于运动损伤诊治的运动医学科或者康复医学科。

运动医学科的大夫更加熟悉和擅长运动损伤这一细分领域，而康复医学科的大夫和治疗师更加擅长恢复你的运动功能。看不对科室，当然就得不到最专业的治疗。此外，相比美国，我国运动医学起步还比较晚，许多医院没有设立运动医学专科，只有大城市的部分大医院才设有运动医学专科，也加剧了跑友看病难、看不好问题。

2、运动康复

康复医学的突飞猛进，更是让“好好休息，祝你早日康复”这样的传统用语可以走进历史了，“好好运动，才能帮助你早日康复”，这里的运动就是指康复训练，通过合理的康复训练可以有效增加肌肉力量、提高关节稳定性、建立正确的运动模式，是帮助伤痛跑友重返跑步不可或缺的重要环节。