怎么提高呢(怎样迅速提高力量水平？)

以增大肌肉块为目的的训练方式和以增加力量为目的的训练方式是不一样的，如果你的目标是最大限度地增加力量，遵循下面这些训练准则，你将变得更强壮、更大块、脂肪更少。

以力量增长为目标，而不是以增大肌肉块为目标。

和大多数男人一样，你希望拥有发达的胸大肌、粗壮的手臂以及搓衣板一样的腹肌。但是，不要像很多健美运动员那样，长期依赖那些专门训练一个部位的单一关节运动的训练动作。

你应该像其他项目的运动员一样训练。最终，你不仅能练出你所期望的体型，而且还能提高运动竞技水平、降低受伤危险、燃烧脂肪、变得更加精力充沛。

比如，很多田径运动员肌肉线条很明显，但是他们并没有做成百上千的仰卧起坐、弯举和坐姿小腿提踵，他们的健美体型是运动过程自然而然的产物。

*替换训练动作

如果你正在做下面列出的单一关节运动的训练动作，最好代之以与之相对应的多关节运动的复合训练动作。

例如，如果你正在用25磅做弯举，那你可能能用50多磅做俯身划船，这样你将增长更多力量、消耗更多热量，增加给肌肉施加的压力，促进身体分泌更多睾丸激素。最终结果是：你的肱二头肌比做弯举增长得更快。

采用渐增负荷训练模式

渐增负荷训练模式意味着把更多训练时间用在你的“不舒适地带”，它是所有力量训练法则的基础，但却是人们最不喜欢的训练法则。人体的适应能力很强大，你每次训练施加的负荷越大，随着时间推移，你能承受的负荷也会变得越来越大。

花在“不舒适地带”的时间越多，等于你花在健身房的时间越少，这就是为什么很多大力士每天通常只训练35~45分钟的原因。

*循环采用不同的训练模式

长期始终采用3组10次的训练模式是很难取得进步的。为了增加力量，更好的方法是经常循环采用不同的训练模式，比如在12周内，每3周采用不同的训练模式，这就是所谓的周期性训练法则。

例如，当你已经习惯了每次胸部训练都卧推150磅3组10次后，你的周期性训练模式可以像下面这样安排：

第 1~3周：

用150 磅做3 组10 次，总运动量为 3x10x150=4500 磅。

第 4~6周：

用 175 磅做4 组 5 次，总运动量为 3500 磅。

第 7~9周：

用 160 磅做 3 组 8 次，总运动量为 3840 磅。

第 10~12 周：

用 185 磅做 5 组 4 次，总运动量为 3700 磅。

注意你采用的卧推重量和总运动量的循环变化方式。循序渐进，同时确保给肌肉足够的适应时间。随着施加在肌肉上的负荷逐渐增加，这种训练模式能带给你更强大的力量和肌肉块。

保证训练动作之间的平衡

力量项目的运动员应该在推的动作和拉的动作之间保持平衡。如果你做了3组10次卧推，你同样需要做一些拉的动作，如引体向上或直立划船，同样做3组10次。如果不这样做，长此以往就会导致身体结构不成比例。

*以下是8个关键性的训练动作类型， 它们是力量训练、竞技体育和日常生活的基础，你不必每次训练时全部做完这些训练动作，但它们应该平衡地安排在整个训练计划中。

避免两侧肢体肌肉发展不平衡

在日常生活中，我们通常都是一次迈出一只脚或伸出一只手，但是在健身房里，大家往往习惯于两条腿同时使用或者双手同时用力，这样会导致比较强壮的一侧肢体承担较大的训练负荷，相对较弱的一侧肢体则会承担较小的负荷，长期这样就会导致两侧肢体肌肉发展的不平衡，甚至导致受伤。

比如，一个人也许能卧推起400磅的杠铃，但他却不一定能卧推起两个200磅的哑铃。这是因为后者要求两侧手臂没有依靠的独立工作而且同样有力。

一次只练一个手臂或腿会造成身体处于不稳定状态，这就会迫使你躯干上的肌肉用力保持身体平衡，所以，你在这样训练的同时也提高了身体的平衡性。

*做更多单边的训练动作

设计训练计划时，训练动作选择范围应该非常广，例如，星期一可能做卧推，然后在随后的两次训练中做不同的水平推举训练动作，如单臂哑铃上斜卧推或俯卧撑。这样，当你最终又返回到卧推训练时，反而会变得更强壮。

如果你想把同样的训练法则运用到自己的训练中，不妨经常用下面的单边训练动作代替双边训练动作。

采用爆发力做所有训练动作

如果你想迅速增加力量，仅仅举起重量是不够的，你还应该用爆发力举起重量。即在保持对重量的控制的同时，以尽可能快的速度移动重量，这也就是人们常说的速度力量训练。

这样训练对力量、耐力和新陈代谢都有很大影响。预先警告你，这种训练模式将使你的喘气程度达到前所未有的水平。

*轻重量的举重和力量举训练动作，如深蹲、挺举和抓举是发展爆发力的最佳训练动作，下面再介绍一些发展爆发力的不错训练动作。

*不负重深蹲跳：身体直立，双手抱住后脑勺，下蹲到大腿与地面平行，然后猛地起跳，跳得越高越好。休息3~5秒钟后，重复10~12次。

*借力哑铃推举：身体直立、双脚分开与肩同宽，抓住一对哑铃放在肩部，以连贯的方式做下面的所有动作：身体下蹲到大腿与地面平行，然后迅速起立，同时把哑铃推过头顶。然后返回深蹲姿势。做2~3组，每组做8~10次。

7分钟的热身

在开始进行推荐的高强度训练模式前，你需要充分预热肌肉、关节和韧带。

有氧运动（2~5分钟）：慢跑、跳绳或跳台阶。

杠铃杆热身（1~2分钟）：只使用杠铃杆，依次把下面几个训练动作做5次：深蹲跳、借力推举、颈前深蹲和俯身划船。■